Diese Praxis ist Teil der
Benötigte Zeit
10 Minuten/Tag für mindestens eine Woche.
Wie es geht
Schreiben Sie mindestens eine Woche lang täglich drei Dinge auf, die an diesem Tag gut gelaufen sind, und erklären Sie, warum. Es ist wichtig, die Dinge schriftlich festzuhalten; das kann hilfreicher sein, als sie nur im Kopf zu erledigen. Es können kleine, alltägliche Ereignisse oder wichtige Meilensteine sein (z. B. „Ich bin heute aufgestanden“, „Meine Großeltern haben sich gefreut, als ich ihnen die Einkäufe gebracht habe“ oder „Ich habe eine Beförderung bekommen“). Um diese Übung in Ihren Alltag zu integrieren, schreiben manche Menschen gerne vor dem Schlafengehen.
Befolgen Sie beim Schreiben diese Anweisungen:
- Geben Sie dem Ereignis einen Titel (z. B. „Ich habe ein Kompliment für etwas bekommen, an dem ich hart gearbeitet habe“).
- Schreiben Sie so genau wie möglich auf, was passiert ist, einschließlich wo Sie waren, was Sie getan oder gesagt haben und, falls andere beteiligt waren, was diese getan oder gesagt haben.
- Geben Sie an, wie Sie sich bei diesem Ereignis damals gefühlt haben und wie Sie sich später gefühlt haben (einschließlich jetzt, wie Sie sich daran erinnern).
- Erklären Sie, was Ihrer Meinung nach die Ursache dieses Ereignisses war – warum es passiert ist.
- Verwenden Sie den Schreibstil Ihrer Wahl und machen Sie sich keine Gedanken über Grammatik oder Rechtschreibung. Verwenden Sie so viele Details, wie Sie möchten.
- Wenn du merkst, dass du dich auf negative Gefühle konzentrierst, versuche, dich wieder auf das schöne Ereignis und die damit verbundenen positiven Gefühle zu konzentrieren. Das kann zwar etwas Mühe kosten, wird aber mit etwas Übung leichter und kann deine Gefühle deutlich verbessern.
Warum Sie es versuchen sollten
Im Alltag verlieren wir uns leicht in den Dingen, die schiefgehen, und haben das Gefühl, unter unserer eigenen Regenwolke zu leben. Gleichzeitig neigen wir dazu, uns an die guten Dinge und Menschen in unserem Leben anzupassen und sie als selbstverständlich zu betrachten. Dadurch übersehen wir oft die Schönheit und Güte des Alltags – zum Beispiel eine freundliche Geste eines Fremden oder die Wärme der Sonne an einem kühlen Morgen. Dadurch verpassen wir oft Gelegenheiten zu Glück und Verbundenheit.
Diese Übung kann helfen, diese Tendenzen auszugleichen. Obwohl Gefühle wie Enttäuschung natürlich sind und einen wichtigen Zweck erfüllen, kann es erschöpfend sein, unsere ganze Aufmerksamkeit darauf zu richten. Indem Sie sich an drei positive Dinge erinnern, die Ihnen am Tag passiert sind, und darüber nachdenken, was sie verursacht hat, stimmen Sie sich auf die Quellen des Guten in Ihrem Leben ein. Diese Gewohnheit kann die emotionale Stimmung Ihres Lebens verändern und Sie mit positiven Gefühlen der Dankbarkeit erfüllen – vielleicht ist das der Grund, warum diese Übung mit einem deutlichen Anstieg des Glücksgefühls in Verbindung gebracht wird.
Warum es funktioniert
Indem diese Übung Ihnen den Raum gibt, sich auf das Positive zu konzentrieren, lernt Sie, die schönen Dinge im Leben wahrzunehmen, sich daran zu erinnern und sie zu genießen. Sie kann Sie dazu anregen, späteren positiven Ereignissen mehr Aufmerksamkeit zu schenken und sie intensiver zu nutzen – sowohl im Moment als auch später, wenn Sie in Erinnerungen schwelgen und diese Erfahrungen mit anderen teilen können. Das Nachdenken über die Ursache des Ereignisses kann Ihnen helfen, sich auf die tieferen Quellen des Guten in Ihrem Leben einzustimmen und eine Haltung der Dankbarkeit zu fördern.
