Dankbarkeitsmeditation

Wie es geht

Diese Übung basiert auf einer geführten Meditation, die von Dr. Kathi Kemper, Geschäftsführerin des Center for Integrative Health and Wellness des Ohio State University College of Medicine, entwickelt wurde.

Wir empfehlen, die Audioaufnahme dieser geführten Meditation im Player unten anzuhören; Sie können auch auf der Website der Ohio State UniversityWir haben ein Skript dieser Meditation beigefügt, damit Sie sie selbst durchführen oder mit anderen teilen können. Wenn Sie das Skript anderen vorlesen möchten, finden Sie in der Audioversion Klammern, die die Länge der Pausen angeben, damit Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie viel Zeit Sie sich für jeden Schritt nehmen sollten. Konzentrieren Sie sich auf die Teile der Meditation, mit denen Sie etwas anfangen können – es ist in Ordnung, wenn einige Punkte nicht auf Sie zutreffen.

Dankbarkeitsmeditation

Hallo und willkommen zur 10-minütigen angeleiteten Übung zur Förderung der Resilienz durch herzzentrierte Dankbarkeit.

Hier ist Dr. Kathi Kemper vom Center for Integrative Health and Wellness der Ohio State University.

Dankbarkeitsübungen können positive Stimmung, Hoffnung und Resilienz fördern. Wenn wir positive Emotionen wie Dankbarkeit, Güte und Mitgefühl erleben, erweitert sich unser Bewusstsein, unsere Kreativität und Problemlösungsfähigkeiten entwickeln sich und wir werden effektiver in allem, was wir tun.

1. Suchen Sie sich zunächst einen sicheren, ruhigen Ort, an dem Sie ungestört sind. Bitte hören Sie sich diese Aufnahme nicht während der Autofahrt an.
2. Wir behalten die Zeit für Sie im Auge und läuten nach Ablauf von 10 Minuten ein sanftes Glockenspiel [Timer starten].
3. Setzen Sie sich aufrecht in eine bequeme, stabile Position, in der Sie sich rundum gestützt fühlen und Ihr Rücken, Nacken und Kopf gerade sind. Oder legen Sie sich bequem auf den Rücken, mit etwas Unterstützung unter den Knien. Sorgen Sie dafür, dass Ihnen warm genug ist. Wenn es im Raum kühl ist, können Sie einen Pullover oder eine Decke mitnehmen. Lockern Sie alle Kleidungsstücke, die Sie beim Atmen behindern könnten.
4. Schließen Sie sanft Ihre Augen oder behalten Sie einen weichen Fokus bei, während Sie 6 bis 12 Meter vor sich blicken.
5. Atmen Sie langsam und tief ein, um sich in den gegenwärtigen Moment zu versetzen und den Prozess zu beginnen, sich friedlicher und zentrierter zu fühlen. Atmen Sie in den Bauch, sodass er sich beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen kleiner wird.
6. Nehmen Sie sich nun ein oder zwei Minuten Zeit, um Ihren Körper gedanklich nach Bereichen abzusuchen, in denen Verspannungen, Anspannungen oder Schmerzen vorhanden sind, und atmen Sie Ihren warmen, sauerstoffreichen Atem in diese Bereiche. Lassen Sie beim Ausatmen die Anspannung los und atmen Sie sie aus.
7. Achte nun auf Sorgen, Ängste, Wut, Ärger, Eifersucht oder Vorurteile. Atme einfach in diese Emotionen hinein, nimm sie wahr und lass sie beim Ausatmen herausfließen. Atme noch einmal in alle unangenehmen Emotionen hinein und atme aus, um sie loszulassen [5 Sekunden].
8. Wenn Sie jetzt an Erinnerungen, Pläne, Assoziationen, Fantasien oder irgendetwas anderes denken als hier zu sein und zu atmen, nehmen Sie diese Gedanken einfach wahr, während Sie sie einatmen, und lassen Sie die Gedanken beim Ausatmen mit dem Atem herausfließen [5 Sekunden].
9. Jetzt, da unser Körper, unsere Gefühle und unsere Gedanken etwas klarer, etwas geräumiger und offener sind, können wir beginnen, uns auf die Ereignisse, Erfahrungen, Menschen, Haustiere oder Besitztümer zu konzentrieren, für die wir dankbar sind [5 Sekunden].
10. Denken Sie zunächst daran, dass Sie, wenn Sie sich diese Aufnahme anhören, bereits über mehrere wunderbare Gaben verfügen:
    • Das Geschenk des Lebens selbst, das wertvollste Geschenk. Jemand hat Sie geboren, jemand hat Sie als Säugling gefüttert, Ihre Windeln gewechselt, Sie angezogen, Sie gebadet, Ihnen das Sprechen und Verstehen beigebracht.
    • Die Gabe des Hörens, damit Sie hören und lernen können – sei es der Gesang eines Vogels, die Töne einer Band oder eines Orchesters, der Gesang und die Stimmen, das Geräusch Ihres eigenen Atems, der ein- und ausströmt.
    • Das Geschenk eines Herzschlags, der stetig und regelmäßig ist und jeden Moment frisches, lebensspendendes Blut zu all Ihren Organen pumpt [5 Sekunden].

