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Escrita Expressiva

Uma maneira simples e eficaz de lidar com um desafio emocional.

Duração: mins 15 Frequência: 1x / dia Dificuldade: Moderado
Tópicos: Mente corpo
Chaves para o Bem-Estar: Felicidade, Resiliência ao Estresse
Escrita Expressiva

Tempo requerido

20 minutos por dia durante quatro dias seguidos

Como fazer isso

Nos próximos quatro dias, você escreverá livremente sobre seus verdadeiros sentimentos e pensamentos sobre uma experiência de mágoa que foi emocionalmente desafiadora.

  1. Encontre um horário e local confortável onde você provavelmente não será incomodado. Se um espaço privado não estiver disponível, você pode pedir às pessoas que não o perturbem enquanto você pratica esta prática.
  2. Use qualquer material de escrita que esteja disponível para você. Você pode usar um processador de texto, um caderno físico, uma pasta de papel ou até mesmo um pedaço de papel de rascunho.
  3. Escolha uma experiência de mágoa sobre a qual escrever que seja importante para você. Escolha eventos ou situações que você acha que pode lidar agora – ou seja, não escreva sobre um trauma grave logo depois de ter acontecido ou se parecer muito opressor.
  4. Ao escrever, explore o que está acontecendo em relação a essa experiência dolorosa, como isso afetou você e como isso se conecta a diferentes partes de sua vida. Você pode vincular essa experiência à sua infância, ao relacionamento com seus pais, às pessoas que você amou ou ama agora, ou à sua carreira.
  5. Ao escrever sobre sua experiência, deixe-se levar e escreva livremente tudo o que vier à sua mente. Não se preocupe com ortografia ou gramática.
  6. Tente não editar ou julgar o que você escreve. Lembre-se de que sua escrita é apenas para seus olhos e que você está fazendo isso para seu próprio bem-estar.
  7. To melhor que puder, escreva sem parar por pelo menos 20 minutos. Faça o que for necessário para ajudá-lo a permanecer concentrado na tarefa – você pode ouvir música, usar fones de ouvido com cancelamento de ruído e afastar as distrações.
  8. Opcional: Após os quatro dias escrevendo, tente escrever a partir do perspectiva de um observador neutro ou de perspectivas de outras pessoas envolvido na situação.

Por que você deve tentar

A maioria de nós já passou por momentos de grande estresse e turbulência emocional. Este exercício oferece uma maneira simples e eficaz de lidar com esses desafios e os sentimentos difíceis que eles trazem à tona. A pesquisa sugere que a realização deste exercício pode aumentar a felicidade, reduzir os sintomas de depressão e ansiedade, fortalecer o sistema imunológico e melhorar o desempenho no trabalho e na escola. Esses benefícios demonstraram persistir por meses.

Por que funciona

Quando passamos por um evento estressante ou uma grande transição de vida, é fácil ruminar sobre essa experiência; pensar nisso pode nos manter acordados à noite, nos distrair do trabalho e nos fazer sentir menos conectados aos outros. A escrita expressiva nos permite recuar por um momento e avaliar nossas vidas. Por meio da escrita, podemos nos tornar criadores ativos de nossas próprias histórias de vida – em vez de espectadores passivos – e, como resultado, nos sentimos mais capacitados para lidar com os desafios. Transformar uma experiência confusa e complicada em uma história coerente pode tornar a experiência mais administrável.

Provas de que funciona

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Em comparação com um grupo de controle que escreveu sobre tópicos superficiais, os participantes que escreveram sobre experiências traumáticas por quatro dias consecutivos relataram maior felicidade três meses depois, visitaram o médico menos do que o habitual durante as seis semanas seguintes e pareciam ter um sistema imunológico mais saudável.

Quem já experimentou a prática?

Embora não haja informações demográficas no estudo acima, estudos adicionais exploram como esse exercício beneficia diferentes grupos e culturas:

Mais pesquisas são necessárias para explorar se e como o impacto dessa prática se estende a outros grupos e culturas.

Tenha em mente

Alguns estudos não encontraram mudanças na saúde mental ou física após alguns dias de Escrita Expressiva, por idosos na Nova Zelândia, Sobreviventes de câncer de mama dinamarquesas e pacientes com câncer de cólon e reto. Os benefícios da Escrita Expressiva também podem variar de acordo com gênero, personalidade ou experiência cultural:

Embora a escrita expressiva possa ser benéfica, ela também pode trazer sentimentos difíceis:

  • A prática aumentou a ansiedade e a tristeza por mulheres perinatais que sobreviveram ao furacão Harvey.
  • Pacientes com câncer de mama recém-diagnosticado relataram altos níveis de ansiedade e depressão quando escreveram sobre emoções negativas.
  • Estudantes internacionais na América (principalmente da Índia, China, Irã, Iraque e Arábia Saudita) aumentaram em emoções positivas, mas também aumentaram em saudades e medo, depois da Escrita Expressiva.
  • Para indivíduos LGBTQ+, os benefícios da Escrita Expressiva podem depender da franqueza sobre sua orientação sexual. Em um caso, lésbicas americanas brancas e negras fez Expressive Writing sobre traumas relacionados à sexualidade três vezes por semana durante duas semanas. As lésbicas que eram menos abertas sobre sua sexualidade diminuíram em confusão e estresse, mas as lésbicas que eram mais abertas sobre sua orientação sexual na verdade aumentaram em confusão e estresse. Isso possivelmente ocorre porque as lésbicas mais abertas não pensam regularmente sobre o preconceito que vivenciam.
  • mães britânicas que deram à luz recentemente diminuíram o estresse após a Escrita Expressiva três vezes por semana durante duas semanas, mas muitas acharam difícil se envolver consistentemente na prática.

Referências

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