Tempo requerido
20 minutos por dia durante quatro dias seguidos
Como fazer isso
Nos próximos quatro dias, você escreverá livremente sobre seus verdadeiros sentimentos e pensamentos sobre uma experiência de mágoa que foi emocionalmente desafiadora.
- Encontre um horário e local confortável onde você provavelmente não será incomodado. Se um espaço privado não estiver disponível, você pode pedir às pessoas que não o perturbem enquanto você pratica esta prática.
- Use qualquer material de escrita que esteja disponível para você. Você pode usar um processador de texto, um caderno físico, uma pasta de papel ou até mesmo um pedaço de papel de rascunho.
- Escolha uma experiência de mágoa sobre a qual escrever que seja importante para você. Escolha eventos ou situações que você acha que pode lidar agora – ou seja, não escreva sobre um trauma grave logo depois de ter acontecido ou se parecer muito opressor.
- Ao escrever, explore o que está acontecendo em relação a essa experiência dolorosa, como isso afetou você e como isso se conecta a diferentes partes de sua vida. Você pode vincular essa experiência à sua infância, ao relacionamento com seus pais, às pessoas que você amou ou ama agora, ou à sua carreira.
- Ao escrever sobre sua experiência, deixe-se levar e escreva livremente tudo o que vier à sua mente. Não se preocupe com ortografia ou gramática.
- Tente não editar ou julgar o que você escreve. Lembre-se de que sua escrita é apenas para seus olhos e que você está fazendo isso para seu próprio bem-estar.
- To melhor que puder, escreva sem parar por pelo menos 20 minutos. Faça o que for necessário para ajudá-lo a permanecer concentrado na tarefa – você pode ouvir música, usar fones de ouvido com cancelamento de ruído e afastar as distrações.
- Opcional: Após os quatro dias escrevendo, tente escrever a partir do perspectiva de um observador neutro ou de perspectivas de outras pessoas envolvido na situação.
Por que você deve tentar
A maioria de nós já passou por momentos de grande estresse e turbulência emocional. Este exercício oferece uma maneira simples e eficaz de lidar com esses desafios e os sentimentos difíceis que eles trazem à tona. A pesquisa sugere que a realização deste exercício pode aumentar a felicidade, reduzir os sintomas de depressão e ansiedade, fortalecer o sistema imunológico e melhorar o desempenho no trabalho e na escola. Esses benefícios demonstraram persistir por meses.
Por que funciona
Quando passamos por um evento estressante ou uma grande transição de vida, é fácil ruminar sobre essa experiência; pensar nisso pode nos manter acordados à noite, nos distrair do trabalho e nos fazer sentir menos conectados aos outros. A escrita expressiva nos permite recuar por um momento e avaliar nossas vidas. Por meio da escrita, podemos nos tornar criadores ativos de nossas próprias histórias de vida – em vez de espectadores passivos – e, como resultado, nos sentimos mais capacitados para lidar com os desafios. Transformar uma experiência confusa e complicada em uma história coerente pode tornar a experiência mais administrável.
Provas de que funciona
Pennebaker, JW, Kiecolt-Glaser, J., & Glaser, R. (1988). Revelação de traumas e função imunológica: Implicações de saúde para a psicoterapia. Jornal de Consultoria e Psicologia Clínica, 56, 239-245.
Em comparação com um grupo de controle que escreveu sobre tópicos superficiais, os participantes que escreveram sobre experiências traumáticas por quatro dias consecutivos relataram maior felicidade três meses depois, visitaram o médico menos do que o habitual durante as seis semanas seguintes e pareciam ter um sistema imunológico mais saudável.
Quem já experimentou a prática?
Embora não haja informações demográficas no estudo acima, estudos adicionais exploram como esse exercício beneficia diferentes grupos e culturas:
- pacientes psiquiátricos americanos e pessoas com as transtornos de humor diminuiu na ansiedade e depressão após várias sessões de Escrita Expressiva.
- Mulheres estudantes de graduação no Reino Unido que completaram três sessões de Escrita Expressiva reduziram os sintomas de transtorno alimentar.
- Pessoas lésbicas, gays, bissexuais, transgêneros e queer (LGBTQ+) (principalmente brancos ou asiático-americanos) que fizeram Escrita Expressiva em uma época em que receberam discurso de ódio tornaram-se mais resistentes ao estresse.