    Denken Sie jetzt an all die Dinge, die wir heute haben und die unser Leben einfacher und angenehmer machen als das unserer Urgroßeltern.
    • Wir betätigen einen Schalter und es leuchtet Licht.
    • Wir drehen einen Wasserhahn auf und sauberes Trinkwasser fließt.
    • Wir stellen einen Thermostat ein und ein Raum wird wärmer oder kühler.
    • Wir haben ein Dach, das uns bei Regen trocken hält, Wände, die den kalten Wind abhalten, Fenster, die Licht hereinlassen, und Fliegengitter, die Insekten fernhalten.
    • Wir steigen in ein Fahrzeug und es bringt uns dorthin, wo wir hin möchten.
    • Wir haben Zugang zu Maschinen, die unsere Kleidung waschen. Und wir haben Kleidung zum Anziehen und Orte, um sie aufzubewahren.
    • Es gibt Maschinen, die unsere Lebensmittel bei genau der richtigen Temperatur lagern und uns beim Kochen helfen, ohne dass wir Holz sammeln müssen.
    • Wir haben Inneninstallationen.
    • Wir haben öffentliche Bibliotheken mit Tausenden von Büchern und Aufnahmen, die jeder kostenlos ausleihen und lesen kann.
    • Wir haben öffentliche Schulen, die uns Lesen und Schreiben beibringen können, Fähigkeiten, die vor nur wenigen hundert Jahren nur wenigen zur Verfügung standen [5 Sekunden].

    Nehmen Sie sich jetzt einen Moment Zeit und denken Sie an all die Tausenden von Menschen, die hart gearbeitet haben – manche davon ohne Sie überhaupt zu kennen –, um Ihr Leben einfacher oder angenehmer zu machen.
    • Einige, die Ihre Lebensmittel anpflanzen, züchten und ernten.
    • Einige, die diese Lebensmittel zum Markt transportieren.
    • Ein Team von Menschen, die die Straßen und Eisenbahnen bauen, die den Transport der Lebensmittel erleichtern.
    • Ein weiteres Team, das diese Fahrzeuge wartet. Und Fahrer, Lader, Entlader.
    • Diejenigen, die sich die Zeit nehmen, den Laden, die Regale und die Verpackungen so zu gestalten, dass die Lebensmittel sicher aufbewahrt werden und Sie finden, was Sie brauchen.
    • Postdienst. Jemand sortiert die Post. Andere stellen sie zu.
    • Diejenigen, die die Server warten, damit Sie E-Mails empfangen und senden und auf das Internet zugreifen können.
    • Diejenigen, die Vorgänge und Systeme zum Sammeln, Sortieren und Entsorgen von Müll und Recycling entwerfen.
    • Diejenigen, die Nachrichten und Fotos sammeln, und diejenigen, die die vielen Mechanismen entwickeln, über die die Nachrichten Sie erreichen können.
    • Alle, die Sport treiben, Kunst oder Musik machen oder Theaterstücke, Gedichte oder Filme drehen, um Sie zu unterhalten und aufzumuntern.
    • Und die meisten davon sind Menschen, die Sie nie getroffen haben oder kaum kennen.
    • Und die meisten davon sind Menschen, die Sie nie getroffen haben oder kaum kennen.

11. Denken Sie jetzt an die Menschen und Haustiere, die Ihr Leben bereichern, an diejenigen, die Sie anlächeln und anfeuern, an Ihre Familie, Freunde, Bekannten, Kollegen und Gleichaltrigen, an die Vorfahren, die gearbeitet haben, damit Sie gut leben können, an die Freunde, die Sie unterstützen, wenn Sie eine Schulter oder eine Hand brauchen [5 Sekunden].
12. Nehmen Sie sich jetzt einen Moment Zeit, um über Ihre eigenen Gründe nachzudenken, warum Sie in diesem Moment dankbar sind [15 Sekunden].
13. Es gibt in diesem Moment [10 Sekunden] so viel, wofür wir dankbar sein können. Dankbarkeit erfüllt unser Herz und unseren Verstand und erhebt unsere Seele [10 Sekunden].
14. Wenn Sie fertig sind [CHIME], können Sie Ihr Körpergefühl und Ihren Atem an diesem Ort wahrnehmen. Ruhen Sie sich einige Minuten ruhig aus und achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper, Ihre Emotionen und Gedanken im Vergleich zu vor dem Beginn fühlen. Nicht urteilen, nur wahrnehmen. Strecken Sie sanft Ihre Hände und Arme, Füße und Beine. Wenn Sie stehen möchten, tun Sie dies langsam. Mit etwas Übung werden Sie ganz leicht Dankbarkeit empfinden, wo immer Sie sind. Sie können ein Tagebuch führen und jeden Tag drei bis fünf Dinge notieren, für die Sie besonders dankbar sind. Sie können die Kraft dieser Dankbarkeit jederzeit nutzen.
15. Vielen Dank, dass Sie diese geführte, herzzentrierte Meditation praktizieren, um ein Gefühl der Dankbarkeit zu fördern.