Selbstmitgefühl Pause

Warum Sie es versuchen sollten

Schwierige Situationen werden noch schwieriger, wenn wir uns selbst fertigmachen und sie als Zeichen dafür interpretieren, weniger fähig oder wert zu sein als andere. Tatsächlich urteilen wir oft strenger über uns selbst als über andere, insbesondere wenn wir einen Fehler machen oder gestresst sind. Das kann dazu führen, dass wir uns isoliert, unglücklich und noch gestresster fühlen; es kann sogar dazu führen, dass wir versuchen, uns besser zu fühlen, indem wir andere Menschen herabwürdigen.

Statt harscher Selbstkritik ist es gesünder, sich selbst mit Mitgefühl und Verständnis zu begegnen. Laut der Psychologin Kristin Neff besteht dieses „Selbstmitgefühl“ aus drei Hauptkomponenten: Achtsamkeit, ein Gefühl gemeinsamer Menschlichkeit und Selbstfreundlichkeit. Diese Übung führt Sie durch alle drei Komponenten, wenn Sie eine stressige Erfahrung machen. Studien legen nahe, dass Menschen, die sich in schwierigen Zeiten mit Mitgefühl statt Kritik begegnen, körperlich und geistig gesünder sind. 

Warum es funktioniert

Die drei Elemente dieser Praxis – Achtsamkeit, Menschlichkeit und Selbstliebe – spielen alle eine wichtige Rolle bei der Steigerung des Selbstmitgefühls. Achtsamkeit ermöglicht es Menschen, Abstand zu gewinnen und zu erkennen, dass sie leiden, ohne Leiden als etwas Schlechtes zu bewerten, das sie vermeiden sollten. Manchmal bemerken Menschen ihre Schmerzen nicht oder leugnen ihr Leiden, weil es Gefühle der Schwäche oder Niederlage in ihnen hervorruft. Menschlichkeit erinnert Menschen an ihre Verbundenheit mit anderen Menschen – die alle irgendwann in ihrem Leben leiden – und lindert Gefühle der Einsamkeit und Isolation. Selbstliebe ist ein aktiver Ausdruck der Fürsorge für sich selbst, der Menschen helfen kann, ihre Absichten im Umgang mit sich selbst zu klären.

Diese Schritte als Reaktion auf ein belastendes Erlebnis können Menschen helfen, ihre selbstkritische Stimme durch eine mitfühlendere zu ersetzen, die tröstet und beruhigt, anstatt sie für ihre Schwächen zu beschimpfen. Das erleichtert es, Stress zu verarbeiten und Ruhe, Akzeptanz und Glück zu finden.

Beweis, dass es funktioniert

Neff, KD & Germer, CK (2013). Eine Pilotstudie und randomisierte kontrollierte Studie des Programms für achtsames Selbstmitgefühl. Zeitschrift für Klinische Psychologie, 69(1), 28-44.

Menschen in einem achtwöchigen Programm für achtsames Selbstmitgefühl (MSC), das die Ausübung der Selbstmitgefühlspause beinhaltete, unter anderem Übungenberichteten, dass sie am Ende des Programms mehr Selbstmitgefühl empfanden als zu Beginn und im Vergleich zu einer Gruppe, die nicht teilnahm. Die (größtenteils kaukasischen) MSC-Teilnehmer berichteten auch von größerer Achtsamkeit und Lebenszufriedenheit sowie von weniger Depressionen, Angstzuständen und Stress als die Vergleichsgruppe. 

Wer hat die Praxis ausprobiert?

An weiteren Untersuchungen waren Mitglieder anderer Gruppen beteiligt:

• Menschen in der Slowakei die im Rahmen eines MSC-basierten Programms Selbstmitgefühlspausen einlegten, erlebten im Vergleich zu Personen, die nicht an dem Programm teilnahmen, eine Steigerung des Selbstmitgefühls und der Selbstsicherheit, die zwei Monate anhielt.
• Depressive chinesische Doktoranden die diese Übung im Rahmen eines Selbstmitgefühlsprogramms durchführten, empfanden mehr Selbstmitgefühl und Selbstfreundlichkeit und weniger Selbstverurteilung, Isolation und Depression als Studenten, die dies nicht taten.

Es bedarf weiterer Forschung, um zu untersuchen, ob und wie sich die Auswirkungen dieser Praxis auf andere Gruppen und Kulturen erstrecken.

Quellen

Kristin Neff, Ph.D., Universität von Texas, Austin
Zentrum für achtsames Selbstmitgefühl

Referenzen

Sind Sie in schwierigen Situationen ein Freund Ihrer selbst – oder ein strenger Kritiker? Machen Sie unseren Selbstmitgefühlstest und finden Sie es heraus: