Tiempo requerido
20 minutos por día durante cuatro días seguidos
Cómo hacerlo
Durante los próximos cuatro días, escribirá libremente sobre sus verdaderos sentimientos y pensamientos sobre una experiencia de dolor que ha sido un desafío emocional.
- Encuentre un momento y un lugar cómodos donde sea poco probable que lo molesten. Si no hay un espacio privado disponible, puedes pedirle a las personas que no te molesten mientras realizas esta práctica.
- Utilice cualquier material de escritura que esté disponible para usted. Puede utilizar un procesador de textos, una libreta física, papel de carpeta o incluso un trozo de papel borrador.
- Elija una experiencia dolorosa para escribir que sea importante para usted. Elija eventos o situaciones que crea que puede manejar ahora; es decir, no escriba sobre un trauma grave demasiado pronto después de que haya ocurrido o si se siente demasiado abrumador.
- En tu escritura, explora lo que ha estado sucediendo en relación con esa experiencia dolorosa, cómo te ha afectado y cómo se conecta con diferentes partes de tu vida. Podrías relacionar esta experiencia con tu infancia, tu relación con tus padres, las personas que has amado o amas ahora, o tu carrera.
- Mientras escribes sobre tu experiencia, déjate llevar y escribe libremente lo que te venga a la mente. No te preocupes por la ortografía o la gramática.
- Intenta no editar ni juzgar lo que escribes. Recuerde que su escritura es sólo para sus ojos y que lo hace por su propio bienestar.
- To lo mejor que puedas, escribe sin parar durante al menos 20 minutos. Haga lo que sea necesario para concentrarse en su tarea: puede escuchar música, usar audífonos con cancelación de ruido y dejar de lado las distracciones.
- Opcional: Después de los cuatro días de escribir, intente escribir desde el perspectiva de un observador neutral o el perspectivas de otras personas involucrados en la situación.
Por qué deberías probarlo
La mayoría de nosotros hemos pasado por momentos de gran estrés y agitación emocional. Este ejercicio le brinda una manera simple y efectiva de lidiar con estos desafíos y los sentimientos difíciles que provocan. La investigación sugiere que completar este ejercicio puede aumentar la felicidad, reducir los síntomas de depresión y ansiedad, fortalecer el sistema inmunológico y mejorar el rendimiento laboral y escolar. Se ha demostrado que estos beneficios persisten durante meses.
Por qué funciona
Cuando experimentamos un evento estresante o una transición importante en la vida, es fácil reflexionar sobre esa experiencia; pensar en ello puede mantenernos despiertos por la noche, distraernos del trabajo y hacernos sentir menos conectados con los demás. La escritura expresiva nos permite dar un paso atrás por un momento y evaluar nuestras vidas. A través de la escritura, podemos convertirnos en creadores activos de nuestras propias historias de vida, en lugar de espectadores pasivos, y como resultado nos sentimos más capacitados para enfrentar los desafíos. Transformar una experiencia complicada y desordenada en una historia coherente puede hacer que la experiencia se sienta más manejable.
Evidencia de que funciona
Pennebaker, JW, Kiecolt-Glaser, J. y Glaser, R. (1988). Revelación de traumas y función inmunológica: Implicaciones para la salud de la psicoterapia. Revista de Consultoría y Psicología Clínica, 56, 239-245.
En comparación con un grupo de control que escribió sobre temas superficiales, los participantes que escribieron sobre experiencias traumáticas durante cuatro días consecutivos informaron una mayor felicidad tres meses después, visitaron al médico menos de lo habitual durante las seis semanas posteriores y parecían tener un sistema inmunológico más saludable.
¿Quién ha probado la práctica?
Si bien no hay información demográfica en el estudio anterior, estudios adicionales exploran cómo este ejercicio beneficia a diferentes grupos y culturas:
- Pacientes ambulatorios psiquiátricos estadounidenses y de personas con el trastornos del estado de ánimo disminución de la ansiedad y la depresión después de varias sesiones de escritura expresiva.
- Mujeres estudiantes de pregrado en el Reino Unido quienes completaron tres sesiones de escritura expresiva redujeron los síntomas del trastorno alimentario.
