Por que você deve tentar

Este exercício pede que você concentre sua atenção sistematicamente em diferentes partes do corpo, desde os pés até os músculos do rosto. Ele é projetado para ajudá-lo a desenvolver uma consciência consciente de suas sensações corporais e para aliviar a tensão quando possível. Pesquisas sugerem que essa prática de atenção plena pode ajudar a reduzir o estresse, melhorar seu bem-estar e diminuir dores.

Tempo requerido

5 minutos, três a seis dias por semana. A pesquisa sugere que as pessoas que praticam a varredura corporal por mais tempo obtêm mais benefícios dessa prática.

Como fazer isso

A varredura corporal pode ser realizada deitado, sentado ou em outras posturas. As etapas abaixo são uma meditação guiada projetada para ser feita enquanto você está sentado. Você pode ouvir o áudio desta meditação guiada de três minutos, produzida pela UCLA's Centro de pesquisa de consciência consciente (MARC), no reprodutor; se não tocar, você pode encontrá-lo Aqui ou baixe-o de site do MARC.*

Especialmente para quem é novo no escaneamento corporal, recomendamos realizar esta prática com o áudio. No entanto, você também pode usar o script abaixo para orientação para si mesmo ou para conduzir esta prática para outras pessoas.

1. Comece trazendo sua atenção para o seu ambiente, olhando lentamente ao redor e percebendo que você está seguro neste momento. 
2. Traga sua atenção para o seu corpo. 
3. Você pode fechar os olhos se for confortável para você ou manter um olhar suave, com os olhos parcialmente fechados, mas sem focar em nada em particular.
4. Você pode observar seu corpo sentado onde quer que esteja sentado, sentindo o apoio da cadeira ou do chão abaixo de você.
5. Faça algumas respirações profundas e longas, dentro do alcance do que é confortável para você. 
6. E ao inspirar profundamente, traga mais oxigênio, animando o corpo. E ao expirar, você pode experimentar uma sensação de relaxamento mais profundo.
7. Você pode perceber seus pés no chão, perceber as sensações de seus pés tocando o chão. O peso e pressão, vibração, calor. 
8. Você pode notar suas pernas contra a cadeira, pressão, pulsação, peso, leveza. 
9. Observe suas costas contra a cadeira, apoiando você. Se você não for capaz de perceber sensações em todas as áreas do corpo, tudo bem. Estamos mais conectados a certas áreas do corpo do que a outras, em diferentes momentos do dia.
10. Traga sua atenção para a área do estômago. Se seu estômago está tenso ou apertado, você pode permitir que ele amoleça? Respire.
11. Observe suas mãos. Suas mãos estão tensas ou apertadas? Veja se você pode permitir que eles amoleçam.
12. Observe seus braços. Sinta qualquer sensação em seus braços. Faça o seu melhor para permitir que seus ombros fiquem macios.
13. Observe seu pescoço e garganta. Tente deixá-los macios. Veja se você pode convidar uma sensação de relaxamento.
14. Tente suavizar sua mandíbula. Faça o seu melhor para permitir que seu rosto e músculos faciais fiquem macios.
15. Então observe todo o seu corpo presente. Respire mais uma vez.
16. Esteja ciente de todo o seu corpo da melhor maneira possível. Respire. Abra lentamente os olhos, sem focar em nada em particular. Permita que a cabeça e o pescoço girem suavemente, ocupando o espaço em que você está. Quando se sentir pronto, você pode retornar ao seu olhar normal.

* Você também pode ouvir um Versão de 45 minutos do Body Scan que o UC San Diego Center for Mindfulness usa em seus treinamentos em Redução de Estresse Baseada em Mindfulness.

Evidência que funciona

Call, D., Miron, L., & Orcutt, H. (2014). Eficácia de técnicas breves de atenção plena na redução de sintomas de ansiedade e estresse. Mindfulness, 5, 658-668.

Um grupo de estudantes universitárias, majoritariamente brancas, no Centro-Oeste dos EUA, praticou um Body Scan guiado por áudio durante três sessões semanais de 45 minutos e observou redução da ansiedade e do estresse. Alunos que praticaram hatha yoga no mesmo período apresentaram benefícios semelhantes, sugerindo que o Body Scan é uma alternativa acessível às práticas de hatha yoga.

Dambrun, M., Berniard, A., Didelot, T., Chaulet, M., Droit-Volet, S., Corman, M., Juneau, C., & Martinon, LM (2019). Consciência unificada e o efeito da meditação de varredura corporal na felicidade: alteração da experiência do corpo interno e sentimento de harmonia como processos centrais. Mindfulness, 10, 1530-1544.