Beweis, dass es funktioniert
Seligman, ME, Steen, TA, Park, N., & Peterson, C. (2005). Fortschritte in der Positiven Psychologie: Empirische Validierung von Interventionen. Amerikanischer Psychologe, 60(5), 410.
Besucher einer Website erhielten Anweisungen zur Durchführung von „Drei guten Taten“. Sie zeigten unmittelbar danach sowie eine Woche, einen Monat, drei Monate und sechs Monate später ein gesteigertes Glücksgefühl.
Wer hat die Praxis ausprobiert?
Die Teilnehmer der oben genannten Studie waren überwiegend weiße Amerikaner mit Hochschulabschluss und einem durchschnittlichen oder höheren Einkommen. Weitere Untersuchungen umfassten Mitglieder anderer Gruppen:
- Israelische Erwachsene zeigten einen Monat lang weniger Pessimismus und weniger negative Emotionen, nachdem sie sechs Tage lang täglich fünf Minuten lang drei gute Dinge getan hatten.
- Indische Jugendliche berichteten von einem größeren Wohlbefinden, nachdem sie die Übungen eine Woche lang täglich durchgeführt hatten.
- Kenianische Teenager In einem Slum in Nairobi besserten sich Angstzustände und Depressionen sowie das Gefühl sozialer Unterstützung durch ein gemeindebasiertes Programm, das eine Woche lang „Drei gute Dinge“ umfasste.
- Viele verschiedene Bevölkerungsgruppen in China, darunter Schullehrer, Schulsanitäter, Methadonkonsumenten, männliche Gefangene und Patientinnen mit Gebärmutterhalskrebs, profitieren nachweislich von drei guten Dingen.
Es bedarf weiterer Forschung, um zu untersuchen, ob und wie sich die Auswirkungen dieser Praxis auf andere Gruppen und Kulturen erstrecken.
Merken Sie sich
Es gibt Belege dafür, dass Behinderungen im Zusammenhang mit kognitive Verarbeitung und Vorstellungskraft könnte die Vorteile der drei guten Dinge einschränken.
Quellen
Jeffrey Huffman, MD, Harvard Medical School, Massachusetts General Hospital
Sonja Lyubomirsky, Ph.D., Universität von Kalifornien, Riverside
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Das Nachdenken über drei gute Dinge kann das Gute in Ihrem Leben in den Vordergrund rücken und Ihre Dankbarkeit steigern. Sind Sie dankbar? Machen Sie unser Dankbarkeitsquiz und finden Sie es heraus:
Kommentare
und Bewertungen
Susan Foster
Diese Übung schenkt mir Begeisterung und Hoffnung für Dinge, die mir zuvor vielleicht Sorgen bereitet hätten. Sie erfüllt mich mit Dankbarkeit und entspannt mich jeden Morgen.
Josef Burns
Ich fand diese Übung wunderbar. Es war zwar eine Herausforderung, aber sobald ich anfing zu schreiben, flossen die Worte nur so. Außerdem merkte ich, dass ich allein durch das Aufschreiben meiner Gedanken über Dankbarkeit dankbarer wurde. Das Schreiben machte meine Dankbarkeit realer und erfüllender. Danke.
Mary Joslin
führte mich zu einem positiven Gefühl
Brenda Quiros Mendez
Hope Albert
gut
Stacy Lufkin
Das Höhere Wohl-Toolkit
Dieses Takeit wurde in Zusammenarbeit mit Holstee erstellt und enthält 30 wissenschaftlich fundierte Praktiken für ein sinnvolles Leben.
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