Tempo requerido
Cada pessoa vai perdoar no seu próprio ritmo. Sugerimos que você siga as etapas abaixo com base no que funciona para você.
Como fazer isso
Faça uma lista de pessoas que o magoaram profundamente o suficiente para justificar o esforço de perdoar. Você pode fazer isso perguntando a si mesmo em uma escala de 1 a 10: Quanta dor eu sinto em relação à maneira como essa pessoa me tratou?, com 1 envolvendo a menor dor (mas ainda significativa o suficiente para justificar o tempo para perdoar) e 10 envolvendo mais dor. Em seguida, ordene as pessoas nesta lista do menos doloroso ao mais doloroso. Comece com a pessoa mais baixa nesta hierarquia (menos dolorosa).
- Considere uma ofensa da primeira pessoa em sua lista. Pergunte a si mesmo: Como a ofensa dessa pessoa impactou negativamente minha vida? Reflita sobre os danos psicológicos e físicos que isso pode ter causado. Pense em como sua visão de humanidade e confiança nos outros pode ter mudado como resultado dessa ofensa. Reconheça que o que aconteceu não foi bom e permita-se sentir quaisquer emoções negativas que surgirem.
- Quando estiver pronto, tome a decisão de perdoar. Decidir perdoar envolve aceitar o que você fará ao perdoar — estender um ato de misericórdia para com a pessoa que o feriu. Quando oferecemos essa misericórdia, tentamos deliberadamente reduzir o ressentimento (má vontade persistente) em relação a essa pessoa e, em vez disso, oferecemos-lhe bondade, respeito, generosidade ou mesmo amor.
- É importante enfatizar que o perdão não envolve desculpar as ações da pessoa, esquecer o que aconteceu ou deixar a justiça de lado. Justiça e perdão podem ser praticados juntos. Outra ressalva importante: perdoar não é o mesmo que reconciliar. A reconciliação é uma estratégia de negociação na qual duas ou mais pessoas se reúnem novamente em confiança mútua. Você pode não escolher se reconciliar com a pessoa que está perdoando.
- Comece com exercícios cognitivos. Faça a si mesmo estas perguntas sobre a pessoa que o magoou: Como era a vida dessa pessoa enquanto crescia? Que feridas eles sofreram de outras pessoas que poderiam torná-los mais propensos a machucar você? Que tipo de pressão ou estresse extra havia na vida dessa pessoa no momento em que ela o ofendeu? Essas perguntas não pretendem desculpar ou tolerar, mas sim entender melhor as áreas de dor da outra pessoa, aquelas áreas que as tornam vulneráveis e humanas. Compreender por que as pessoas cometem atos destrutivos também pode nos ajudar a encontrar maneiras mais eficazes de prevenir a ocorrência de novos atos destrutivos no futuro.
- Esteja ciente de qualquer pequeno movimento do seu coração através do qual você começa a sentir uma leve compaixão pela pessoa que o ofendeu. Essa pessoa pode ter se sentido confusa, enganada e mal orientada. Eles podem se arrepender profundamente de suas ações. Ao pensar nessa pessoa, observe se você começa a sentir emoções mais suaves em relação a ela.
- Tente suportar conscientemente a dor que eles lhe causaram para que você não acabe jogando essa dor de volta em quem o ofendeu, ou mesmo em outros desavisados, como entes queridos que não foram os que o feriram em primeiro lugar. . Quando estamos emocionalmente feridos, tendemos a transferir nossa dor para os outros. Esteja ciente disso para não perpetuar um legado de raiva e ferimentos.
- Pense em algum tipo de presente que você possa oferecer à pessoa que está tentando perdoar. O perdão é um ato de misericórdia — você está estendendo misericórdia a alguém que pode não ter sido misericordioso com você. Isso pode ser por meio de um sorriso, um retorno de uma ligação ou uma palavra positiva sobre ela para outras pessoas. Sempre considere sua própria segurança e seus sentimentos em primeiro lugar ao demonstrar gentileza e boa vontade para com essa pessoa. Se interagir com essa pessoa pode colocá-lo em perigo, ou se você não consegue contatá-la, encontre outra maneira de expressar seus sentimentos, como escrevendo em um diário ou praticando uma meditação compassiva.
