Meditação da Gratidão

Como fazer isso

Este exercício baseia-se em uma meditação guiada criada pela Dra. Kathi Kemper, diretora executiva do Centro de Saúde Integrativa e Bem-Estar da Faculdade de Medicina da Universidade Estadual de Ohio.

Recomendamos ouvir o áudio desta meditação guiada no player abaixo; você também pode ouvir no Site da Universidade Estadual de Ohio. Incluímos um roteiro desta meditação para ajudá-lo a segui-la ou compartilhá-la com outras pessoas. Se você planeja ler o roteiro para outras pessoas, há colchetes que indicam a duração das pausas na versão em áudio, para lhe dar uma ideia de quanto tempo será necessário para cada etapa. Tente se concentrar nas partes desta meditação com as quais você se identifica – está tudo bem se alguma delas não se aplicar a você.

Meditação da Gratidão

Olá e bem-vindo à prática guiada de 10 minutos para promover a resiliência usando a gratidão centrada no coração.

Esta é a Dra. Kathi Kemper, do Centro de Saúde Integrativa e Bem-Estar da Ohio State University.

A prática da gratidão pode ser usada para promover um humor positivo, esperança e resiliência. À medida que experimentamos emoções positivas, como gratidão, bondade amorosa e compaixão, nossa consciência se expande e nossa criatividade e capacidade de resolver problemas florescem, e nos tornamos mais eficazes em tudo o que escolhemos fazer.

1. Para começar, encontre um lugar seguro e tranquilo onde você saiba que não será incomodado. Por favor, não ouça esta gravação enquanto estiver dirigindo.
2. Acompanharemos o tempo para você e tocaremos um sinal sonoro suave quando 10 minutos tiverem decorrido [iniciar cronômetro].
3. Sente-se ereto em uma posição confortável e estável, onde você se sinta totalmente apoiado e com as costas, o pescoço e a cabeça retos. Ou deite-se de costas em um local confortável, com algum apoio sob os joelhos. Certifique-se de estar aquecido o suficiente. Você pode querer comprar um suéter ou cobertor se o ambiente estiver fresco. Afrouxe qualquer roupa restritiva que o impeça de respirar confortavelmente.
4. Permita que seus olhos fechem suavemente ou mantenham um foco suave, olhando de 6 a 12 pés à sua frente.
5. Respire lenta e profundamente para chegar ao momento presente e iniciar o processo de se sentir mais tranquilo e centrado. Respire pela barriga para que ela se expanda à medida que você inspira e fique menor à medida que você expira.
6. Agora, reserve um ou dois minutos para examinar mentalmente seu corpo em busca de áreas onde haja aperto, tensão ou dor e respire seu hálito quente e cheio de oxigênio nessa área. Ao expirar, deixe a tensão ser liberada, expirando.
7. Agora, observe qualquer preocupação, medo, raiva, irritação, ciúme ou julgamento. Apenas respire essas emoções, notando-as e permitindo que fluam enquanto você expira. Inspire novamente quaisquer emoções desconfortáveis ​​e expire, liberando-as [5 segundos].
8. Agora, quaisquer pensamentos de memórias, planos, associações, fantasias, qualquer coisa além de estar aqui, respirando, apenas observe esses pensamentos enquanto você inspira neles e, ao expirar, permita que os pensamentos fluam com a respiração [5 segundos].
9. Agora que nossos corpos, emoções e pensamentos estão um pouco mais claros, um pouco mais amplos e abertos, podemos começar a nos concentrar nos eventos, experiências, pessoas, animais de estimação ou bens pelos quais nos sentimos gratos [5 segundos].
10. Primeiramente, lembre-se que se você está ouvindo esta gravação, você já possui vários presentes maravilhosos:
    • O dom da própria vida, o dom mais precioso. Alguém te deu à luz, alguém te alimentou quando criança, trocou sua fralda, te vestiu, te deu banho, te ensinou a falar e a entender.
    • O dom da audição, para que você possa ouvir e aprender — seja o canto de um pássaro, as notas de uma banda ou orquestra, os cantos e vozes, o som da sua própria respiração entrando e saindo.
    • A dádiva de um batimento cardíaco constante e regular, momento após momento, bombeando sangue fresco e vital para todos os seus órgãos [5 segundos].