- homossexual e homens bissexuais que fizeram Expressive Writing sobre sua sexualidade diariamente por três dias melhoraram no bem-estar emocional, tornaram-se mais abertos com sua orientação sexual, dependeram menos de drogas ilícitas e relataram comportamentos sexuais mais seguros.
- Estudantes britânicos bilíngües cuja primeira língua era o coreano ou o espanhol melhoraram no bem-estar social após quatro dias de Escrita Expressiva, especialmente se alternaram entre a escrita em inglês e sua língua nativa.
- Latina americano e Estudantes de graduação chineses engajou-se em até três sessões diárias consecutivas de escrita sobre uma experiência traumática e mostrou reduções nos sintomas de trauma.
- universitários americanos, veteranos de guerra americanos e Britânicos que experimentaram psicose (todos com transtorno de estresse pós-traumático) passaram até quatro dias consecutivos fazendo Expressive Writing sobre seu trauma e apresentaram melhoras na saúde mental.
- Estudantes de graduação chineses que completaram oito sessões semanais de Escrita Expressiva relataram melhorias na saúde psicológica, social e física.
- Estudantes de graduação japoneses que fez três dias de Escrita Expressiva melhorou na capacidade de memória de trabalho (um sinal de saúde mental).
- Britânico, suíço, Italiano e mães iranianas que deram à luz recentemente se envolveram em até 10 sessões de escrita no hospital e relataram reduções no estresse pós-traumático materno e na depressão.
- Mulheres sobreviventes de violência por parceiro íntimo, mulheres com histórias de abuso sexual infantil e mulheres com transtornos por abuso de substâncias diminuiu nos sintomas de saúde mental após completar várias sessões de Escrita Expressiva.
- Pessoas com várias deficiências e doenças, incluindo pessoas que sofreram convulsões, ataques cardíacos, crônico dor, respiratório distúrbios, síndroma do intestino irritável, lúpus, fibromialgia, artrite reumatóide, espondilite anquilosante, transplantes renais, e vário cancros (Incluindo câncer de mama in americanos brancos, Americanos chineses, Cidadãos chineses e romenos) melhorou na saúde mental ou física após a Escrita Expressiva.
Mais pesquisas são necessárias para explorar se e como o impacto dessa prática se estende a outros grupos e culturas.
Tenha em mente
Alguns estudos não encontraram mudanças na saúde mental ou física após alguns dias de Escrita Expressiva, por idosos na Nova Zelândia, Sobreviventes de câncer de mama dinamarquesas e pacientes com câncer de cólon e reto. Os benefícios da Escrita Expressiva também podem variar de acordo com gênero, personalidade ou experiência cultural:
- A Escrita Expressiva pode ser mais benéfica para as mulheres do que para os homens. Dentre estudantes internacionais na América, Estudantes de graduação chineses e estudantes de medicina e americanos HIV positivos, as mulheres apresentaram maior melhora psicológica do que os homens na Escrita Expressiva. Em alguns casos, os homens não apresentaram nenhuma melhora.
- A escrita expressiva pode exigir uma certa mentalidade para ser benéfica. Por exemplo, a Escrita Expressiva foi mais útil para diminuir o sofrimento de pacientes com câncer ginecológico levemente neuróticos do que pacientes altamente neuróticos. Sobreviventes de câncer de mama americanas aumentaram na qualidade de vida após a Escrita Expressiva apenas se tivessem alto otimismo e evitassem menos seus traumas.
- Em outros casos, você pode ter mais a ganhar com a Escrita Expressiva se tiver mais dificuldades. Por exemplo, pacientes com esclerose lateral amiotrófica que tiveram problemas para expressar emoções mostraram mais melhorias no bem-estar da Escrita Expressiva do que os pacientes que não tiveram problemas para expressar emoções. A Escrita Expressiva ajudou a diminuir a depressão para Estudantes internacionais chineses na América que frequentemente ruminavam sobre pensamentos negativos, enquanto aqueles que ruminavam menos aumentavam a depressão. E diversos estudantes internacionais na América que estavam altamente estressados devido às diferenças culturais mostraram maiores melhorias emocionais na Escrita Expressiva do que aqueles que estavam menos estressados.
