Esta práctica es parte de la
Tiempo requerido
10 minutos/día durante al menos una semana.
Cómo hacerlo
Cada día, durante al menos una semana, anota tres cosas que te hayan ido bien hoy y explica por qué. Es importante crear un registro físico de tus actividades escribiéndolas; esto puede ser más útil que simplemente hacer este ejercicio mentalmente. Las actividades pueden ser pequeños eventos cotidianos o hitos más importantes (por ejemplo, "Me levanté hoy", "Mis abuelos se alegraron cuando les llevé la compra" o "Me ascendieron mucho"). Para integrar este ejercicio en tu rutina diaria, a algunas personas les resulta útil escribir antes de acostarse.
Mientras escribe, siga estas instrucciones:
- Asigne un título al evento (p. ej., “Recibí un cumplido por algo en lo que he estado trabajando duro”).
- Escriba exactamente lo que sucedió con el mayor detalle posible, incluido dónde estaba, qué hizo o dijo y, si hubo otras personas involucradas, qué hicieron o dijeron.
- Incluya cómo lo hizo sentir este evento en ese momento y cómo lo hizo sentir más tarde (incluso ahora, tal como lo recuerda).
- Explique qué cree que causó este evento, por qué sucedió.
- Utilice el estilo de escritura que desee y no se preocupe por la gramática ni la ortografía. Usa tantos detalles como quieras.
- Si te encuentras enfocándote en los sentimientos negativos, trata de volver a enfocar tu mente en el buen evento y los sentimientos positivos que lo acompañaron. Esto puede requerir esfuerzo, pero se vuelve más fácil con la práctica y puede marcar una diferencia real en cómo te sientes.
Por qué deberías probarlo
En nuestra vida cotidiana, es fácil quedar atrapado en las cosas que salen mal y sentir que estamos viviendo bajo nuestra propia nube de lluvia privada; al mismo tiempo, tendemos a adaptarnos a las cosas buenas ya las personas en nuestra vida, dándolas por sentadas. Como resultado, a menudo pasamos por alto la belleza y la bondad cotidianas: un gesto amable de un extraño, por ejemplo, o el calor del sol en una mañana fría. En el proceso, con frecuencia perdemos oportunidades de felicidad y conexión.
Esta práctica puede ayudar a contrarrestar esas tendencias. Aunque las emociones como la decepción son naturales y tienen un propósito importante, puede ser agotador centrar toda nuestra atención en ellas. Al recordar y enumerar tres cosas positivas que sucedieron en su día, y considerar qué las causó, se sintoniza con las fuentes de bondad en su vida. Es un hábito que puede cambiar el tono emocional de su vida, energizándolo con sentimientos positivos de gratitud, razón por la cual esta práctica puede estar asociada con aumentos significativos en la felicidad.
Por qué funciona
Al darle el espacio para concentrarse en lo positivo, esta práctica le enseña a notar, recordar y saborear las mejores cosas de la vida. Puede incitarlo a prestar más atención a los eventos positivos en el futuro y participar más plenamente en ellos, tanto en el momento como más adelante, cuando pueda recordar y compartir estas experiencias con los demás. Reflexionar sobre la causa del evento puede ayudarlo a sintonizarse con las fuentes más profundas de bondad en su vida, fomentando una mentalidad de gratitud.
Evidencia de que funciona
Seligman, ME, Steen, TA, Park, N. y Peterson, C. (2005). Progreso de la psicología positiva: Validación empírica de intervenciones. Psicóloga americana, 60(5), 410.
Los visitantes de un sitio web recibieron instrucciones para realizar Tres cosas buenas. Mostraron una mayor felicidad inmediatamente después, así como una semana, un mes, tres meses y seis meses después.
¿Quién ha probado la práctica?
Los participantes en el estudio anterior eran en su mayoría estadounidenses blancos con educación postsecundaria e ingresos promedio o superiores. Investigaciones adicionales han involucrado a miembros de otros grupos:
- adultos israelíes mostró menos pesimismo y redujo las emociones negativas un mes después de hacer Tres cosas buenas durante cinco minutos al día durante seis días.
- adolescentes indios informaron un mayor bienestar después de hacer el ejercicio diariamente durante una semana.
- adolescentes kenianos en un barrio marginal de Nairobi mejoraron en ansiedad, depresión y apoyo social percibido a través de un programa comunitario que incluía una semana de Tres cosas buenas.
- Muchos grupos diferentes de personas en China, incluyendo maestros de escuela, enfermería escolar,, usuarios de metadona, presos varones, y pacientes con cáncer de cuello uterino, se han encontrado para beneficiarse de Tres cosas buenas.
Se necesita más investigación para explorar si, y cómo, el impacto de esta práctica se extiende a otros grupos y culturas.
Tenga en cuenta
La evidencia sugiere que las discapacidades relacionadas con procesamiento cognitivo y imágenes mentales podría limitar los beneficios de Three Good Things.
