Essa prática faz parte do
Tempo requerido
30 minutos 3 vezes por semana
Como fazer isso
Este exercício se baseia em uma meditação guiada criada pela pesquisadora Helen Weng e seus colegas do Center for Healthy Minds (CHM) da Universidade de Wisconsin, Madison. O Dr. Weng chamou essa meditação de “meditação da compaixão”, embora um tipo semelhante de meditação também seja chamado de “meditação da bondade amorosa”.
Recomendamos ouvir o áudio desta meditação guiada no player abaixo; você também pode baixá-lo no site do CHM. Incluímos um roteiro desta meditação para ajudá-lo a segui-la ou ensiná-la a outras pessoas. Entre parênteses estão as durações das pausas na meditação guiada original, para lhe dar uma noção de quanto tempo levar para cada passo.
Liquidação
Bem-vindo. Em breve iniciaremos a Sessão de Meditação da Compaixão. Por favor, acomode-se em uma posição confortável e relaxe.
Respire fundo e solte. [2 segundos] Por alguns momentos, concentre-se apenas em sua respiração e limpe sua mente de preocupações. Observe quando você está inspirando... e expirando. Deixe-se experimentar e estar ciente das sensações da respiração. [10 segundos]
Bondade amorosa e compaixão por um ente querido
Imagine alguém próximo a você, alguém por quem você sente muito amor. Observe como esse amor se sente em seu coração.
Observe as sensações ao redor do seu coração. Talvez você sinta uma sensação de calor, abertura e ternura. [10 segundos]
Continue respirando e concentre-se nesses sentimentos enquanto visualiza seu ente querido. Ao expirar, imagine que você está estendendo uma luz dourada que mantém seus sentimentos calorosos do centro de seu coração. Imagine que a luz dourada alcança seu ente querido, trazendo-lhe paz e felicidade. Ao mesmo tempo, recite silenciosamente essas frases.
Que você tenha felicidade.
Que você possa estar livre do sofrimento.
Que você experimente alegria e facilidade.
Que você tenha felicidade.
Que você possa estar livre do sofrimento.
Que você experimente alegria e facilidade.
[1 minuto]
Ao repetir silenciosamente essas frases, lembre-se de estender a luz dourada ao seu ente querido de seu coração. Sinta de todo o coração que deseja ao seu ente querido felicidade e liberdade do sofrimento.
Compaixão por um ente querido
Agora pense em uma ocasião em que essa pessoa estava sofrendo. Talvez eles tenham passado por uma doença, uma lesão ou um momento difícil em um relacionamento. [15 segundos]
Observe como você se sente quando pensa no sofrimento deles. Como seu coração se sente? As sensações mudam? Você continua a sentir calor, abertura e ternura? Existem outras sensações, talvez uma sensação dolorosa? [10 segundos]
Continue a visualizar seu ente querido enquanto respira. Imagine que você está estendendo a luz dourada de seu coração para a pessoa amada e que a luz dourada está aliviando seu sofrimento. Estenda esta luz a eles durante sua expiração, com o desejo forte e sincero de que eles se libertem de seu sofrimento. Recite silenciosamente para eles:
Que você fique livre desse sofrimento.
Que você tenha alegria e felicidade.
Que você fique livre desse sofrimento.
Que você tenha alegria e felicidade.
[1 minuto]
Observe como isso se sente em seu coração. O que aconteceu com seu coração? As sensações mudaram? Você continuou a sentir calor, abertura e ternura? Houve outras sensações, talvez uma sensação de dor? Você teve o desejo de tirar o sofrimento do outro? [30 segundos]
Compaixão por si mesmo
Contemple um momento em que você mesmo sofreu. Talvez você tenha vivenciado um conflito com alguém de quem gosta, ou não tenha conseguido algo que desejava, ou esteja fisicamente doente. [15 segundos]
Observe como você se sente quando pensa em seu sofrimento. Como seu coração se sente? Você continua a sentir calor, abertura e ternura? Existem outras sensações, talvez uma sensação dolorosa? [10 segundos]
Assim como desejamos que o sofrimento de nosso ente querido acabe, desejamos que o nosso próprio sofrimento acabe. Podemos também visualizar nossa própria dor e sofrimento nos deixando para que possamos experimentar a felicidade.