- Os benefícios da Escrita Expressiva podem ser limitados para asiático-americanos, especialmente se você escrever sobre trauma or Câncer, ou se você comparar-se com os outros em sua escrita.
Embora a escrita expressiva possa ser benéfica, ela também pode trazer sentimentos difíceis:
- A prática aumentou a ansiedade e a tristeza por mulheres perinatais que sobreviveram ao furacão Harvey.
- Pacientes com câncer de mama recém-diagnosticado relataram altos níveis de ansiedade e depressão quando escreveram sobre emoções negativas.
- Estudantes internacionais na América (principalmente da Índia, China, Irã, Iraque e Arábia Saudita) aumentaram em emoções positivas, mas também aumentaram em saudades e medo, depois da Escrita Expressiva.
- Para indivíduos LGBTQ+, os benefícios da Escrita Expressiva podem depender da franqueza sobre sua orientação sexual. Em um caso, lésbicas americanas brancas e negras fez Expressive Writing sobre traumas relacionados à sexualidade três vezes por semana durante duas semanas. As lésbicas que eram menos abertas sobre sua sexualidade diminuíram em confusão e estresse, mas as lésbicas que eram mais abertas sobre sua orientação sexual na verdade aumentaram em confusão e estresse. Isso possivelmente ocorre porque as lésbicas mais abertas não pensam regularmente sobre o preconceito que vivenciam.
- mães britânicas que deram à luz recentemente diminuíram o estresse após a Escrita Expressiva três vezes por semana durante duas semanas, mas muitas acharam difícil se envolver consistentemente na prática.
Fontes
James Pennebaker, Ph.D., Universidade do Texas em Austin
Escritório de Relações Públicas da Universidade do Texas em Austin
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IMPORTANTE: Tenho feito isso diariamente (muito mais do que 20 minutos por dia) por 6 anos. Eu recomendo fortemente essa forma de escrita por muitas razões, mas desaconselho fortemente qualquer um que comece com uma experiência emocional intensa. Escrever com fluxo (fluxo livre de consciência, sem julgamento, sem edição) tem um efeito forte. Pode ajudar em muitas coisas, mas até que você tenha experiência e um relacionamento com a prática, escrever com fluxo sobre experiências difíceis pode ser incrivelmente prejudicial à mente. Normalmente, para mim, é melhor escrever sobre música, ou uma conversa com um amigo, ou o que eu quero comer no jantar. Especialmente quando tenho algo difícil e intenso para processar. Recomendações: Fique em uma posição confortável, pronto para escrever. Escreva o primeiro pensamento que vier à mente, depois o próximo, depois o próximo. Pensamentos chatos funcionam bem, para começar. Deixe seu pensamento se desenvolver na página. Se você nunca escreveu dessa forma antes, escreva apenas enquanto estiver confortável com a experiência de escrever. Se ficar muito intenso, desacelere, faça uma pausa e certifique-se de se ater a tópicos mais seguros na próxima vez. Espere até ter uma noção de como a prática é para você (o que provavelmente levará mais de 4 dias) antes de focar sua escrita em qualquer coisa potencialmente desestabilizadora para sua mente. Siga a curiosidade, divirta-se com isso. Se não é divertido escrever seus pensamentos em geral, certamente não será divertido escrever sobre seu trauma.
Carolina
Pensar e escrever sobre isso não me ajuda. Tenho que ser intencional para aprender e descobrir sobre mim, ser intencional para encontrar fatos sobre mim que me ajudem a crescer e agir para continuar me sentindo bem.
Amanda Lovette
Definitivamente, depois de dois dias fazendo isso, não consegui resolução e isso me fez refletir constantemente sobre os aspectos negativos e não sobre os positivos.
Teste de Susie em 14 de fevereiro
Erinn Dooley
Allison Cole
Isso foi difícil no começo. Eu me senti pior depois do primeiro dia, mas finalmente depois do quarto dia eu me senti, se não realmente melhor, como se tivesse alguma clareza pessoal sobre a situação e, no geral, estivesse menos angustiado e oprimido por ela.
O kit de ferramentas do bem maior
Feito em colaboração com Holstee, este takeit inclui 30 práticas baseadas na ciência para uma vida significativa.
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