ウォーキング瞑想
試してみるべき理由
私たちは時間の多くを、急いで場所から場所へ移動することに費やしており、次の活動に気を取られ、今何をしているのかあまり気付きません。私たちは、自分の人生を実際に経験していない危険があります。
マインドフルネスを実践することが役立ちます。マインドフルネスは、私たちが今この瞬間に感じ、経験していることに意識を向けるのに役立ちます。マインドフルネスは、自分の考え、感情、身体の感覚を良いか悪いかで判断することなく、より注意深く注意を払う能力です。研究によると、ストレスを軽減するだけでなく、ポジティブな感情の経験を増やすことができます。
マインドフルネスを養うための基本的な方法の 1 つは、「歩く瞑想」です。これは、歩くという身体的経験に厳密に焦点を当て、各ステップの特定の要素に注意を払います。練習を積めば、無意識にでも自動的に行っている日常の行動が、集中力と気づきを高める機会となり、この習慣を他の日常的な活動にも取り入れることができます。専門家の中には、実践に変化をもたらし、どの形式が自分にとって最も効果的であるかを判断するために、歩く瞑想と他の形式の瞑想を交互に行うことを推奨する人もいます。
所要時間
毎日10分を少なくともXNUMX週間続けてください。研究によると、マインドフルネスは実践すればするほど向上します。
ディストリビューションの方法
以下の手順に従ってください。この歩行訓練は車椅子ユーザーにも適応できることに注意してください。
- 場所を探す。 10 ～ 15 歩、または約 20 ～ 40 フィートを前後に移動できる道を見つけます。比較的平和で、邪魔されたり、観察されたりすることのない場所です（ゆっくりとした正式な歩行瞑想は危険であるため）。知らない人には奇妙に見えます）。この瞑想は屋内でも屋外でも自然の中で実践できます。目的は特定の目的地に到達することではなく、ほとんどが自分の道をたどる非常に意図的な歩き方を練習することだけなので、道はそれほど長くする必要はありません。
- 自分のペースで始めましょう。選択した道に沿って 10 ～ 15 歩歩くか、車椅子で 20 ～ 40 フィート進み、好きなだけ立ち止まって呼吸しましょう。準備ができたら、方向を変えて道の反対側に戻り、そこで立ち止まって再び呼吸します。準備ができたら、もう一度向きを変えて旅を続けてください。
- それぞれの動きの構成要素。この瞑想では、通常自動的に行っている一連の動作を非常にゆっくりと行いながら、非常に意図的に注意を払います。これらの動きを頭の中で分解するのは、ぎこちなく、ばかばかしいとさえ感じるかもしれません。ただし、少なくとも次の 4 つの基本コンポーネントに注目する必要があります。
• 片足を持ち上げる。
• 立っている場所より少し前に足を動かすこと。
• 足をかかとから床に置きます。
• 足のつま先が床または地面に触れたままの状態で、後ろのかかとが上がると体の体重が前足に移動します。
車椅子を使用している場合は、次のことに気づくかもしれません。
• ハンドリムに手を置く。
• 手と腕を前と下に押す圧力。
• ハンドリムから手を放す。
• 椅子の回転と方向。 - 速度。任意の速度で移動できますが、Kabat-Zinn のマインドフルネス ベースのストレス軽減 (MBSR) プログラムでは、この瞑想はゆっくりとしたもので、小さな動きを伴います。最も重要なのは、誇張されたり様式化されたりせず、自然に感じられることです。
- 手と腕。歩いている場合は、手を後ろか前で組むことも、横に垂らすこともできます。車椅子を使用している場合は、通常と同じように手と腕を動かします。最も快適で自然だと感じることを何でもしてください。
- 注意を集中する。動きながら、体に出入りする息など、通常は当然だと思っている 1 つまたは複数の感覚に注意を集中するようにしてください。足、脚、腕の動き。身体や車椅子が地面や床に接触する。頭は首と肩の上でバランスが取れています。近くの音、または体の動きによって引き起こされる音。または、目の前の世界に焦点を合わせたときに目に入るものすべて。
- あなたの心がさまようときどうするか。これらの感覚のいずれかにどれだけ注意を集中させようとしても、心は必ずさまよってしまいます。大丈夫です。それはまったく自然なことです。心がさまよっていることに気づいたら、それらの感覚の 1 つに注意を向け直してみてください。
- この瞑想を日常生活の一部にしましょう。多くの人にとって、ゆっくりとした正式な瞑想は後天的な好みです。しかし、たとえ短期間であっても練習すればするほど、その効果は大きくなる可能性があります。日常生活のあらゆるスピードでの動きやランニングにもマインドフルネスを取り入れることができることを覚えておいてください。もちろん、歩幅や呼吸のペースは変わります。実際、時間が経つにつれて、日常のあらゆる活動に同じレベルの意識をもたらし、生活が展開するあらゆる瞬間に得られる臨場感を体験することができます。
効果があるという証拠
Teut, M.、Roesner, E.J.、Ortiz, M.、Reese, F.、Binting, S.、Roll, S.、Fischer, H. F.、Michalsen, A.、Willich, S. N.、および Brinkhaus, B. (2013) 。 心理的に苦しんでいる人のマインドフルなウォーキング: ランダム化比較試験. 科学的根拠に基づいた補完代替医療、2013 年、7。
中等度から重度の心理的苦痛を抱えるドイツの成人が60週間にわたって、マインドフルなウォーキングトレーニングの10分間のグループセッションをXNUMX回受講し、各グループセッションには少なくともXNUMX分間のウォーキング瞑想が含まれていました。参加しなかったグループと比較して、彼らは心理的ストレス症状の大幅な軽減と生活の質の改善を経験しました。
誰がその実践を試したことがありますか?
