Warum Sie es versuchen sollten

Schwierige Situationen werden noch schwieriger, wenn wir uns selbst fertigmachen und sie als Zeichen dafür interpretieren, weniger fähig oder wert zu sein als andere. Tatsächlich urteilen wir oft strenger über uns selbst als über andere, insbesondere wenn wir einen Fehler machen oder gestresst sind. Das kann dazu führen, dass wir uns isoliert, unglücklich und noch gestresster fühlen; es kann sogar dazu führen, dass wir versuchen, uns besser zu fühlen, indem wir andere Menschen herabwürdigen.

Statt harscher Selbstkritik ist es gesünder, sich selbst mit Mitgefühl und Verständnis zu begegnen. Laut der Psychologin Kristin Neff besteht dieses „Selbstmitgefühl“ aus drei Hauptkomponenten: Achtsamkeit, ein Gefühl gemeinsamer Menschlichkeit und Selbstfreundlichkeit. Diese Übung führt Sie durch alle drei Komponenten, wenn Sie eine stressige Erfahrung machen. Studien legen nahe, dass Menschen, die sich in schwierigen Zeiten mit Mitgefühl statt Kritik begegnen, körperlich und geistig gesünder sind. 

Benötigte Zeit

5 Minuten. Auch wenn es schwierig sein kann, diese Übung jedes Mal durchzuführen, wenn Sie sich in einer Stresssituation befinden, könnte ein erstes Ziel darin bestehen, es mindestens einmal pro Woche zu versuchen.

Wie es geht

1. Denken Sie an eine schwierige Situation in Ihrem Leben, die Ihnen Stress bereitet. Wählen Sie für diese Übung, insbesondere wenn Sie neu darin sind, lieber etwas, das mittelschwer ist, als etwas, das Sie überfordert. 
2. Rufen Sie sich die Situation ins Gedächtnis und setzen Sie sich mit dem auseinander, was passiert ist oder was Ihrer Meinung nach passieren könnte. 
3. Sagen Sie sich nun: „Das ist ein Moment des Leidens.“ Dieses Eingeständnis ist eine Form der Achtsamkeit – Sie nehmen wahr, was im gegenwärtigen Moment emotional in Ihnen vorgeht, ohne diese Erfahrung als gut oder schlecht zu bewerten. Sie können sich auch sagen: „Das tut weh“ oder „Das ist Stress“. Verwenden Sie die Aussage, die sich für Sie am natürlichsten anfühlt.
4. Sagen Sie sich als Nächstes: „Leiden gehört zum Leben.“ Das ist eine Anerkennung Ihrer gemeinsamen Menschlichkeit mit anderen – dass alle Menschen schwierige Erfahrungen machen und diese Erfahrungen Ihnen etwas mit dem Rest der Menschheit gemeinsam haben, anstatt Sie als abnormal oder mangelhaft abzustempeln. Mögliche Alternativen für diese Aussage wären: „Andere Menschen fühlen sich genauso“, „Ich bin nicht allein“ oder „Wir alle kämpfen in unserem Leben.“
5. Legen Sie nun Ihre Hände auf Ihr Herz, spüren Sie die Wärme Ihrer Hände und die sanfte Berührung Ihrer Brust und sagen Sie: „Möge ich gut zu mir selbst sein.“ Sie können auch überlegen, ob es einen anderen Satz gibt, der Sie in dieser besonderen Situation ansprechen würde. Einige Beispiele: „Möge ich mir selbst das Mitgefühl schenken, das ich brauche“, „Möge ich mich so akzeptieren, wie ich bin“, „Möge ich lernen, mich so zu akzeptieren, wie ich bin“, „Möge ich mir selbst vergeben“, „Möge ich stark sein“ und „Möge ich geduldig sein“.

Diese Übung kann zu jeder Tages- und Nachtzeit durchgeführt werden. Wenn Sie sie in Momenten relativer Ruhe praktizieren, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, die drei Aspekte des Selbstmitgefühls – Achtsamkeit, Menschlichkeit und Selbstfreundlichkeit – zu erfahren, wenn Sie sie am meisten brauchen.

Um noch mehr Struktur zu schaffen, können Sie sich im Player unten eine Audio-Anleitung anhören, die Sie durch diese Übung führt. Die Selbstmitgefühlsforscherin Kristin Neff bietet diese und andere geführte Selbstmitgefühlsübungen auf ihrer Website zum Thema Selbstmitgefühl.

Beweise, dass es funktioniert

Neff, KD & Germer, CK (2013). Eine Pilotstudie und randomisierte kontrollierte Studie des Programms für achtsames Selbstmitgefühl. Zeitschrift für Klinische Psychologie, 69(1), 28-44.

Menschen in einem achtwöchigen Programm für achtsames Selbstmitgefühl (MSC), das die Ausübung der Selbstmitgefühlspause beinhaltete, unter anderem Übungenberichteten, dass sie am Ende des Programms mehr Selbstmitgefühl empfanden als zu Beginn und im Vergleich zu einer Gruppe, die nicht teilnahm. Die (größtenteils kaukasischen) MSC-Teilnehmer berichteten auch von größerer Achtsamkeit und Lebenszufriedenheit sowie von weniger Depressionen, Angstzuständen und Stress als die Vergleichsgruppe. 

Wer hat die Praxis ausprobiert?

An weiteren Untersuchungen waren Mitglieder anderer Gruppen beteiligt:

• Menschen in der Slowakei die im Rahmen eines MSC-basierten Programms Selbstmitgefühlspausen einlegten, erlebten im Vergleich zu Personen, die nicht an dem Programm teilnahmen, eine Steigerung des Selbstmitgefühls und der Selbstsicherheit, die zwei Monate anhielt.
• Depressive chinesische Doktoranden die diese Übung im Rahmen eines Selbstmitgefühlsprogramms durchführten, empfanden mehr Selbstmitgefühl und Selbstfreundlichkeit und weniger Selbstverurteilung, Isolation und Depression als Studenten, die dies nicht taten.

Es bedarf weiterer Forschung, um zu untersuchen, ob und wie sich die Auswirkungen dieser Praxis auf andere Gruppen und Kulturen erstrecken.

Warum es versuchen

Die drei Elemente dieser Praxis – Achtsamkeit, Menschlichkeit und Selbstliebe – spielen alle eine wichtige Rolle bei der Steigerung des Selbstmitgefühls. Achtsamkeit ermöglicht es Menschen, Abstand zu gewinnen und zu erkennen, dass sie leiden, ohne Leiden als etwas Schlechtes zu bewerten, das sie vermeiden sollten. Manchmal bemerken Menschen ihre Schmerzen nicht oder leugnen ihr Leiden, weil es Gefühle der Schwäche oder Niederlage in ihnen hervorruft. Menschlichkeit erinnert Menschen an ihre Verbundenheit mit anderen Menschen – die alle irgendwann in ihrem Leben leiden – und lindert Gefühle der Einsamkeit und Isolation. Selbstliebe ist ein aktiver Ausdruck der Fürsorge für sich selbst, der Menschen helfen kann, ihre Absichten im Umgang mit sich selbst zu klären.

Diese Schritte als Reaktion auf ein belastendes Erlebnis können Menschen helfen, ihre selbstkritische Stimme durch eine mitfühlendere zu ersetzen, die tröstet und beruhigt, anstatt sie für ihre Schwächen zu beschimpfen. Das erleichtert es, Stress zu verarbeiten und Ruhe, Akzeptanz und Glück zu finden.

Quellen

Kristin Neff, Ph.D., Universität von Texas, Austin
Zentrum für achtsames Selbstmitgefühl