- Finalmente, tente encontrar significado e propósito no que você experimentou. Por exemplo, quando as pessoas sofrem com as injustiças dos outros, muitas vezes percebem que elas mesmas se tornam mais sensíveis à dor dos outros. Isso, por sua vez, pode dar a eles um senso de propósito para ajudar aqueles que estão sofrendo. Também pode motivá-los a trabalhar para prevenir futuras injustiças de tipo semelhante.
Depois de concluir o processo de perdão com uma pessoa da sua lista, selecione a próxima pessoa da lista e vá avançando na lista até perdoar a pessoa que mais o magoou. Certifique-se de priorizar seus sentimentos. Se perdoar essa pessoa for doloroso ou traumatizante, faça uma pausa e, em vez disso, dedique-se a uma prática diferente.
Por que você deve tentar
Todos nós sofremos mágoas e traições. Escolher perdoar é uma forma de liberar a angústia que surge repetidamente da memória desses incidentes - mas o perdão costuma ser um processo longo e difícil.
Este exercício descreve vários passos que são essenciais para o processo de perdão, dividindo-o em componentes administráveis. Essas etapas foram criadas por Robert Enright, Ph.D., um dos principais pesquisadores do perdão do mundo. Embora o processo exato de perdão possa parecer diferente para pessoas diferentes, a maioria das pessoas ainda pode recorrer aos princípios básicos do Dr. Enright. Em certos casos, pode ser útil consultar um clínico treinado, especialmente se você estiver lidando com um evento traumático.
Por que funciona
O perdão é um processo longo e muitas vezes desafiador. Essas etapas podem ajudar ao longo do caminho, fornecendo diretrizes concretas. Especificamente, eles podem ajudá-lo a restringir e entender a quem perdoar - nomear e descrever sua dor; entender a diferença entre perdoar e desculpar ou reconciliar; e ao pensar na pessoa que lhe causou dor de uma maneira nova, você pode começar a sentir alguma compaixão por ela, facilitando o perdão e reduzindo a má vontade que você tem em relação a essa pessoa. Essas etapas também o sintonizam com a dor residual de sua experiência e o incentivam a encontrar significado e alguma positividade nela.
Provas de que funciona
Baskin, TW, & Enright, RD (2004). Estudos de intervenção sobre perdão: uma meta-análise . Journal of Counseling and Development , 82 , 79-90.
Os pesquisadores compararam vários estudos que usaram o “modelo de processo de perdão” de Robert Enright, semelhante aos passos descritos acima. Todos os estudos foram feitos em um ambiente clínico, incluindo terapia individual e em grupo. As terapias que usaram esses métodos demonstraram ser eficazes no aumento do perdão e na diminuição de estados psicológicos negativos, como ansiedade e raiva. Muitas vezes, eram terapias de longo prazo, variando de seis a 60 sessões semanais, destinadas a ajudar os indivíduos a lidar com ofensas graves.
Quem já experimentou a prática?
A revisão acima incluiu estudos com filhos adultos de pais divorciados e alcoólatras , adolescentes privados de afeto parental , mulheres com fibromialgia e mulheres sobreviventes de abuso emocional conjugal e incesto (todos nos EUA). Estudos adicionais exploram como esse exercício beneficia diferentes grupos e culturas:
- Pacientes canadenses em um hospital psiquiátrico forense que completaram um modelo de processo de programa de perdão mostraram aumentos no perdão e reduções na raiva.
- Pacientes com dependência de substância em um centro de reabilitação americano participou de 12 sessões duas vezes por semana da terapia de perdão individual de Enright e melhorou em perdão, raiva, depressão, ansiedade, auto-estima e vulnerabilidade ao uso de drogas.
- Pais americanos de crianças adotadas com deficiências de desenvolvimento diminuiu em depressão e aumentou em perdão e satisfação conjugal, após 36 horas de treinamento de perdão. Esses benefícios foram mantidos três meses e meio depois.
