Essa prática faz parte do
Tempo requerido
15 minutos por dia, pelo menos três vezes por semana, durante pelo menos duas semanas.
Como fazer isso
Não há maneira errada de manter um diário de gratidão, mas aqui estão algumas diretrizes para ajudá-lo a começar.
Escreva ou digite até cinco coisas pelas quais você se sente grato. Você pode usar um caderno, o aplicativo de anotações do seu telefone, um processador de texto ou o que for melhor para você. O registro físico é importante – não faça esse exercício apenas mentalmente. As coisas que você lista podem ser de importância relativamente pequena (“O sanduíche saboroso que comi hoje no almoço”) ou relativamente grande (“Minha irmã deu à luz um menino saudável”). O objetivo do exercício é lembrar-se de um bom evento, experiência, pessoa ou coisa em sua vida e, em seguida, aproveitar as boas emoções que o acompanham.
Enquanto você escreve, aqui estão algumas dicas importantes:
- Seja o mais específico possível. Ser o mais claro possível é a chave para promover a gratidão. “Estou grato porque os meus colegas de trabalho me trouxeram sopa quando estive doente na terça-feira” será mais eficaz do que “Sou grato pelos meus colegas de trabalho”.
- Busque profundidade em vez de amplitude. Entrar em detalhes sobre uma determinada pessoa ou coisa pela qual você é grato traz mais benefícios do que uma lista superficial de muitas coisas.
- Seja pessoal. Concentrar-se nas pessoas a quem você é grato tem mais impacto do que focar nas coisas pelas quais você é grato.
- Experimente a subtração, não apenas a adição. Pense em como seria sua vida sem certas pessoas ou coisas, em vez de apenas contabilizar todas as coisas boas. Seja grato pelos resultados negativos que você evitou, escapou, impediu ou transformou em algo positivo – tente não considerar essa boa sorte garantida.
- Veja as coisas boas como “presentes”. Pensar nas coisas boas da sua vida como presentes ajuda a evitar considerá-las garantidas. Experimente aproveitar e saborear os presentes que recebeu.
- Saboreie surpresas. Tente registrar acontecimentos inesperados ou surpreendentes, pois tendem a suscitar sentimentos mais fortes de gratidão.
- Procure variedade. Escrever sobre algumas das mesmas pessoas e coisas é bom, mas concentre-se em detalhes diferentes cada vez que escrever sobre elas
- Escreva regularmente. Quer você escreva diariamente ou em dias alternados, comprometa-se a reservar um horário regular para escrever no diário. Faça o seu melhor para honrar esse compromisso.
Por que você deve tentar
É fácil considerar as coisas boas e as pessoas em nossas vidas como garantidas, mas pesquisas sugerem que agradecer conscientemente por elas pode ter efeitos profundos em nosso bem-estar e relacionamentos. Este exercício ajuda você a desenvolver uma maior apreciação pelo que há de bom em sua vida. Na verdade, as pessoas que expressam gratidão rotineiramente desfrutam de uma saúde melhor e de uma felicidade maior.
Por que funciona
Embora seja importante analisar e aprender com os acontecimentos ruins, às vezes podemos pensar demais sobre o que dá errado e não o suficiente sobre o que dá certo em nossas vidas. Um diário de gratidão nos obriga a prestar atenção às coisas boas da vida que, de outra forma, poderíamos considerar garantidas. Dessa forma, começamos a ficar mais sintonizados com as fontes cotidianas de prazer ao nosso redor - e o tom emocional de nossa vida pode mudar profundamente. Além do mais, escrever sobre esses eventos é fundamental: pesquisas sugerem que traduzir pensamentos em linguagem concreta nos torna mais conscientes deles, aprofundando seu impacto emocional.
Provas de que funciona
Emmons, RA, & McCullough, ME (2003). Contando bênçãos versus fardos: Uma investigação experimental de gratidão e bem-estar subjetivo na vida diária . Journal of Personality and Social Psychology , 84 (2), 377-389.
As pessoas que escreveram em um Diário de Gratidão semanalmente por 10 semanas ou diariamente por duas semanas experimentaram mais gratidão, humor positivo e otimismo sobre o futuro, bem como um sono melhor, em comparação com aqueles que escreveram sobre aborrecimentos ou sua vida diária.
