Por qué deberías probarlo

Es fácil dar por sentado las cosas buenas y las personas en nuestra vida, pero las investigaciones sugieren que dar gracias conscientemente por ellas puede tener efectos profundos en nuestro bienestar y nuestras relaciones. Este ejercicio te ayuda a desarrollar una mayor apreciación por lo bueno en tu vida. De hecho, las personas que habitualmente expresan gratitud disfrutan de mejor salud y mayor felicidad.

Tiempo requerido

15 minutos por día, al menos tres veces por semana durante al menos dos semanas.

Cómo hacerlo

No existe una forma incorrecta de llevar un diario de gratitud, pero aquí hay algunas pautas que lo ayudarán a comenzar.

Escribe o escribe hasta cinco cosas por las que te sientas agradecido. Puedes usar una libreta, la aplicación de notas de tu teléfono, un procesador de textos o lo que mejor te funcione. El registro físico es importante; no hagas este ejercicio sólo mentalmente. Las cosas que enumere pueden tener una importancia relativamente pequeña (“El sabroso sándwich que almorcé hoy”) o relativamente grande (“Mi hermana dio a luz a un bebé sano”). El objetivo del ejercicio es recordar un buen evento, experiencia, persona o cosa en su vida y luego disfrutar de las buenas emociones que lo acompañan.

Mientras escribes, aquí tienes algunos consejos importantes:

1. Sea lo más específico posible. Ser lo más claro posible es clave para fomentar la gratitud. "Estoy agradecido porque mis compañeros de trabajo me trajeron sopa cuando estuve enfermo el martes" será más efectivo que "Estoy agradecido por mis compañeros de trabajo".
2. Opte por la profundidad sobre la amplitud. Entrar en detalles sobre una persona o cosa en particular por la que estás agradecido conlleva más beneficios que una lista superficial de muchas cosas.
3. Obtener personal. Centrarse en las personas a las que está agradecido tiene más impacto que centrarse en las cosas por las que está agradecido.
4. Prueba la resta, no solo la suma. Considere cómo sería su vida sin ciertas personas o cosas, en lugar de simplemente contar todas las cosas buenas. Agradezca los resultados negativos que evitó, escapó, evitó o convirtió en algo positivo; trate de no dar por sentado esa buena suerte.
5. Vea las cosas buenas como "regalos". Pensar en las cosas buenas de tu vida como regalos te ayuda a evitar darlas por sentado. Intenta disfrutar y saborear los regalos que has recibido.
6. Saborear sorpresas. Trate de registrar eventos que fueron inesperados o sorprendentes, ya que tienden a generar sentimientos más fuertes de gratitud.
7. Apunta a la variedad. Escribir sobre algunas de las mismas personas y cosas está bien, pero concéntrate en detalles diferentes cada vez que escribas sobre ellas.
8. Escribe regularmente. Ya sea que escriba a diario o cada dos días, comprométase a escribir un horario regular. Haga todo lo posible para honrar ese compromiso.

Evidencia de que funciona

Emmons, RA y McCullough, ME (2003). Contar bendiciones versus cargas: una investigación experimental de la gratitud y el bienestar subjetivo en la vida diaria. Revista de Personalidad y Psicología Social, 84(2), 377-389.

Las personas que escribieron en un diario de gratitud semanalmente durante 10 semanas o diariamente durante dos semanas experimentaron más gratitud, estados de ánimo positivos y optimismo sobre el futuro, así como un mejor sueño, en comparación con quienes escribieron sobre problemas o su vida diaria.

¿Quién ha probado la práctica?

Estudiantes de pregrado de una gran universidad pública estadounidense y pacientes de la Clínica de Enfermedades Neuromusculares de la Universidad de California, Davis, participaron en el estudio anterior. Alrededor del 76% de los participantes eran mujeres. Los datos sobre el origen étnico y la raza no están disponibles para este estudio, pero estudios adicionales exploran cómo Gratitude Journal beneficia a diferentes grupos y culturas:

• Un grupo de personas predominantemente blancas y altamente educadas en Brazil aumentaron las emociones positivas, la felicidad y la satisfacción con la vida y disminuyeron las emociones negativas y la depresión después de escribir un diario de gratitud durante dos semanas.
• nativos polacos también aumentó el bienestar después de escribir un diario de gratitud.
• estudiantes universitarios turcos mejoró en la adaptación a la universidad, la satisfacción con la vida y la emoción positiva después de tres semanas de llevar un diario de gratitud.
• En un Estudio de Nueva Zelanda, las personas con artritis experimentaron menos dolor, interferencias cotidianas de su dolor y ansiedad relacionada con el dolor y más autoeficacia después de escribir un diario de gratitud cada semana durante cuatro semanas.
• Estudiantes universitarios musulmanes en Malasia aumentaron en felicidad después de dos semanas de escribir notas diarias de gratitud basada en el Islam que expresaban "su agradecimiento al Dios Misericordioso que les otorga bendiciones y es responsable de sus situaciones agradecidas y bendecidas". Alrededor del 85% de los participantes eran mujeres.
• una semana de cuatro programa de gratitud basado en el cristianismo, en el que los pastores dirigieron actividades como diarios de gratitud, sermones y psicoeducación, mejoraron el bienestar, la satisfacción con la vida y el compromiso interpersonal en miembros de una congregación mayoritariamente blanca en el noroeste del Pacífico estadounidense.

Se necesita más investigación para explorar si, y cómo, el impacto de esta práctica se extiende a otros grupos y culturas.

Por qué probarlo

Si bien es importante analizar y aprender de los malos eventos, a veces podemos pensar demasiado en lo que sale mal y no lo suficiente en lo que sale bien en nuestras vidas. Un diario de gratitud nos obliga a prestar atención a las cosas buenas de la vida que de otro modo daríamos por sentadas. De esa manera, comenzamos a estar más en sintonía con las fuentes cotidianas de placer que nos rodean, y el tono emocional de nuestra vida puede cambiar de manera profunda. Además, escribir sobre estos eventos es clave: la investigación sugiere que traducir los pensamientos a un lenguaje concreto nos hace más conscientes de ellos, profundizando su impacto emocional.

Fuentes

Robert Emmons, Ph. D., Universidad de California, Davis
Sonja Lyubomirsky, Ph.D., Universidad de California, Riverside