Continue a se visualizar enquanto respira. Imagine que a luz dourada que emana do seu coração está aliviando o seu sofrimento. A cada expiração, sinta a luz emanando de você, com o desejo forte e sincero de que você se liberte de seu sofrimento. Recite silenciosamente para si mesmo:
Que eu seja livre deste sofrimento.
Que eu tenha alegria e felicidade.
Que eu seja livre deste sofrimento.
Que eu tenha alegria e felicidade.
[2 minutos]
Mais uma vez, observe como isso se sente em seu coração. Que tipo de sensações você sentiu? Eles mudaram desde quando você estava visualizando seu próprio sofrimento? Como esse sentimento é diferente de quando você desejava que o sofrimento de seu ente querido fosse aliviado? Você sentiu calor, abertura e ternura? Houve outras sensações, como pressão? Você teve o desejo de tirar seu próprio sofrimento? [30 segundos]
Compaixão por uma pessoa neutra
Agora visualize alguém de quem você não gosta nem desgosta — alguém que você pode ver em sua vida cotidiana, como um colega de classe que você não conhece, um motorista de ônibus ou um estranho com quem você cruza na rua. [5 segundos]
Embora você não esteja familiarizado com essa pessoa, pense em como ela pode sofrer em sua própria vida. Essa pessoa também pode ter conflitos com entes queridos, lutar contra um vício ou pode ter sofrido uma doença. Imagine uma situação em que essa pessoa pode ter sofrido. [30 segundos]
Observe o centro do seu coração. Parece diferente? Você sente mais calor, abertura e ternura? Existem outras sensações, talvez uma sensação dolorosa? Como seu coração se sente diferente de quando você estava visualizando o seu próprio sofrimento ou o de um ente querido? [10 segundos]
Continue a visualizar essa pessoa enquanto respira. Imagine que você está estendendo a luz dourada de seu coração para eles, e que a luz dourada está aliviando o sofrimento deles. Estenda esta luz a eles durante sua expiração, com o desejo forte e sincero de que eles se libertem do sofrimento. Veja se esse desejo pode ser tão forte quanto o desejo de aliviar o seu próprio sofrimento ou o de um ente querido. Recite silenciosamente para eles:
Que você fique livre desse sofrimento.
Que você tenha alegria e felicidade.
Que você fique livre desse sofrimento.
Que você tenha alegria e felicidade.
[2 minutos]
Mais uma vez, observe como isso se sente em seu coração. As sensações mudaram desde que você imaginou o sofrimento dessa pessoa? Você continuou a sentir calor, abertura e ternura? Houve outras sensações? Você desejou tirar o sofrimento dessa pessoa? Como esses sentimentos eram diferentes de quando você desejava tirar o seu próprio sofrimento ou o de um ente querido? [30 segundos]
Compaixão por um inimigo
Agora visualize alguém com quem você tem dificuldades na vida. Pode ser um pai ou filho de quem você discorda, um ex, um colega de quarto com quem você discutiu ou um colega de trabalho com quem você não se dá bem. [5 segundos]
Embora você possa ter sentimentos negativos em relação a essa pessoa, pense em como ela sofreu em sua própria vida. Essa pessoa também teve conflitos com entes queridos, lidou com fracassos ou pode ter sofrido uma doença. Pense em uma situação em que essa pessoa pode ter sofrido. [30 segundos]
Observe o centro do seu coração. Parece diferente? Você sente mais calor, abertura e ternura? Existem outras sensações, talvez uma sensação dolorosa? Como seu coração se sente diferente de quando você estava visualizando o seu próprio sofrimento ou o de um ente querido? [10 segundos]
Continue a visualizar essa pessoa enquanto respira. Imagine que você está estendendo a luz dourada de seu coração para eles, e que a luz dourada está aliviando o sofrimento deles. Estenda esta luz a eles durante sua expiração, com o desejo forte e sincero de que eles se libertem do sofrimento. Veja se esse desejo pode ser tão forte quanto o desejo de aliviar o seu próprio sofrimento ou o de um ente querido. Recite silenciosamente para eles:
Que você fique livre desse sofrimento.