Quem já experimentou a prática?
Alunos de graduação de uma grande universidade pública americana e pacientes da Clínica de Doenças Neuromusculares da Universidade da Califórnia, Davis, participaram do estudo acima. Cerca de 76% dos participantes eram mulheres. Dados sobre etnia e raça não estão disponíveis para este estudo, mas estudos adicionais exploram como o Gratitude Journal beneficia diferentes grupos e culturas:
- Um grupo de pessoas predominantemente brancas e altamente educadas em Brasil aumentou em emoção positiva, felicidade e satisfação com a vida e diminuiu em emoção negativa e depressão após diário de gratidão por duas semanas.
- nativos poloneses também aumentou no bem-estar após o diário de gratidão.
- estudantes universitários turcos melhorou na adaptação à faculdade, satisfação com a vida e emoção positiva após três semanas de diário de gratidão.
- Em um artigo do estudo na Nova Zelândia, pessoas com artrite experimentaram menos dor, interferências cotidianas de sua dor e ansiedade relacionada à dor e mais autoeficácia após o diário de gratidão a cada semana durante quatro semanas.
- Estudantes de graduação muçulmanos na Malásia aumentaram de felicidade depois de duas semanas escrevendo notas diárias de gratidão de base islâmica que expressavam “sua gratidão ao Misericordioso Alá que os concede bênçãos e é responsável por suas situações de gratidão e bênção”. Cerca de 85% dos participantes eram mulheres.
- Um quatro semanas Programa de gratidão baseado no cristianismo, em que os pastores conduziram atividades como diários de gratidão, sermões e psicoeducação, melhoria do bem-estar, satisfação com a vida e envolvimento interpessoal em membros de uma congregação predominantemente branca no noroeste do Pacífico americano.
Mais pesquisas são necessárias para explorar se e como o impacto dessa prática se estende a outros grupos e culturas.
Fontes
Robert Emmons, Ph.D., Universidade da Califórnia, Davis
Sonja Lyubomirsky, Ph.D., Universidade da Califórnia, Riverside
Referências
Al-Seheel, A., & Noor, NM (2016). Efeitos de uma estratégia de gratidão baseada no Islã no nível de felicidade de estudantes muçulmanos . Saúde Mental, Religião e Cultura, 19 (7), 686–703.
Cunha, L., Pellanda, LC, & Reppold, CT (2019). Psicologia positiva e intervenções de gratidão: um ensaio clínico randomizado . Frontiers in Psychology, 10 , 9.
Işık, Ş., & Ergüner-Tekinalp, B. (2017). Os efeitos do diário de gratidão na adaptação universitária, satisfação com a vida e afeto positivo de estudantes universitários turcos do primeiro ano . International Journal for the Advancement of Counselling, 39( 2), 164–175.
Krejtz, I., Nezlek, JB, Michnicka, A., Holas, P., & Rusanowska, M. (2016). Contar as próprias bênçãos pode reduzir o impacto do estresse diário . Journal of Happiness Studies, 17 (1), 25–39.
Swain, N., Thompson, BL, Gallagher, S., Paddison, J., & Mercer, S. (2020). Gratitude enhanced mindfulness (GEM): A pilot study of an internet---livered programme for self-management of pain and disability in people with arthritis . The Journal of Positive Psychology, 15 (3), 420–426.
Uhder, J., McMinn, MR, Bufford, RK, & Gathercoal, K. (2017). Uma intervenção de gratidão em uma comunidade de igreja cristã . Journal of Psychology and Theology, 45 (1), 46–57.
Escrever um diário de gratidão pode nos deixar mais sintonizados com as coisas boas da vida. Você tem uma atitude de gratidão? Faça nosso teste de gratidão para descobrir:
Comentários
e comentários
Trina Almas
Baylee
James Olsen
Essa é uma ótima prática de centramento. É uma sensação maravilhosa se libertar da negatividade diária e se conectar com a alegria da realidade. O mais difícil é lembrar de fazê-la! É realmente um pilar fundamental para o florescimento humano.
Brooklyn Burant
Super incrível!
Diane Presley
Me mantém no momento presente para me lembrar da alegria.
graciela
O kit de ferramentas do bem maior
Feito em colaboração com Holstee, este takeit inclui 30 práticas baseadas na ciência para uma vida significativa.
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