    Agora pense em todas as coisas que temos hoje que tornam nossa vida mais fácil e confortável do que era para nossos bisavós.
    • Acionamos um interruptor e a luz aparece.
    • Abrimos uma torneira e sai água limpa e potável.
    • Ajustamos um termostato e a sala fica mais quente ou mais fria.
    • Temos um telhado para nos manter secos quando chove, paredes para proteger do vento frio, janelas para deixar entrar a luz, telas para impedir a entrada de insetos.
    • Entramos num veículo e ele nos leva aonde queremos ir.
    • Temos acesso a máquinas que lavam as nossas roupas. E temos roupas para vestir, lugares para guardá-las.
    • Existem máquinas que armazenam os nossos alimentos à temperatura certa e nos ajudam a cozinhá-los sem ter de recolher lenha.
    • Temos encanamento interno.
    • Temos bibliotecas públicas que possuem milhares de livros e gravações, gratuitos para qualquer pessoa emprestar e ler.
    • Temos escolas públicas que podem nos ensinar a ler e escrever, habilidades que estavam disponíveis apenas para poucos há apenas algumas centenas de anos [5 segundos].

    Agora, reserve um momento para refletir sobre todas as milhares de pessoas que trabalharam duro, algumas sem conhecê-lo, para tornar sua vida mais fácil ou mais agradável.
    • Alguns que plantam, cultivam e colhem os seus alimentos.
    • Alguns que transportam esses alimentos para o mercado.
    • Uma equipe de pessoas que fazem as estradas e ferrovias que facilitam o transporte dos alimentos.
    • Outra equipe que faz a manutenção desses veículos. E motoristas, carregadores, descarregadores.
    • Aqueles que dedicam tempo para projetar a loja, as prateleiras, as embalagens que mantêm os alimentos seguros e permitem encontrar o que você precisa.
    • Serviço postal. Alguém que classifica a correspondência. Outros que o entregam.
    • Aqueles que mantêm os servidores para que você possa receber e enviar e-mails e acessar a Internet.
    • Aqueles que projetam operações e sistemas para coleta, classificação e descarte de lixo e reciclagem.
    • Aqueles que reúnem notícias e fotos e aqueles que criam os vários mecanismos pelos quais as notícias podem chegar até você.
    • Todos aqueles que praticam esportes, criam arte ou música, ou peças de teatro, poemas ou filmes para entretê-lo e elevá-lo.
    • E a maioria destas pessoas são pessoas que você nunca conheceu ou mal conhece.
    • E a maioria destas pessoas são pessoas que você nunca conheceu ou mal conhece.

11. Agora, considere as pessoas e os animais de estimação que você conhece que enriquecem sua vida, aqueles que sorriem para você e torcem por você, aqueles familiares, amigos, conhecidos, colegas e colegas, aqueles ancestrais que trabalharam para que você pudesse viver bem, aqueles amigos que apoiam você quando precisar de um ombro ou uma mão [5 segundos].
12. Agora, reserve um momento para refletir sobre seus próprios motivos para se sentir grato neste momento [15 segundos].
13. Há muito pelo que sentir gratidão neste momento [10 segundos]. A gratidão enche nossos corações e mentes, elevando nosso espírito [10 segundos].
14. Ao terminar [CHIME], você poderá notar a sensação do seu corpo e da respiração neste local. Descanse em silêncio por alguns minutos, observando como você se sente em todo o seu corpo, emoções e pensamentos em comparação com antes de começar. Sem julgar, apenas observando. Estique suavemente as mãos e os braços, os pés e as pernas. Se você decidir ficar de pé, faça-o lentamente. Com a prática, você poderá se sentir grato facilmente, onde quer que esteja. Você pode optar por manter um diário, anotando de três a cinco coisas por dia pelas quais se sente particularmente grato. Você pode aproveitar a força dessa gratidão sempre que desejar.
15. Obrigado por praticar esta meditação guiada centrada no coração para promover um sentimento de gratidão.