Que você tenha alegria e felicidade.
Que você fique livre desse sofrimento.
Que você tenha alegria e felicidade.
[1 minuto]
Se você tiver dificuldade em desejar que o sofrimento dessa pessoa seja aliviado, pense em uma interação positiva que teve com essa pessoa que pode ajudá-lo a desejar-lhe alegria e felicidade. Talvez tenha havido momentos em que vocês se deram bem, riram juntos ou trabalharam bem juntos em uma tarefa. Continue a recitar silenciosamente:
Que você fique livre desse sofrimento.
Que você tenha alegria e felicidade.
[2 minutos]
Mais uma vez, observe como isso se sente em seu coração. As sensações mudaram? Você sentiu calor, abertura e ternura? Como esses sentimentos eram diferentes de quando você desejava que o seu próprio sofrimento ou o de um ente querido acabasse? Houve outras sensações, talvez um aperto no peito? Você desejou tirar o sofrimento dessa pessoa? [30 segundos]
Compaixão por todos os seres
Agora que estamos quase no final desta meditação, vamos terminar com um desejo de que o sofrimento de todos os outros seres seja aliviado. Assim como desejo ter paz, felicidade e estar livre do sofrimento, o mesmo acontece com todos os seres. [10 segundos]
Agora, delicie-se com a alegria deste desejo de coração aberto de aliviar o sofrimento de todas as pessoas e como esta tentativa traz alegria, felicidade e compaixão em seu coração neste exato momento.
Agora você terminou esta sessão de meditação de compaixão.
Por que você deve tentar
Ter compaixão significa que você quer que os outros se libertem do sofrimento e tem o desejo de ajudar a acabar com o sofrimento deles. Não é apenas vital para uma sociedade boa e justa, mas também, estudos sugerem, um caminho para uma saúde melhor e relacionamentos mais fortes.
No entanto, cultivar a compaixão pelos outros - e por você mesmo - às vezes pode parecer uma tarefa emocionalmente desgastante e exigente. Este exercício conduz você através de uma meditação fundamentada em técnicas simples - prestando atenção à sua respiração e imagens guiadas - para ajudá-lo a nutrir a compaixão por um ente querido, por você mesmo, por uma pessoa neutra e até mesmo por um inimigo.
Por que funciona?
Essa meditação promove sentimentos de compaixão e preocupação pelos outros, treinando as pessoas para perceber o sofrimento e se esforçar para aliviá-lo, ao mesmo tempo em que dá às pessoas os recursos emocionais para não se sentirem sobrecarregadas pela angústia causada por esse sofrimento. Os pesquisadores que usaram essa meditação de compaixão em seu trabalho argumentam que o cuidado com os outros enfatizado pelo treinamento de compaixão pode ter feito com que os participantes vissem o sofrimento não como uma ameaça ao seu próprio bem-estar, mas como uma oportunidade de colher as recompensas psicológicas de alcançar um objetivo. objetivo importante - ou seja, conectar-se com outra pessoa e fazer essa pessoa se sentir melhor.
Ao primeiro estender a compaixão a um ente querido e a si mesmo, fica mais fácil estender essa mesma compaixão aos outros, mesmo aqueles de quem você pode não gostar. Estender a compaixão às pessoas de quem você não gosta pode ajudar a reduzir sentimentos de hostilidade e ressentimento e pode levar a melhorias em um relacionamento tenso. Com a prática, esta meditação pode ajudar a trazer mais paz, alegria e conexão com a própria vida e com a vida dos outros.
Provas de que funciona
Weng, HY, Fox, AS, Shackman, AJ, Stodola, DE, Caldwell, JZ, Olson, MC, Rogers, GM e Davidson, RJ (2013). O treinamento da compaixão altera o altruísmo e as respostas neurais ao sofrimento. Ciência Psicológica, 24(7), 1171-1180.
