Meditación de gratitud

Cómo hacerlo

Este ejercicio se basa en una meditación guiada creada por la Dra. Kathi Kemper, directora ejecutiva del Centro de Salud y Bienestar Integral de la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Ohio.

Recomendamos escuchar el audio de esta meditación guiada en el reproductor a continuación; también puedes escuchar en el Sitio web de la Universidad Estatal de Ohio. Hemos incluido un guión de esta meditación para ayudarte a seguirla tú mismo o compartirla con otros. Si planeas leer el guión a otras personas, hay corchetes que indican la duración de las pausas en la versión de audio, para darte una idea de cuánto tiempo tomar para cada paso. Intente concentrarse en las partes de esta meditación con las que pueda identificarse; está bien si algunas de ellas no se aplican a usted.

Meditación de gratitud

Hola y bienvenido a la práctica guiada de 10 minutos para promover la resiliencia mediante el uso de la gratitud centrada en el corazón.

Esta es la Dra. Kathi Kemper del Centro de Salud y Bienestar Integral de la Universidad Estatal de Ohio.

La práctica de la gratitud se puede utilizar para promover un estado de ánimo positivo, esperanza y resiliencia. A medida que experimentamos emociones positivas como la gratitud, la bondad amorosa y la compasión, nuestra conciencia se amplía y nuestra creatividad y capacidad para resolver problemas florecen, y nos volvemos más efectivos en cualquier cosa que elijamos hacer.

1. Para empezar, busque un lugar seguro y tranquilo donde sepa que no lo molestarán. Por favor, no escuche esta grabación mientras conduce.
2. Realizaremos un seguimiento del tiempo para usted y emitiremos un suave timbre cuando hayan transcurrido 10 minutos [iniciar cronómetro].
3. Siéntese erguido en una posición cómoda y estable en la que se sienta totalmente apoyado y con la espalda, el cuello y la cabeza rectos. O acuéstese boca arriba en un lugar cómodo, con algo de apoyo debajo de las rodillas. Asegúrate de estar lo suficientemente abrigado. Es posible que desees conseguir un suéter o una manta si la habitación está fresca. Afloje cualquier ropa restrictiva que le impida respirar cómodamente.
4. Permita que sus ojos se cierren suavemente o mantengan un enfoque suave, mirando entre 6 y 12 pies frente a usted.
5. Respire lenta y profundamente para llegar al momento presente y comenzar el proceso de sentirse más tranquilo y centrado. Respire hacia el abdomen para que se expanda al inhalar y se haga más pequeño al exhalar.
6. Ahora, tómate uno o dos minutos para escanear mentalmente tu cuerpo en busca de áreas donde haya opresión, tensión o dolor y respira tu aliento cálido y lleno de oxígeno en esa área. Mientras exhalas, deja que la tensión se libere y exhala.
7. Ahora, observe cualquier preocupación, miedo, enojo, irritación, celos o juicio. Simplemente respire esas emociones, observelas y permita que fluyan mientras exhala. Vuelva a respirar hacia cualquier emoción incómoda y exhale, liberándola [5 segundos].
8. Ahora, cualquier pensamiento sobre recuerdos, planes, asociaciones, fantasías, cualquier cosa que no sea estar aquí, respirar, simplemente observe esos pensamientos a medida que respira y, al exhalar, permita que los pensamientos fluyan con la respiración [5 segundos].
9. Ahora que nuestros cuerpos, emociones y pensamientos están un poco más claros, un poco más espaciosos y abiertos, podemos empezar a centrarnos en los eventos, experiencias, personas, mascotas o posesiones por las que nos sentimos agradecidos [5 segundos].
10. Primero, recuerda que si estás escuchando esta grabación, ya tienes varios regalos maravillosos:
    • El don de la vida misma, el don más preciado. Alguien te dio a luz, alguien te alimentó cuando eras un bebé, te cambió el pañal, te vistió, te bañó, te enseñó a hablar y a comprender.
    • El don de oír, para que puedas oír y aprender, ya sea el canto de un pájaro, las notas de una banda u orquesta, los cantos y las voces, el sonido de tu propia respiración entrando y saliendo.
    • El regalo de un latido del corazón, constante, regular, momento tras momento, que bombea sangre fresca y vivificante a todos tus órganos [5 segundos].