- Pacientes americanos com doenças cardíacas e pacientes idosos com câncer terminal completou um mês ou mais da terapia de perdão de Enright. Pacientes com doenças cardíacas diminuíram em problemas cardíacos causados pela raiva, e ambos os grupos aumentaram em perdão.
- Idoso Adultos americanos mostraram melhorias no perdão, saúde mental e saúde física que duraram até quatro meses após oito sessões de terapia de perdão de Enright.
- Homens americanos em uma prisão de segurança máxima que participaram de 24 semanas de terapia de perdão de Enright experimentaram melhorias no perdão, raiva, ansiedade, depressão e empatia que duraram pelo menos seis meses. Adultos indonésios na prisão tornou-se mais auto-aceitável após seis sessões do programa de perdão de Enright.
- Adolescentes e jovens mulheres sul-coreanas com tendências agressivas no ensino médio ou detenção juvenil participaram de 12 semanas do programa de perdão de Enright. Eles relataram aumentos na empatia e reduções na raiva, agressão e delinquência que duraram pelo menos oito semanas.
- Grupos na China e em Taiwan se envolveram em até 12 semanas de terapia de perdão de Enright. estudantes universitários chineses aumentou em perdão, bem-estar emocional e satisfação com a vida. Motoristas de ônibus chineses melhorou na raiva na estrada e no controle da raiva. Chineses com transtornos por abuso de substâncias aumentou o perdão e a auto-estima, enquanto diminuiu a depressão, a ansiedade e a vulnerabilidade ao uso de drogas. jovens adultos taiwaneses melhorou em perdão, esperança, auto-estima e ansiedade.
- O programa de perdão REACH por Everett Worthington é semelhante ao modelo de processo de perdão de Enright. Uma vasta gama de estudantes universitários internacionais e nacionais nos EUA mostraram ganhos em perdão emocional após seis horas de treinamento REACH, independentemente de sua cultura de origem.
Mais pesquisas são necessárias para explorar se e como o impacto dessa prática se estende a outros grupos e culturas.
Tenha em mente
Em um estudo, casais iranianos que entraram com pedido de divórcio e participaram de oito sessões de um programa baseado no modelo de Enright não apresentaram mudanças em padrões de pensamento negativos sobre o casamento.
Integrar a prática com as crenças culturais e religiosas pode ser benéfico:
- estudantes de graduação indonésios e adultos ganenses aumentou em perdão após as aulas do REACH que incorporaram seus respectivos valores culturais.
- cristãos no Estados Unidos, Philippines e Gana aumentou em perdão após as aulas do REACH que incorporaram crenças cristãs.
Pode ser mais fácil praticar os Oito Princípios Essenciais do Perdão em certas circunstâncias. O perdão parece vir mais facilmente em casos de ofensas não intencionais , quando se recebe um pedido de desculpas e uma tentativa de reparação , e com pessoas próximas . Também é verdade que mulheres , pessoas mais velhas e pessoas com alto nível de escolaridade tendem a perdoar mais em geral. Os benefícios do perdão podem ser menos pronunciados para pessoas de baixa condição socioeconômica.
A afirmação de que o perdão “é para você e mais ninguém” e “não significa necessariamente reconciliação” pode não ser culturalmente apropriada para pessoas de países não ocidentais, visto que culturas coletivistas tendem a priorizar a harmonia social e a reputação em detrimento das necessidades individuais; para essas culturas, a reconciliação e a manutenção dos relacionamentos podem ser partes importantes do perdão. Aliás, essa atitude pode até ser uma vantagem quando se trata do árduo trabalho de perdoar.
Fontes
Robert Enright, Ph.D. , Universidade de Wisconsin, Madison
Referências
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Comentários
e comentários
Sandy Wong
É suposto haver uma área para anotar as respostas? O quiz foi interessante, mas não concordo com a análise resultante.
Surabhi Thapa
Ignácio Luna Salas
Foi muito reconfortante.
Jéssica Banuelos
Jeffrey Murphy
Susie Gardner
Eu realmente gostei desse.
O kit de ferramentas do bem maior
Feito em colaboração com Holstee, este takeit inclui 30 práticas baseadas na ciência para uma vida significativa.
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