Adultos em Wisconsin receberam uma versão de 30 minutos deste treinamento de meditação de compaixão ou um treinamento destinado a mitigar emoções negativas, ajudando as pessoas a pensar de maneira diferente sobre um evento negativo. Os participantes que completaram duas semanas de treinamento de compaixão demonstraram mais altruísmo – eles deram mais dinheiro a uma vítima de tratamento injusto. Esse comportamento altruísta é um forte marcador de compaixão.
Além do mais, as pessoas que receberam o treinamento de compaixão mostraram atividade cerebral diferente em resposta a imagens de sofrimento: seus cérebros mostraram maior atividade em regiões conhecidas por estarem envolvidas na compreensão do sofrimento dos outros, regulando emoções e experimentando sentimentos positivos em resposta a um recompensa ou objetivo. Nesse caso, sugerem os pesquisadores, esse objetivo era aliviar o sofrimento de alguém necessitado.
Quem já experimentou a prática?
Embora não haja informações demográficas no estudo de Weng em 2013, estudos adicionais exploram como esse exercício beneficia diferentes grupos e culturas:
- adultos portugueses que praticaram exercícios de compaixão como a Meditação da Compaixão e Melhor auto possível por duas semanas sentiram mais emoções positivas, experimentaram menos vergonha e autocrítica e mantiveram uma frequência cardíaca mais estável (um marcador de reatividade ao estresse reduzida) em comparação com aqueles em uma lista de espera.
- Adultos em Hong Kong, incluindo alguns com transtornos recorrentes de ansiedade e depressão, praticou a Meditação da Compaixão como parte de programas de compaixão e atenção plena de um ou dois meses. Eles aumentaram em bem-estar e diminuíram em sofrimento psicológico imediatamente e três meses após os programas.
- Estudantes universitários asiático-americanos que se envolveram na Meditação da Compaixão como parte de um curso de oito semanas chamado “Usando a Meditação Compassiva para Curar o Estresse Relacionado à Raça” exibiram reduções na angústia, ansiedade, depressão e sintomas de transtorno de estresse pós-traumático.
- adultos espanhóis com transtorno de personalidade limítrofe em um programa de amor-bondade/compaixão de três semanas que incluiu a Meditação da Compaixão relataram menos sintomas de transtorno de personalidade limítrofe e autocrítica e mais auto-bondade e aceitação do que aqueles que se envolveram em terapia comportamental dialética.
- Sobreviventes de trauma feminino sem casa de violência interpessoal no meio-oeste americano com transtornos mentais e histórico de abuso de substâncias que participaram de um programa de seis semanas que incluiu a Meditação da Compaixão experimentaram reduções no trauma e nos sintomas clínicos.
A Meditação da Compaixão e suas variações estão incluídas em vários programas de inspiração budista que visam melhorar o bem-estar com vários exercícios de compaixão, incluindo Treinamento de Compaixão Baseada Cognitivamente (CBCT, um curso de oito a dez semanas originalmente desenvolvido por Lobsang Tenzin Negi, usando exercícios como Meditação da Compaixão e Respiração Consciente para promover atenção plena, autocompaixão, compaixão pelos outros e outras emoções pró-sociais); Treinamento de Cultivo da Compaixão (CCT, um programa de oito ou nove semanas desenvolvido por pesquisadores da Universidade de Stanford que se concentra em promover a compaixão “por si mesmo, entes queridos, pessoas difíceis e todos os seres”); e Treinamento da Mente Compassiva (CMT, uma técnica central na filosofia de Paul Gilbert Terapia Focada na Compaixão projetado para melhorar a saúde mental de pessoas com altos níveis de vergonha e autocrítica). A pesquisa sugere que programas como esses podem beneficiar diferentes grupos e culturas:
- Um grupo racialmente diverso de veteranos americanos com transtorno de estresse pós-traumático que participaram de um programa CBCT de 10 semanas tiveram mais reduções nos sintomas clínicos do que aqueles que usaram um programa genérico de saúde mental para veteranos.