- Personas lesbianas, gays, bisexuales, transgénero y queer (LGBTQ+) (en su mayoría blancos o asiático-americanos) que hicieron Escritura expresiva en un momento en que recibieron discursos de odio se volvieron más resistentes al estrés.
- Gay y hombres bisexuales quienes hicieron escritura expresiva sobre su sexualidad diariamente durante tres días mejoraron su bienestar emocional, se volvieron más abiertos con su orientación sexual, dependieron menos de las drogas ilícitas y reportaron comportamientos sexuales más seguros.
- Estudiantes británicos bilingües cuyo primer idioma era el coreano o el español mejoraron en bienestar social después de cuatro días de Escritura expresiva, especialmente si alternaban entre escribir en inglés y en su lengua materna.
- Latino American y estudiantes chinos participó en hasta tres sesiones diarias consecutivas de escritura sobre una experiencia traumática y mostró reducciones en los síntomas del trauma.
- estudiantes americanos, veteranos de guerra estadounidenses y Británicos que experimentaron psicosis (todos con trastorno de estrés postraumático) pasaron hasta cuatro días consecutivos haciendo escritura expresiva sobre su trauma y mostraron mejoras en la salud mental.
- estudiantes chinos que completaron ocho sesiones semanales de escritura expresiva informaron mejoras en la salud psicológica, social y física.
- estudiantes japoneses quienes hicieron tres días de Escritura expresiva mejoraron en la capacidad de la memoria de trabajo (un signo de salud mental).
- Autoridad Británica, Swiss, Italiano y madres iraníes que recientemente dio a luz participó en hasta 10 sesiones de escritura en el hospital e informó reducciones en el estrés postraumático y la depresión materna.
- Mujeres sobrevivientes de violencia de pareja, mujeres con historias de abuso sexual infantil y mujeres con trastornos por abuso de sustancias disminución de los síntomas de salud mental después de completar varias sesiones de escritura expresiva.
- Las personas con diversas discapacidades y enfermedades, incluidas las personas que han experimentado convulsiones, ataques al corazón, crónico dolor, respiratorio trastornos, síndrome del intestino irritable, lupus, la fibromialgia, artritis reumatoide, la espondilitis anquilosante, trasplantes de riñón, y diversos cánceres disponibles (Incluyendo cáncer de mama in americanos blancos, Chinos americanos, Ciudadanos chinos y rumanos) mejoraron en salud mental o física después de la escritura expresiva.
Se necesita más investigación para explorar si, y cómo, el impacto de esta práctica se extiende a otros grupos y culturas.
Tenga en cuenta
Algunos estudios no han encontrado cambios en la salud mental o física después de unos días de Escritura expresiva, por adultos mayores en Nueva Zelanda, Sobrevivientes danesas de cáncer de mama y pacientes con cáncer de colon y recto. Los beneficios de la escritura expresiva también pueden variar según el género, la personalidad o la experiencia cultural:
- La escritura expresiva puede ser más beneficiosa para las mujeres que para los hombres. Entre estudiantes internacionales en América, estudiantes chinos y estudiantes de medicina y estadounidenses seropositivos, las mujeres mostraron más mejora psicológica que los hombres en Escritura expresiva. En algunos casos, los hombres no mostraron ninguna mejora en absoluto.
- La escritura expresiva puede requerir cierta mentalidad para ser beneficiosa. Por ejemplo, la escritura expresiva fue más útil para disminuir la angustia de pacientes con cáncer ginecológico levemente neuróticas que los pacientes altamente neuróticos. Sobrevivientes estadounidenses de cáncer de mama aumentaron en calidad de vida después de la escritura expresiva solo si tenían un alto optimismo y evitaban menos su trauma.
- En otros casos, es posible que tenga más que ganar con la escritura expresiva si tiene más dificultades. Por ejemplo, pacientes con esclerosis lateral amiotrófica que tenían problemas para expresar emociones mostraron más mejoras en el bienestar de la escritura expresiva que los pacientes que no tenían problemas para expresar emociones. La escritura expresiva ayudó a disminuir la depresión de Estudiantes internacionales chinos en América que a menudo reflexionaban sobre pensamientos negativos, mientras que los que rumiaban menos aumentaban la depresión. Y diversos estudiantes internacionales en América que estaban muy estresados por las diferencias culturales mostraron mayores mejoras emocionales en la escritura expresiva que aquellos que estaban menos estresados.