Fuentes
Dr. Jeffrey Huffman, Facultad de Medicina de Harvard, Hospital General de Massachusetts
Sonja Lyubomirsky, Ph.D., Universidad de California, Riverside
Referencias
Bahník, Š., Vranka, M. y Dlouhá, J. (2015). X cosas buenas de la vida: Efectos de fluidez de procesamiento en el ejercicio “Tres cosas buenas de la vida”. Revista de Investigación en Personalidad, 55, 91-97.
Baumsteiger, R., Mangan, S, Bronk, KC y Bono, G. (2019). Una intervención integradora para cultivar la gratitud entre adolescentes y adultos jóvenes. La Revista de Psicología Positiva, 14(6), 807-819.
Chan, DW (2010). Gratitud, intervención de gratitud y bienestar subjetivo entre profesores de escuelas chinas en Hong Kong. Psicología Educativa, 30(2), 139-153.
Guo, Y., Lam, L., Plummer, V., Cross, W. y Zhang, J. (2020). Una psicoterapia positiva de "Tres cosas buenas" basada en WeChat para mejorar el desempeño laboral y la autoeficacia en enfermeras con síntomas de agotamiento: un ensayo controlado aleatorio. Revista de Gestión de Enfermería, 28(3), 480-487.
Jiao, M., Chen, W., Gu, J., Li, J., Liu, D., Lau, JTF, . . . Hao, Y. (2020). Eficacia de una intervención psicológica positiva para mejorar el estado de salud mental entre los usuarios del tratamiento de mantenimiento con metadona en Guangzhou, China: un ensayo controlado aleatorio. Revista Internacional de Salud Mental y Adicciones, 19, 971-985.
Khanna, P. y Singh, K. (2019). ¿Todos los ejercicios de psicología positiva funcionan para todos? replicación de las intervenciones de Seligman et al. (2005) entre adolescentes. Estudios Psicológicos, 64(1), 1-10.
Killen, A. y Macaskill, A. (2015). Uso de una intervención de gratitud para mejorar el bienestar en adultos mayores. Revista de Estudios de la Felicidad, 16(4), 947-964.
Littman-Ovadia, H. y Nir, D. (2014). Mirando hacia el mañana: el efecto amortiguador de una intervención diaria de optimismo. La Revista de Psicología Positiva, 9(2), 122-136.
Luo, Y., Li, H., Plummer, V., Cross, WM, Lam, L., Guo, Y., . . . Zhang, J. (2019). Una evaluación de una intervención psicológica positiva para reducir el agotamiento entre enfermeras. Archivos de Enfermería Psiquiátrica, 33(6), 186-191.
Odou, N. y Vella-Brodrick, D. (2013). La eficacia de las intervenciones de psicología positiva para aumentar el bienestar y el papel de la capacidad de visualización mental. Investigación sobre indicadores sociales, 110(1), 111-129.
Osborn, TL, Wasil, AR, Venturo-Conerly, K., Schleider, JL y Weisz, JR (2020). Intervención grupal para la ansiedad y la depresión en adolescentes: resultados de un ensayo aleatorizado con adolescentes en Kenia. Terapia conductual, 51(4), 601-615.
Proyer, RT, Gander, F., Wellenzohn, S. y Ruch, W. (2014). Intervenciones de psicología positiva en personas de 50 a 79 años: efectos a largo plazo de las intervenciones en línea controladas con placebo sobre el bienestar y la depresión. Envejecimiento y salud mental, 18(8), 997-1005.
Shao, D., Gao, W. y Cao, F. (2016). Intervención psicológica breve en pacientes con cáncer de cuello uterino: un ensayo controlado aleatorizado. Psicología de la salud, 35(12), 1383-1391.
Yang, Y., Zhao, H., Aidi, M. y Kou, Y. (2018). Tres buenas obras y tres bendiciones: las intervenciones de bondad y gratitud con los presos chinos. Conducta delictiva y salud mental, 28(5), 433-441.
Reflexionar sobre Tres cosas buenas puede resaltar lo bueno en tu vida y aumentar tus sentimientos de agradecimiento. ¿Tienes una actitud de gratitud? Responda nuestro cuestionario de gratitud para averiguarlo:
Comentarios
y Reseñas
Susan Foster
Esta práctica me llena de entusiasmo y esperanza ante cosas que antes me generaban ansiedad. Me hace sentir agradecida y me relaja cada mañana.
Joseph Burns
Me encantó esta práctica. Fue un reto, pero una vez que empecé a escribir, las palabras fluyeron con naturalidad. Además, descubrí que me sentía más agradecida simplemente por escribir mis pensamientos sobre la gratitud. Escribir hizo que mi gratitud fuera más real y plena. Gracias.
María Joslin
me llevó a un sentimiento positivo
Brenda Quirós Méndez
Esperanza Albert
bueno
Stacy Lufkin
El kit de herramientas del bien mayor
Hecho en colaboración con Holstee, este libro incluye 30 prácticas basadas en la ciencia para una vida significativa.
El kit de herramientas del bien mayor
Hecho en colaboración con Holstee, este libro incluye 30 prácticas basadas en la ciencia para una vida significativa.