上記の研究の参加者は90%以上が女性で、平均年齢は約50歳でした。さらなる研究には、ドイツ国外のさまざまなグループのメンバーが参加しました。
- ブラジル人の学部生 200メートルの歩行瞑想に参加した人は、脳の活動によって測定されるように、普通に歩いた人に比べてポジティブな感情が高まり、感情的反応が強化されたことを経験しました。
- オランダの大人たち 10、XNUMX、XNUMX、またはXNUMX日間のガイド付きマインドフルウォーキングリトリートに参加した人は、参加しなかった人に比べてマインドフルネスとポジティブな感情が増加しました。
- タイの高齢者 うつ病を患い、20～30分のウォーキング瞑想を週に12～XNUMX回、XNUMX週間実践した人は、同じ時間を普通にウォーキングしていた人に比べて、うつ病の症状と心臓血管の健康状態が改善した。
- アメリカの高齢者 30分間のウォーキング瞑想セッションをXNUMX回参加した人は、プログラム開始前と比べて、その後の否定的な感情のレベルが低下したと報告しました。
ウォーキング瞑想 (マインドフル ウォーキングとも呼ばれる) は、マインドフルネスの実践の 1 つです。 マインドフルネスに基づくストレス軽減 (MBSR)。 Jon Kabat-Zinn によって開発され、以下に基づいています 仏教の教え, MBSRは、毎週のセッションと宿題を通じてさまざまなマインドフルネスのテクニックを教える10〜XNUMX週間のプログラムです。研究によると、MBSR は次のようなさまざまなグループのメンタルヘルスに利益をもたらします。
- バイリンガルなど、異なる文化や国の人々 ラテンアメリカ人の家族の大学生 China、恵まれない家族 香港、低所得のシクロドライバー ベトナム、全般性不安障害の男性 イラン, の先住民族 コンゴ共和国, アボリジニのオーストラリア人.
- 世界中の女性をはじめ、 妊娠中の女性 中国では、 田舎の女性 死産を経験したインドで、 危険にさらされている女性 イランでは、 イスラム教徒の女子大生 アラブ首長国連邦では、アメリカ人 親密なパートナーからの暴力の生存者、社会経済的に恵まれない人々 黒人女性 心的外傷後ストレス障害を患っている。
- 特定の病気に罹患しているニュージーランド人など、 関節リウマチ、以下の男性患者 心臓病 インドでは、以下の患者が 糖尿病 韓国では、 癌 カナダの患者さん、 乳癌 中国の生存者と中国のHIV陽性者 トロント, サンフランシスコ, イラン, 南アフリカ共和国.
この慣行の影響が他のグループや文化に及ぶかどうか、またどのように広がるかを調査するには、さらなる研究が必要です。
試してみる理由
ウォーキング瞑想は、私たちの内部の感覚と外部の環境の両方に対する意識を高めるのに役立ち、自動操縦で場所から場所へと急いでいるときに見逃しがちな経験に私たちを調整します。歩くプロセスにさらに注意を払うことによって、私たちの肉体に対する感謝の気持ちや楽しみが増すこともあります。一般的なマインドフルネスと同様に、歩行瞑想は精神的および身体的状態への意識を高めることによって、自分の思考、感情、行動をよりよくコントロールできる感覚を得るのに役立ち、ネガティブな思考や感情を経験したときに、より建設的な方法で対応できるようになります。 。
ソース
ジョン・カバット・ジン博士、マサチューセッツ大学医学部マインドフルネスセンター