- Los beneficios de la escritura expresiva pueden ser limitados para los estadounidenses de origen asiático, especialmente si escribir sobre traumas or células cancerosas, o si tu compararse con otros en su escritura.
Si bien la escritura expresiva puede ser beneficiosa, también puede generar sentimientos difíciles:
- La práctica aumentó la ansiedad y la tristeza por mujeres perinatales que sobrevivieron al huracán Harvey.
- Pacientes con cáncer de mama recién diagnosticado reportaron altos niveles de ansiedad y depresión cuando escribieron sobre emociones negativas.
- Estudiantes internacionales en América (principalmente de India, China, Irán, Irak y Arabia Saudita) aumentaron las emociones positivas, pero también aumentaron la nostalgia y el miedo, después de la escritura expresiva.
- Para las personas LGBTQ+, los beneficios de la escritura expresiva pueden depender de la franqueza sobre su orientación sexual. En un caso, Americanas lesbianas blancas y negras Hice escritura expresiva sobre traumas relacionados con la sexualidad tres veces por semana durante dos semanas. Las lesbianas que fueron menos abiertas sobre su sexualidad disminuyeron en confusión y estrés, pero las lesbianas que fueron más abiertas sobre su orientación sexual en realidad aumentaron en confusión y estrés. Esto posiblemente se deba a que las lesbianas que son más abiertas no suelen pensar en los prejuicios que experimentan.
- madres británicas que recientemente dio a luz disminuyó el estrés después de la escritura expresiva tres veces a la semana durante dos semanas, pero a muchas les resultó difícil participar constantemente en la práctica.
Fuentes
James Pennebaker, Ph. D., Universidad de Texas en Austin
Oficina de Asuntos Públicos de la Universidad de Texas en Austin
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Comentarios
y Reseñas
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IMPORTANTE: He estado haciendo esto a diario (mucho más de 20 minutos al día) durante 6 años. Recomiendo encarecidamente esta forma de escritura por muchas razones, pero desaconsejo encarecidamente a cualquiera que comience con una experiencia emocional intensa. Escribir con fluidez (flujo libre de conciencia, sin juicios, sin edición) tiene un fuerte efecto. Puede ayudar con muchas cosas, pero hasta que tengas experiencia y una relación con la práctica, escribir con fluidez sobre experiencias difíciles puede ser increíblemente dañino para la mente. Por lo general, para mí, es mejor escribir sobre música, o una conversación con un amigo, o lo que quiero comer para la cena. Especialmente cuando tengo algo difícil e intenso que procesar. Recomendaciones: Ponte en una posición cómoda, listo para escribir. Escribe el primer pensamiento que te venga a la mente, luego el siguiente, luego el siguiente. Los pensamientos aburridos funcionan bien, para comenzar. Deja que tu pensamiento se desarrolle en la página. Si nunca has escrito de esta manera antes, escribe solo mientras te sientas cómodo con la experiencia de escribir. Si se vuelve demasiado intenso, baja el ritmo, tómate un descanso y asegúrate de ceñirte a temas más seguros la próxima vez. Espera hasta que tengas una idea de cómo es la práctica para ti (lo que probablemente te llevará más de 4 días) antes de centrar tu escritura en algo que pueda desestabilizar tu mente. Sigue la curiosidad, diviértete con ello. Si no es divertido escribir tus pensamientos en general, ciertamente no será divertido escribir sobre tu trauma.
Carolina
Pensar y escribir sobre ello no me ayuda. Tengo que tener la intención de aprender y descubrir sobre mí, tener la intención de encontrar datos sobre mí que me ayuden a crecer y actuar para seguir sintiéndome bien.
Amanda Lovette
Definitivamente después de dos días de hacerlo no obtuve resolución y me hizo reflexionar constantemente sobre lo negativo y no sobre lo positivo.
Prueba de Susie el 14 de febrero
erinn dooley
allison cole
Esto fue difícil al principio. Me sentí peor después del primer día, pero finalmente después del cuarto día me sentí, si no mejor, como si tuviera cierta claridad personal sobre la situación y, en general, estaba menos angustiada y abrumada por ella.
El kit de herramientas del bien mayor
Hecho en colaboración con Holstee, este libro incluye 30 prácticas basadas en la ciencia para una vida significativa.
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