Tempo requerido
10 minutos diários
Como fazer isso
Este exercício oferece uma prática contemplativa guiada por áudio, produzida por Eve Ekman, PhD MSW, pesquisadora sênior do Greater Good Science Center.
Recomendamos que você ouça o áudio desta meditação guiada no reprodutor abaixo. Também incluímos a transcrição desta meditação para ajudá-lo(a) a praticá-la ou conduzi-la para outras pessoas.
Esta meditação é uma meditação de compaixão.
Você pode fazer este próximo exercício sentado, deitado ou em pé.
E para nos ajudar a chegar a esse espaço de meditação e prática, vamos começar nos concentrando nas sensações da respiração entrando e saindo pelas narinas.
Ao inspirar, observe as sensações sutis do ar fresco entrando. E ao expirar, observe as sensações sutis do ar ligeiramente mais quente saindo pelas narinas. Veja por quanto tempo você consegue manter um fluxo contínuo de atenção, apenas percebendo essas sensações sutis nas narinas.
Quando a mente se distrai, se prende a uma fantasia, memória ou imagem, simplesmente relaxe, deixe de lado o que quer que tenha capturado sua atenção e volte a simplesmente perceber a inspiração e a expiração através das sensações nas narinas.
Agora, vamos desviar nossa atenção da respiração e do corpo para a próxima fase da nossa prática de compaixão. Nesta prática, começamos trazendo à mente alguém de quem gostamos, alguém que está enfrentando uma dificuldade. Pode ser um problema de saúde, uma questão de relacionamento, uma dificuldade no trabalho. Simplesmente traga essa pessoa à mente vividamente. Considere o desafio que ela está enfrentando. Talvez seja um desafio agudo ou contínuo. E observe esse desejo, esse cuidado, essa vontade de que essa pessoa seja feliz, de que ela não sofra. Esse impulso básico e simples é o nosso impulso de compaixão e cuidado. Podemos fortalecê-lo e nos ajudar a sentir esse cuidado desejando compaixão a essa pessoa. Usamos nossa respiração para isso. Ao inspirar, traga essa pessoa à mente: suas lutas, suas dificuldades, e ao expirar, estenda a aspiração sincera de que essa pessoa possa se sentir livre, conhecer a paz, experimentar tranquilidade.
Inspire, trazendo à tona uma imagem nítida dessa pessoa por quem temos carinho, e expire, estendendo esse carinho, essa bondade, essa compaixão.
Continuando com a inspiração e a expiração, puxando para dentro e expandindo para fora, podemos usar as palavras mais relevantes para nós. Então, inspire, trazendo para dentro essa imagem, expire, enviando palavras de carinho. [Pausa]
Para a maioria de nós, é bastante fácil gerar um sentimento de desejo sincero de aliviar o sofrimento daqueles que nos são próximos.
Agora, vamos mudar o foco, levando essa aspiração sincera para alguém que conhecemos menos. Pense em alguém, talvez um colega de trabalho, com quem você convive, mas não tem um relacionamento pessoal. Você não sabe o suficiente sobre essa pessoa para ter qualquer sentimento, seja positivo ou negativo. Alguém por quem você se sente neutro. E pense nessa pessoa. Mesmo sem conhecê-la, você pode ter certeza de que há algo difícil na vida dela. Há alguma luta, algum desafio, algum obstáculo. E ela também quer ser feliz. Ela quer se libertar dessa dificuldade e desse desafio. E, mesmo sem conhecê-la bem, geramos uma aspiração sincera de compaixão por ela também.
Que essa pessoa, assim como meu querido amigo, sinta paz e tranquilidade, e não lute nem enfrente as dificuldades sozinha. Com a nossa respiração, inspiramos, visualizando essa pessoa, e expiramos, expressando uma sincera aspiração de compaixão.