Estudantes franceses de psicologia praticaram uma varredura corporal guiada por áudio, ouviram música relaxante ou ouviram um audiolivro de um conto de fadas por 21 minutos. Os alunos que fizeram a varredura corporal apresentaram aumento em felicidade, estabilidade emocional, harmonia e sentimentos de transcendência (consciência unificada). Esses aumentos foram maiores em comparação aos dos alunos que ouviram música relaxante ou audiolivro.

O Body Scan é uma das práticas incluídas no Redução do Stress Baseada na Atenção Plena (MBSR). Desenvolvido por Jon Kabat-Zinn e baseado em Ensinamentos budistas, MBSR é um programa de seis a 10 semanas que ensina várias técnicas de atenção plena por meio de sessões semanais e tarefas de casa. Mais informações sobre este programa estão disponíveis no livro de Kabat-Zinn Vida de catástrofe completa.

Quem já experimentou a prática?

Estudos adicionais exploram como o Body Scan beneficia as pessoas fora dos EUA:

• Pacientes com câncer terminal em Hong Kong melhorou na saúde mental geral e relatou sentir-se mais tranquilo, feliz e calmo após 90 minutos do Body Scan.
• japoneses aumentou a autocompaixão e diminuiu os sintomas de depressão e ansiedade após um programa de mindfulness de oito semanas que incluiu o Body Scan.
• Estudantes universitários na Coreia do Sul experimentou reduções na autocrítica e sofrimento psicológico, juntamente com melhorias na autoconfiança e saúde mental, depois de participar de um programa de seis semanas que incluiu Body Scan, Respiração Consciente, e a Meditação da Bondade Amorosa.

A pesquisa sugere que o MBSR, que inclui o Body Scan, beneficia a saúde mental de vários grupos, incluindo os seguintes:

• Pessoas em diferentes culturas e países, como bilíngues famílias latino-americanas, universitários de China, famílias carentes em 香港, ciclomotoristas de baixa renda em Vietnã, homens com transtorno de ansiedade generalizada em Irão, Indígenas do República do Congo e Australianos aborígines.
• Mulheres em todo o mundo, incluindo mulheres grávidas na China, mulheres rurais na Índia que experimentou natimorto, mulheres em risco no Irã, Estudantes universitários de mulheres muçulmanas nos Emirados Árabes Unidos, Estados Unidos sobreviventes de violência por parceiro íntimo, e socioeconomicamente desfavorecidos Mulheres negras com transtorno de estresse pós-traumático.
• Pessoas com certas doenças, como os neozelandeses com artrite reumatóide, pacientes do sexo masculino com doença cardíaca na Índia, pacientes com diabetes na Coréia do Sul, Câncer pacientes no Canadá, câncer de mama sobreviventes na China e indivíduos HIV positivos em Toronto, Santos, Irão e África do Sul.

Mais pesquisas são necessárias para explorar se e como o impacto dessa prática se estende a outros grupos e culturas.

Por que tentar

Às vezes, nosso corpo pode ser uma fonte de dor e emoções negativas, sejam elas causadas por lesões ou doenças, ou experiências de discriminação e preconceito. A varredura corporal oferece uma rara oportunidade para experimentarmos nosso corpo como ele é, incluindo quaisquer sentimentos difíceis que surjam, sem julgá-lo ou tentar mudá-lo. 

Isso pode nos permitir perceber e liberar uma fonte de tensão que não conhecíamos antes, como as costas curvadas ou os músculos da mandíbula cerrados. Ou pode chamar nossa atenção para uma fonte de dor e desconforto. 

Nossos sentimentos de resistência e raiva em relação à dor geralmente servem apenas para aumentar essa dor e aumentar a angústia associada a ela. De acordo com a pesquisa, ao perceber a dor que estamos sentindo, sem tentar mudá-la, podemos realmente sentir algum alívio. Mesmo que a dor não desapareça, podemos tomar medidas para mudar nossa relação com a dor e com nosso corpo em geral. 

A varredura corporal nos permite trabalhar com esses tipos de sentimentos negativos. Essa prática também pode aumentar nossa sintonia geral com nossas necessidades e sensações físicas, o que, por sua vez, pode nos ajudar a cuidar melhor de nosso corpo e tomar decisões mais saudáveis ​​sobre alimentação, sono e exercícios.

Fontes

Diana Winston, Ph.D., Centro de Pesquisa da Consciência Consciente da UCLA
Steven D. Hickman, Psy.D., Centro de Atenção Plena da UC San Diego