- Adultos afro-americanos de baixa renda que havia tentado suicídio recentemente participou de um grupo CBCT em seis sessões semanais de 90 minutos. Participantes - especialmente aqueles com alta reatividade emocional- relataram maiores reduções em autocrítica, sintomas depressivos e ideação suicida do que os adultos em um grupo de apoio.
- Sobreviventes de câncer de mama em Arizona e Espanha mostraram reduções no estresse e nos sintomas de saúde mental que duraram até seis meses após um programa padrão de CBCT de oito semanas que exigia prática diária de meditação.
- adultos chilenos que participaram de um programa CCT de nove semanas com aulas semanais de duas horas e 30 minutos de prática diária apresentaram melhorias no bem-estar e satisfação com a vida.
- Pacientes de saúde mental na Islândia que participaram de um programa CMT de quatro semanas com oito aulas de duas horas e tarefas de prática em casa experimentaram reduções na depressão, ansiedade e estresse.
- Mulheres americanas (principalmente descendentes de africanos e do sudeste asiático, que estavam atualmente, recentemente ou pretendem engravidar) que completaram quatro exercícios de CMT que incluíam a Meditação da Compaixão mostraram maiores reduções nos sintomas de depressão e ansiedade em comparação com aqueles que concluíram exercícios de terapia cognitivo-comportamental.
- universitários persas e Pacientes HIV positivos no Irã que participaram de um programa CMT de quatro semanas mostraram níveis aumentados de bem-estar e processos emocionais saudáveis quando comparados com grupos de controle.
- Japoneses com baixa auto-estima que se envolveram em pelo menos 10 minutos de Meditação da Compaixão diariamente durante uma semana durante um programa inspirado na CMT de sete semanas tiveram mudanças benéficas na “autoestima, pensamentos negativos, emoções negativas, ansiedade, depressão e vergonha”.
- mães espanholas que amamentam e Mães iranianas de crianças com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade que participaram de pelo menos 30 minutos de Meditação da Compaixão durante programas de compaixão de seis a oito semanas experimentaram reduções nos sintomas de depressão, ansiedade e estresse.
Mais pesquisas são necessárias para explorar se e como o impacto dessa prática se estende a outros grupos e culturas.
Tenha em mente
Embora muitas evidências apoiem os benefícios da Meditação da Compaixão e seus programas relacionados, esses benefícios podem ser limitados para pessoas com certas identidades:
- doentes crónicos portugueses experimentaram reduções na ansiedade e aumentos na flexibilidade psicológica que duraram até três meses após um programa de Terapia Focada na Compaixão de quatro semanas, que exigia de 10 a 20 minutos de prática de meditação por semana. No entanto, os benefícios para a ansiedade foram menores nos participantes que viveram com sua doença crônica por períodos mais longos.
- Estudantes universitárias em Hong Kong realizou as porções “Compaixão por um ente querido” ou “Compaixão por uma pessoa neutra” da Meditação da Compaixão, ou uma meditação de alegria apreciativa budista. Enquanto as mulheres que fizeram meditação de alegria apreciativa para um amigo aumentaram em felicidade e emoções positivas, as mulheres que fizeram meditação de compaixão por um amigo aumentaram em tristeza e diminuíram em emoções positivas. Os pesquisadores acreditam que a empatia pelo sofrimento de um amigo na Meditação da Compaixão pode levar a emoções negativas, particularmente para pessoas em países não ocidentais, que têm mais experiências emocionais mistas que são positivas e negativas em comparação com pessoas em países ocidentais.
Fontes
Helen Weng, Ph.D., Universidade da Califórnia, São Francisco
Centro para mentes saudáveis, Universidade de Wisconsin-Madison
Referências
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Comentários
e comentários
Pallavi Shah
Experiência positiva incrível
Karen Oeste
Alice Shapiro
Jenny Toh
Uma prática de meditação bem ritmada e eu a acho calmante e eficaz. Termino a prática sentindo uma sensação de bondade em relação às pessoas em quem pensei e às pessoas em geral.
ana regina
ÉRIKA MARROQUIN
O kit de ferramentas do bem maior
Feito em colaboração com Holstee, este takeit inclui 30 práticas baseadas na ciência para uma vida significativa.
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