    Ahora piensa en todas las cosas que tenemos hoy que hacen que nuestras vidas sean más fáciles y cómodas de lo que eran para nuestros bisabuelos.
    • Pulsamos un interruptor y aparece la luz.
    • Abrimos un grifo y sale agua limpia y potable.
    • Ajustamos un termostato y una habitación se vuelve más cálida o más fría.
    • Tenemos un techo para mantenernos secos cuando llueve, paredes para protegernos del viento frío, ventanas para dejar entrar la luz, mosquiteros para ahuyentar a los insectos.
    • Entramos en un vehículo y este nos lleva a donde queremos ir.
    • Tenemos acceso a máquinas que lavan nuestra ropa. Y tenemos ropa para vestir, lugares para guardarla.
    • Hay máquinas que almacenan nuestros alimentos a la temperatura adecuada y nos ayudan a cocinarlos sin que tengamos que recoger leña.
    • Disponemos de fontanería interior.
    • Contamos con bibliotecas públicas que tienen miles de libros y grabaciones, gratuitos para que cualquiera pueda tomar prestados y leer.
    • Tenemos escuelas públicas que pueden enseñarnos a leer y escribir, habilidades que sólo estaban disponibles para unos pocos hace apenas unos cientos de años [5 segundos].

    Ahora, tómate un momento para reflexionar sobre todas las miles de personas que han trabajado duro, algunas sin conocerte en absoluto, para hacerte la vida más fácil o más placentera.
    • Algunos que plantan, cultivan y cosechan tus alimentos.
    • Algunos que transportan esos alimentos al mercado.
    • Un equipo de personas que hacen las carreteras y vías férreas que facilitan el transporte de los alimentos.
    • Otro equipo que mantenga esos vehículos. Y conductores, cargadores, descargadores.
    • Aquellos que se toman el tiempo para diseñar la tienda, los estantes, el empaque que mantiene los alimentos seguros y te permite encontrar lo que necesitas.
    • Servicio Postal. Alguien que clasifica el correo. Otros que lo entregan.
    • Quienes mantienen los servidores para que usted pueda recibir y enviar correo electrónico y acceder a Internet.
    • Quienes diseñan operaciones y sistemas para recolectar, clasificar y eliminar basura y reciclar.
    • Quienes recopilan noticias y fotografías, y quienes crean los numerosos mecanismos mediante los cuales las noticias pueden llegar a usted.
    • Todos aquellos que practican deportes, crean arte o música, obras de teatro, poemas o películas para entretenerlo y animarlo.
    • Y la mayoría de ellas son personas que nunca has conocido o que apenas conoces.
    • Y la mayoría de ellas son personas que nunca has conocido o que apenas conoces.

11. Ahora, considera a las personas y mascotas que conoces y que enriquecen tu vida, aquellos que te sonríen y te animan, esos familiares, amigos, conocidos, colegas y compañeros, esos antepasados ​​que trabajaron para que pudieras vivir bien, esos amigos que te apoyan. cuando necesitas un hombro o una mano [5 segundos].
12. Ahora, tómate un momento para reflexionar sobre tus propias razones para sentirte agradecido en este momento [15 segundos].
13. Hay mucho por lo que sentirme agradecido en este momento [10 segundos]. La gratitud llena nuestros corazones y mentes, elevando nuestro espíritu [10 segundos].
14. Cuando termines [CHIME], podrás notar la sensación de tu cuerpo y tu respiración en este lugar. Descanse tranquilamente durante varios minutos, notando cómo se siente en todo su cuerpo, emociones y pensamientos en comparación con antes de comenzar. Sin juzgar, sólo notando. Estire suavemente las manos y los brazos, los pies y las piernas. Si decide ponerse de pie, hágalo lentamente. Con la práctica, podrás sentirte agradecido fácilmente, estés donde estés. Puede optar por llevar un diario y anotar de tres a cinco cosas cada día por las que se sienta particularmente agradecido. Puedes aprovechar la fuerza de esta gratitud cuando lo desees.
15. Gracias por practicar esta meditación guiada centrada en el corazón para promover un sentido de gratitud.