Continuando no ritmo da nossa respiração, inspirando e expandindo a compaixão. [Pausa]
E agora mudamos de foco. E trazemos à mente alguém que consideramos um tanto desafiador ou difícil. Mais uma vez, pode ser um colega de trabalho ou um membro da família, talvez alguém influente no cenário mundial, um político ou algo do tipo. E ao pensar nessa pessoa, você pode notar uma falta de vontade de se importar com ela. Uma falta de vontade de incluí-la nesta prática. Tudo bem. Ao pensar nessa pessoa, considere que ela também quer ser feliz, não quer sentir dor, desafios e dificuldades e, independentemente de causar ou não dificuldades e desafios a você ou a outros, ela quer ser livre. E certamente ela enfrenta desafios e dificuldades, assim como todos nós.
Expandindo e fortalecendo nossa capacidade de compaixão, trazemos essa pessoa à mente. Considere as lutas ou desafios que ela possa estar enfrentando e estenda um desejo sincero de compaixão por ela. Inspire, trazendo consigo a imagem dessa pessoa e suas dificuldades. Expire, desejando que essa pessoa também sinta alívio e paz. Que essa pessoa também receba compaixão. Continue no ritmo da sua própria respiração e com palavras que façam sentido para você, inspirando e expirando.
Delicadamente, liberte essa pessoa da sua mente, liberte o desejo de compaixão e respire fundo algumas vezes, apenas observando as sensações no corpo, percebendo como o corpo e a mente se sentem agora após essa prática de compaixão – e gentilmente encerre essa prática.
Por que você deve tentar
Ter compaixão significa desejar que os outros se libertem do sofrimento e sentir o impulso de ajudar a pôr fim a esse sofrimento. Isso não é apenas vital para uma sociedade justa e gentil, mas também, segundo pesquisas , um caminho para uma saúde melhor e relacionamentos mais fortes.
No entanto, cultivar a compaixão pelos outros - e por você mesmo - às vezes pode parecer uma tarefa emocionalmente desgastante e exigente. Este exercício conduz você através de uma meditação fundamentada em técnicas simples - prestando atenção à sua respiração e imagens guiadas - para ajudá-lo a nutrir a compaixão por um ente querido, por você mesmo, por uma pessoa neutra e até mesmo por um inimigo.
Por que funciona
Essa meditação promove sentimentos de compaixão e preocupação pelos outros, treinando as pessoas para perceber o sofrimento e se esforçar para aliviá-lo, ao mesmo tempo em que dá às pessoas os recursos emocionais para não se sentirem sobrecarregadas pela angústia causada por esse sofrimento. Os pesquisadores que usaram essa meditação de compaixão em seu trabalho argumentam que o cuidado com os outros enfatizado pelo treinamento de compaixão pode ter feito com que os participantes vissem o sofrimento não como uma ameaça ao seu próprio bem-estar, mas como uma oportunidade de colher as recompensas psicológicas de alcançar um objetivo. objetivo importante - ou seja, conectar-se com outra pessoa e fazer essa pessoa se sentir melhor.
Ao primeiro estender a compaixão a um ente querido e a si mesmo, fica mais fácil estender essa mesma compaixão aos outros, mesmo aqueles de quem você pode não gostar. Estender a compaixão às pessoas de quem você não gosta pode ajudar a reduzir sentimentos de hostilidade e ressentimento e pode levar a melhorias em um relacionamento tenso. Com a prática, esta meditação pode ajudar a trazer mais paz, alegria e conexão com a própria vida e com a vida dos outros.
Provas de que funciona
Weng, HY, Fox, AS, Shackman, AJ, Stodola, DE, Caldwell, JZ, Olson, MC, Rogers, GM e Davidson, RJ (2013). O treinamento de compaixão altera o altruísmo e as respostas neurais ao sofrimento . Psychological Science, 24 (7), 1171-1180.
Adultos em Wisconsin receberam uma versão de 30 minutos deste treinamento de meditação de compaixão ou um treinamento destinado a mitigar emoções negativas, ajudando as pessoas a pensar de maneira diferente sobre um evento negativo. Os participantes que completaram duas semanas de treinamento de compaixão demonstraram mais altruísmo – eles deram mais dinheiro a uma vítima de tratamento injusto. Esse comportamento altruísta é um forte marcador de compaixão.
Além do mais, as pessoas que receberam o treinamento de compaixão mostraram atividade cerebral diferente em resposta a imagens de sofrimento: seus cérebros mostraram maior atividade em regiões conhecidas por estarem envolvidas na compreensão do sofrimento dos outros, regulando emoções e experimentando sentimentos positivos em resposta a um recompensa ou objetivo. Nesse caso, sugerem os pesquisadores, esse objetivo era aliviar o sofrimento de alguém necessitado.
Quem já experimentou a prática?
Embora não haja informações demográficas no estudo de Weng em 2013, estudos adicionais exploram como esse exercício beneficia diferentes grupos e culturas:
- adultos portugueses que praticaram exercícios de compaixão como a Meditação da Compaixão e Melhor auto possível por duas semanas sentiram mais emoções positivas, experimentaram menos vergonha e autocrítica e mantiveram uma frequência cardíaca mais estável (um marcador de reatividade ao estresse reduzida) em comparação com aqueles em uma lista de espera.
- Adultos em Hong Kong, incluindo alguns com transtornos recorrentes de ansiedade e depressão, praticou a Meditação da Compaixão como parte de programas de compaixão e atenção plena de um ou dois meses. Eles aumentaram em bem-estar e diminuíram em sofrimento psicológico imediatamente e três meses após os programas.
- Estudantes universitários asiático-americanos que se envolveram na Meditação da Compaixão como parte de um curso de oito semanas chamado “Usando a Meditação Compassiva para Curar o Estresse Relacionado à Raça” exibiram reduções na angústia, ansiedade, depressão e sintomas de transtorno de estresse pós-traumático.
- adultos espanhóis com transtorno de personalidade limítrofe em um programa de amor-bondade/compaixão de três semanas que incluiu a Meditação da Compaixão relataram menos sintomas de transtorno de personalidade limítrofe e autocrítica e mais auto-bondade e aceitação do que aqueles que se envolveram em terapia comportamental dialética.
- Sobreviventes de trauma feminino sem casa de violência interpessoal no meio-oeste americano com transtornos mentais e histórico de abuso de substâncias que participaram de um programa de seis semanas que incluiu a Meditação da Compaixão experimentaram reduções no trauma e nos sintomas clínicos.
A Meditação da Compaixão e suas variações estão incluídas em diversos programas de inspiração budista que visam melhorar o bem-estar por meio de vários exercícios de compaixão, incluindo o Treinamento de Compaixão com Base Cognitiva (CBCT, um curso de oito a dez semanas originalmente desenvolvido por Lobsang Tenzin Negi, que utiliza exercícios como Meditação da Compaixão e Respiração Consciente para promover atenção plena, autocompaixão, compaixão pelos outros e outras emoções pró-sociais); o Treinamento de Cultivo da Compaixão (CCT, um programa de oito ou nove semanas desenvolvido por pesquisadores da Universidade Stanford que se concentra em promover a compaixão “por si mesmo, pelos entes queridos, por pessoas difíceis e por todos os seres”); e o Treinamento da Mente Compassiva (CMT, uma técnica central na Terapia Focada na Compaixão de Paul Gilbert, projetada para melhorar a saúde mental de pessoas com altos níveis de vergonha e autocrítica). Pesquisas sugerem que programas como esses podem beneficiar diferentes grupos e culturas.
- Um grupo racialmente diverso de veteranos americanos com transtorno de estresse pós-traumático que participaram de um programa CBCT de 10 semanas tiveram mais reduções nos sintomas clínicos do que aqueles que usaram um programa genérico de saúde mental para veteranos.
- Adultos afro-americanos de baixa renda que havia tentado suicídio recentemente participou de um grupo CBCT em seis sessões semanais de 90 minutos. Participantes - especialmente aqueles com alta reatividade emocional- relataram maiores reduções em autocrítica, sintomas depressivos e ideação suicida do que os adultos em um grupo de apoio.
- Sobreviventes de câncer de mama em Arizona e Espanha mostraram reduções no estresse e nos sintomas de saúde mental que duraram até seis meses após um programa padrão de CBCT de oito semanas que exigia prática diária de meditação.
- adultos chilenos que participaram de um programa CCT de nove semanas com aulas semanais de duas horas e 30 minutos de prática diária apresentaram melhorias no bem-estar e satisfação com a vida.
- Pacientes de saúde mental na Islândia que participaram de um programa CMT de quatro semanas com oito aulas de duas horas e tarefas de prática em casa experimentaram reduções na depressão, ansiedade e estresse.
- Mulheres americanas (principalmente descendentes de africanos e do sudeste asiático, que estavam atualmente, recentemente ou pretendem engravidar) que completaram quatro exercícios de CMT que incluíam a Meditação da Compaixão mostraram maiores reduções nos sintomas de depressão e ansiedade em comparação com aqueles que concluíram exercícios de terapia cognitivo-comportamental.
- universitários persas e Pacientes HIV positivos no Irã que participaram de um programa CMT de quatro semanas mostraram níveis aumentados de bem-estar e processos emocionais saudáveis quando comparados com grupos de controle.
- Japoneses com baixa auto-estima que se envolveram em pelo menos 10 minutos de Meditação da Compaixão diariamente durante uma semana durante um programa inspirado na CMT de sete semanas tiveram mudanças benéficas na “autoestima, pensamentos negativos, emoções negativas, ansiedade, depressão e vergonha”.
- mães espanholas que amamentam e Mães iranianas de crianças com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade que participaram de pelo menos 30 minutos de Meditação da Compaixão durante programas de compaixão de seis a oito semanas experimentaram reduções nos sintomas de depressão, ansiedade e estresse.
Mais pesquisas são necessárias para explorar se e como o impacto dessa prática se estende a outros grupos e culturas.
Tenha em mente
Embora muitas evidências apoiem os benefícios da Meditação da Compaixão e seus programas relacionados, esses benefícios podem ser limitados para pessoas com certas identidades:
- doentes crónicos portugueses experimentaram reduções na ansiedade e aumentos na flexibilidade psicológica que duraram até três meses após um programa de Terapia Focada na Compaixão de quatro semanas, que exigia de 10 a 20 minutos de prática de meditação por semana. No entanto, os benefícios para a ansiedade foram menores nos participantes que viveram com sua doença crônica por períodos mais longos.
- Estudantes universitárias em Hong Kong realizou as porções “Compaixão por um ente querido” ou “Compaixão por uma pessoa neutra” da Meditação da Compaixão, ou uma meditação de alegria apreciativa budista. Enquanto as mulheres que fizeram meditação de alegria apreciativa para um amigo aumentaram em felicidade e emoções positivas, as mulheres que fizeram meditação de compaixão por um amigo aumentaram em tristeza e diminuíram em emoções positivas. Os pesquisadores acreditam que a empatia pelo sofrimento de um amigo na Meditação da Compaixão pode levar a emoções negativas, particularmente para pessoas em países não ocidentais, que têm mais experiências emocionais mistas que são positivas e negativas em comparação com pessoas em países ocidentais.
Fontes
Helen Weng, Ph.D., Universidade da Califórnia, São Francisco
Centro para mentes saudáveis, Universidade de Wisconsin-Madison
Referências
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Comentários
e comentários
Pallavi Shah
Experiência positiva incrível
Karen Oeste
Alice Shapiro
Jenny Toh
Uma prática de meditação bem ritmada e eu a acho calmante e eficaz. Termino a prática sentindo uma sensação de bondade em relação às pessoas em quem pensei e às pessoas em geral.
ana regina
ÉRIKA MARROQUIN
O kit de ferramentas do bem maior
Feito em colaboração com Holstee, este takeit inclui 30 práticas baseadas na ciência para uma vida significativa.
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