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escritura expresiva

Una manera simple y efectiva de superar un desafío emocional.

Duración: 15 minutos Frecuencia: 1 veces al día Grado de dificultad: Moderada
escritura expresiva

Tiempo requerido

20 minutos por día durante cuatro días seguidos

Cómo hacerlo

Durante los próximos cuatro días, escribirá libremente sobre sus verdaderos sentimientos y pensamientos sobre una experiencia de dolor que ha sido un desafío emocional.

  1. Encuentre un momento y un lugar cómodos donde sea poco probable que lo molesten. Si no hay un espacio privado disponible, puedes pedirle a las personas que no te molesten mientras realizas esta práctica.
  2. Utilice cualquier material de escritura que esté disponible para usted. Puede utilizar un procesador de textos, una libreta física, papel de carpeta o incluso un trozo de papel borrador.
  3. Elija una experiencia dolorosa para escribir que sea importante para usted. Elija eventos o situaciones que crea que puede manejar ahora; es decir, no escriba sobre un trauma grave demasiado pronto después de que haya ocurrido o si se siente demasiado abrumador.
  4. En tu escritura, explora lo que ha estado sucediendo en relación con esa experiencia dolorosa, cómo te ha afectado y cómo se conecta con diferentes partes de tu vida. Podrías relacionar esta experiencia con tu infancia, tu relación con tus padres, las personas que has amado o amas ahora, o tu carrera.
  5. Mientras escribes sobre tu experiencia, déjate llevar y escribe libremente lo que te venga a la mente. No te preocupes por la ortografía o la gramática.
  6. Intenta no editar ni juzgar lo que escribes. Recuerde que su escritura es sólo para sus ojos y que lo hace por su propio bienestar.
  7. To lo mejor que puedas, escribe sin parar durante al menos 20 minutos. Haga lo que sea necesario para concentrarse en su tarea: puede escuchar música, usar audífonos con cancelación de ruido y dejar de lado las distracciones.
  8. Opcional: Después de los cuatro días de escribir, intente escribir desde el perspectiva de un observador neutral o el perspectivas de otras personas involucrados en la situación.

Por qué deberías probarlo

La mayoría de nosotros hemos pasado por momentos de gran estrés y agitación emocional. Este ejercicio le brinda una manera simple y efectiva de lidiar con estos desafíos y los sentimientos difíciles que provocan. La investigación sugiere que completar este ejercicio puede aumentar la felicidad, reducir los síntomas de depresión y ansiedad, fortalecer el sistema inmunológico y mejorar el rendimiento laboral y escolar. Se ha demostrado que estos beneficios persisten durante meses.

Por qué funciona

Cuando experimentamos un evento estresante o una transición importante en la vida, es fácil reflexionar sobre esa experiencia; pensar en ello puede mantenernos despiertos por la noche, distraernos del trabajo y hacernos sentir menos conectados con los demás. La escritura expresiva nos permite dar un paso atrás por un momento y evaluar nuestras vidas. A través de la escritura, podemos convertirnos en creadores activos de nuestras propias historias de vida, en lugar de espectadores pasivos, y como resultado nos sentimos más capacitados para enfrentar los desafíos. Transformar una experiencia complicada y desordenada en una historia coherente puede hacer que la experiencia se sienta más manejable.

Evidencia de que funciona

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En comparación con un grupo de control que escribió sobre temas superficiales, los participantes que escribieron sobre experiencias traumáticas durante cuatro días consecutivos informaron una mayor felicidad tres meses después, visitaron al médico menos de lo habitual durante las seis semanas posteriores y parecían tener un sistema inmunológico más saludable.

¿Quién ha probado la práctica?

Si bien no hay información demográfica en el estudio anterior, estudios adicionales exploran cómo este ejercicio beneficia a diferentes grupos y culturas:

Se necesita más investigación para explorar si, y cómo, el impacto de esta práctica se extiende a otros grupos y culturas.

Tenga en cuenta

Algunos estudios no han encontrado cambios en la salud mental o física después de unos días de Escritura expresiva, por adultos mayores en Nueva Zelanda, Sobrevivientes danesas de cáncer de mama y pacientes con cáncer de colon y recto. Los beneficios de la escritura expresiva también pueden variar según el género, la personalidad o la experiencia cultural:

Si bien la escritura expresiva puede ser beneficiosa, también puede generar sentimientos difíciles:

  • La práctica aumentó la ansiedad y la tristeza por mujeres perinatales que sobrevivieron al huracán Harvey.
  • Pacientes con cáncer de mama recién diagnosticado reportaron altos niveles de ansiedad y depresión cuando escribieron sobre emociones negativas.
  • Estudiantes internacionales en América (principalmente de India, China, Irán, Irak y Arabia Saudita) aumentaron las emociones positivas, pero también aumentaron la nostalgia y el miedo, después de la escritura expresiva.
  • Para las personas LGBTQ+, los beneficios de la escritura expresiva pueden depender de la franqueza sobre su orientación sexual. En un caso, Americanas lesbianas blancas y negras Hice escritura expresiva sobre traumas relacionados con la sexualidad tres veces por semana durante dos semanas. Las lesbianas que fueron menos abiertas sobre su sexualidad disminuyeron en confusión y estrés, pero las lesbianas que fueron más abiertas sobre su orientación sexual en realidad aumentaron en confusión y estrés. Esto posiblemente se deba a que las lesbianas que son más abiertas no suelen pensar en los prejuicios que experimentan.
  • madres británicas que recientemente dio a luz disminuyó el estrés después de la escritura expresiva tres veces a la semana durante dos semanas, pero a muchas les resultó difícil participar constantemente en la práctica.

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