Meditação Body Scan

Por que você deve tentar

Este exercício pede que você concentre sua atenção sistematicamente em diferentes partes do corpo, desde os pés até os músculos do rosto. Ele é projetado para ajudá-lo a desenvolver uma consciência consciente de suas sensações corporais e para aliviar a tensão quando possível. Pesquisas sugerem que essa prática de atenção plena pode ajudar a reduzir o estresse, melhorar seu bem-estar e diminuir dores.

Por que funciona?

Às vezes, nosso corpo pode ser uma fonte de dor e emoções negativas, sejam elas causadas por lesões ou doenças, ou experiências de discriminação e preconceito. A varredura corporal oferece uma rara oportunidade para experimentarmos nosso corpo como ele é, incluindo quaisquer sentimentos difíceis que surjam, sem julgá-lo ou tentar mudá-lo. 

Isso pode nos permitir perceber e liberar uma fonte de tensão que não conhecíamos antes, como as costas curvadas ou os músculos da mandíbula cerrados. Ou pode chamar nossa atenção para uma fonte de dor e desconforto. 

Nossos sentimentos de resistência e raiva em relação à dor geralmente servem apenas para aumentar essa dor e aumentar a angústia associada a ela. De acordo com a pesquisa, ao perceber a dor que estamos sentindo, sem tentar mudá-la, podemos realmente sentir algum alívio. Mesmo que a dor não desapareça, podemos tomar medidas para mudar nossa relação com a dor e com nosso corpo em geral. 

A varredura corporal nos permite trabalhar com esses tipos de sentimentos negativos. Essa prática também pode aumentar nossa sintonia geral com nossas necessidades e sensações físicas, o que, por sua vez, pode nos ajudar a cuidar melhor de nosso corpo e tomar decisões mais saudáveis ​​sobre alimentação, sono e exercícios.

Provas de que funciona

Call, D., Miron, L., & Orcutt, H. (2014). Eficácia de técnicas breves de atenção plena na redução de sintomas de ansiedade e estresse. Mindfulness, 5, 658-668.

Um grupo de estudantes universitárias, majoritariamente brancas, no Centro-Oeste dos EUA, praticou um Body Scan guiado por áudio durante três sessões semanais de 45 minutos e observou redução da ansiedade e do estresse. Alunos que praticaram hatha yoga no mesmo período apresentaram benefícios semelhantes, sugerindo que o Body Scan é uma alternativa acessível às práticas de hatha yoga.

Dambrun, M., Berniard, A., Didelot, T., Chaulet, M., Droit-Volet, S., Corman, M., Juneau, C., & Martinon, LM (2019). Consciência unificada e o efeito da meditação de varredura corporal na felicidade: alteração da experiência do corpo interno e sentimento de harmonia como processos centrais. Mindfulness, 10, 1530-1544.

Estudantes franceses de psicologia praticaram uma varredura corporal guiada por áudio, ouviram música relaxante ou ouviram um audiolivro de um conto de fadas por 21 minutos. Os alunos que fizeram a varredura corporal apresentaram aumento em felicidade, estabilidade emocional, harmonia e sentimentos de transcendência (consciência unificada). Esses aumentos foram maiores em comparação aos dos alunos que ouviram música relaxante ou audiolivro.

O Body Scan é uma das práticas incluídas no Redução do Stress Baseada na Atenção Plena (MBSR). Desenvolvido por Jon Kabat-Zinn e baseado em Ensinamentos budistas, MBSR é um programa de seis a 10 semanas que ensina várias técnicas de atenção plena por meio de sessões semanais e tarefas de casa. Mais informações sobre este programa estão disponíveis no livro de Kabat-Zinn Vida de catástrofe completa.

Quem já experimentou a prática?

Estudos adicionais exploram como o Body Scan beneficia as pessoas fora dos EUA:

• Pacientes com câncer terminal em Hong Kong melhorou na saúde mental geral e relatou sentir-se mais tranquilo, feliz e calmo após 90 minutos do Body Scan.
• japoneses aumentou a autocompaixão e diminuiu os sintomas de depressão e ansiedade após um programa de mindfulness de oito semanas que incluiu o Body Scan.
• Estudantes universitários na Coreia do Sul experimentou reduções na autocrítica e sofrimento psicológico, juntamente com melhorias na autoconfiança e saúde mental, depois de participar de um programa de seis semanas que incluiu Body Scan, Respiração Consciente, e a Meditação da Bondade Amorosa.

A pesquisa sugere que o MBSR, que inclui o Body Scan, beneficia a saúde mental de vários grupos, incluindo os seguintes:

• Pessoas em diferentes culturas e países, como bilíngues famílias latino-americanas, universitários de China, famílias carentes em 香港, ciclomotoristas de baixa renda em Vietnã, homens com transtorno de ansiedade generalizada em Irão, Indígenas do República do Congo e Australianos aborígines.
• Mulheres em todo o mundo, incluindo mulheres grávidas na China, mulheres rurais na Índia que experimentou natimorto, mulheres em risco no Irã, Estudantes universitários de mulheres muçulmanas nos Emirados Árabes Unidos, Estados Unidos sobreviventes de violência por parceiro íntimo, e socioeconomicamente desfavorecidos Mulheres negras com transtorno de estresse pós-traumático.
• Pessoas com certas doenças, como os neozelandeses com artrite reumatóide, pacientes do sexo masculino com doença cardíaca na Índia, pacientes com diabetes na Coréia do Sul, Câncer pacientes no Canadá, câncer de mama sobreviventes na China e indivíduos HIV positivos em Toronto, Santos, Irão e África do Sul.

Mais pesquisas são necessárias para explorar se e como o impacto dessa prática se estende a outros grupos e culturas.

Tenha em mente

A Estudo 2015 descobriu que o MBSR “melhorou os sintomas depressivos, independentemente da afiliação com uma religião, senso de espiritualidade, … sexo ou idade”. No entanto, outros estudos sugerem que o MBSR pode não beneficiar a todos igualmente:

• Quando o MBSR foi administrado em Instalações correcionais de Massachusetts, os presos do sexo masculino experimentaram menos melhora na saúde mental do que as presas do sexo feminino.
• MBSR pode não ser benéfico em todos os contextos culturais. Por Profissionais e professores de saúde mental haitianos, MBSR contradisse algumas de suas visões de mundo culturais e práticas cotidianas. estudantes de medicina brasileiros que participaram do MBSR não experimentaram mudanças significativas na saúde mental ou na qualidade de vida.

Fontes

Diana Winston, Ph.D., Centro de Pesquisa da Consciência Consciente da UCLA
Steven D. Hickman, Psy.D., Centro de Atenção Plena da UC San Diego

Referências

A meditação Body Scan nos ajuda a nos tornarmos mais conscientes de nossos corpos, uma consciência que muitas vezes negligenciamos. Você está sintonizado com o momento presente? Faça nosso teste de Mindfulness para descobrir: