Digital Detox (Bem Maior em Ação)

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Como fazer isso
Por que tentar
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Leva apenas alguns minutos para refletir sobre o uso da mídia digital e estabelecer alguns limites para si mesmo - e, ao fazer uma desintoxicação digital, você deve recuperar um tempo extra no seu dia. A pesquisa descobriu que a prática pode ser mais eficaz se você fizer isso por pelo menos uma semana.

Como fazer isso

O que é um Detox Digital? No extremo, fazer uma desintoxicação digital significa abster-se completamente de usar qualquer dispositivo digital (incluindo telefones celulares, tablets e laptops) - em alguns casos, por uma semana ou mais. Mas os dispositivos digitais desempenham um papel tão importante em nossas vidas pessoais e profissionais que uma desintoxicação digital completa é impraticável para a maioria de nós. Felizmente, a pesquisa sugere que práticas de desintoxicação digital mais direcionadas – pausas intencionais e voluntárias de dispositivos ou aplicativos digitais – podem ser igualmente ou até mais eficazes.

A chave para praticar o Digital Detox é escolher algo que você possa fazer intencionalmente, voluntariamente e consistentemente. Aqui estão várias sugestões baseadas em pesquisas existentes:

Faça uma pausa diária. Escolha determinados horários do dia em que você evitará as telas digitais. Por exemplo, deixe o telefone fora de vista e no modo silencioso enquanto estiver em espaços públicos compartilhados, na hora das refeições ou durante a última hora antes de dormir. Pode ajudar fechar o laptop e ter um lugar seguro para colocar o telefone, mas fora da vista e do alcance.

Uma maneira fácil de começar é se afastar de seus dispositivos digitais por 30 minutos todos os dias, seja antes de dormir, logo pela manhã ou durante o jantar com amigos ou familiares.
Limite sua rolagem sem sentido. Outra abordagem é gastar menos tempo em aplicativos que você costuma usar muito. A maioria das pessoas usa excessivamente certos aplicativos de mídia social, mas todos são diferentes: para você, pode ser um aplicativo de jogos ou o YouTube. Considere limitar a quantidade de tempo que você gasta em seu aplicativo mais usado para 30 minutos ou menos por dia.

Os feeds de mídia social são criados para mantê-lo rolando, mas você pode definir um limite de tempo diário na maioria das configurações do aplicativo. Você também pode usar o Screen Time no seu iPhone ou o Digital Well-Being no seu telefone Android para definir limites diários para aplicativos específicos.
Resista à atração das notificações. Nossa atenção é limitada e preciosa. No entanto, nos deixamos ser atraídos por dispositivos e aplicativos por alertas e notificações repetidos. Assuma o controle de sua atenção, limitando a frequência com que recebe notificações ou silenciando alertas. Você pode fazer isso simplesmente ativando o modo Não perturbe em seu telefone por algumas horas por dia. Você também pode ativar o modo silencioso do telefone e planejá-lo para verificá-lo apenas em horários específicos. Ou, se houver um aplicativo que você considera particularmente perturbador, você pode desativar suas notificações, incluindo o emblema vermelho que informa quantas novas notificações você tem.
Crie seu próprio plano de desintoxicação digital. Você também pode decidir sobre sua própria versão de uma desintoxicação digital que funciona para você.

O que quer que você escolha fazer, certifique-se de especificar seu plano de desintoxicação digital digitando ou escrevendo suas intenções específicas sobre como e quando você se envolverá nele.

Por que você deve tentar

Todos nós passamos muito tempo na frente de nossas telas. Embora a sociedade pareça estar preocupada com o tempo de tela das crianças, os pais, em média, gastam mais de sete horas por dia na frente de uma tela lado de fora de trabalho! Além disso, a maioria de nós carrega nossos smartphones conosco o tempo todo. Quando eles não estão pingando e zumbindo com notificações, muitas vezes nos distraímos verificando-os habitualmente - às vezes centenas de vezes por dia.

Nosso tempo e atenção são recursos limitados. O objetivo da prática de desintoxicação digital é nos ajudar a recuperar parte do nosso tempo e atenção para que possamos usar esses recursos preciosos para atividades que nos tornam mais felizes - desde alcançar nossos objetivos profissionais até praticar o autocuidado e passar um tempo de qualidade com a família e amigos. Eliminar o hábito de monitorar constantemente nossos dispositivos abre mais espaço para a felicidade.

A pesquisa sugere que a implementação de práticas regulares de Digital Detox pode ajudá-lo a se sentir mais feliz, bem como menos estressado, deprimido e solitário.

Por que funciona?

O Digital Detox funciona de várias maneiras. Em primeiro lugar, ao passar menos tempo em frente a uma tela, temos mais tempo para outras atividades essenciais para a felicidade: desde dormir e se exercitar até conectar-se com a família e amigos ou simplesmente estar presente no momento.

Em segundo lugar, as atividades nas quais já estamos envolvidos tornam-se mais gratificantes sem distrações digitais. Se você está conversando com alguém que está constantemente verificando o telefone, provavelmente se sente menos feliz e conectado a essa pessoa do que se tivesse toda a atenção dela. Estudos sugere que a pessoa que usa o telefone durante uma interação social também está perdendo a oportunidade de se conectar com outras pessoas.

Por fim, navegar pelas mídias sociais às vezes pode nos fazer sentir mal sobre nós mesmos em comparação com o que os outros estão postando, o que muitas vezes apresenta uma imagem irreal de suas vidas.

Provas de que funciona

Fitz, N., Kushlev, K., Jagannathan, R., Lewis, T., Paliwal, D., & Ariely, D. (2019). Notificações de smartphones em lote podem melhorar o bem-estar. Computadores em Comportamento Humano, 10184-94.

Em um experimento, os participantes que receberam notificações de seus smartphones em três lotes diários (em vez de em tempo real) sentiram-se mais felizes e menos estressados. No entanto, não receber nenhuma notificação fez com que as pessoas sentissem maior ansiedade e “medo de perder (FOMO)”.

Hughes, N., & Burke, J. (2018). Dormindo com o inimigo: como restringir o “uso de smartphones” no quarto afeta a felicidade e o bem-estar. Computadores em Comportamento Humano, 85236-244.

Em um experimento, metade dos participantes foi instruída a não usar seus smartphones no quarto por uma semana, enquanto a outra metade usava seus telefones normalmente. Os participantes que praticaram o Digital Detox no quarto sentiram-se mais felizes no final de semana.

Hunt MG, Marx R., Lipson C. e Young J. (2018). Chega de FOMO: limitar a mídia social diminui a solidão e a depressão. Jornal de Psicologia Social e Clínica, 37751-768.

Em outro experimento, os pesquisadores descobriram que as pessoas que limitaram o uso das mídias sociais por três semanas – a 10 minutos por dia para Facebook, Instagram e Snapchat – se sentiram menos solitárias e deprimidas do que as pessoas que não o fizeram.

Referências

Appel, M., Marker, C., & Gnambs, T. (2020). As redes sociais estão arruinando nossas vidas? Uma revisão da evidência meta-analítica. Revisão de Psicologia Geral, 24(1), 60-74.

Kushlev, K., & Dunn, EW (2019). Os smartphones distraem os pais de cultivar sentimentos de conexão ao passar o tempo com seus filhos. Jornal de Relacionamentos Sociais e Pessoais, 36(6), 1619-1639.

Radtke, T., Apel, T., Schenkel, K., Keller, J., & von Lindern, E. (2021). Desintoxicação digital: uma solução eficaz na era do smartphone? Uma revisão sistemática da literatura. Mídia Móvel e Comunicação 10(2), 190-215.