Por que você deve tentar

Estresse, raiva e ansiedade podem prejudicar não apenas nossa saúde, mas também nosso julgamento e capacidade de atenção. Uma maneira de ajudar a lidar com esses sentimentos difíceis é a prática da “atenção plena”, a capacidade de prestar muita atenção ao que você está pensando, sentindo e sentindo no momento presente, sem julgar esses pensamentos e sentimentos como bons ou ruins. estudos associam a atenção plena a uma melhor saúde, menor ansiedade e maior resiliência ao estresse.

Mas como você cultiva a atenção plena? Um método básico é concentrar a atenção na própria respiração — uma prática chamada, simplesmente, de "respiração consciente". Depois de reservar um tempo para praticar a respiração consciente, você pode achar mais fácil concentrar a atenção na respiração em sua vida diária – uma habilidade importante para ajudá-lo a lidar com o estresse, a ansiedade e as emoções negativas, acalmar-se quando seu temperamento explodir e afie suas habilidades de concentração.

Tempo requerido

5 minutos diários por pelo menos uma semana (embora as evidências sugiram que a atenção plena aumenta quanto mais você a pratica).

Como fazer isso

A maneira mais básica de fazer a respiração consciente é focar sua atenção na respiração, na inspiração e na expiração. Você pode fazer isso em pé, mas o ideal é estar sentado ou mesmo deitado em uma posição confortável. Seus olhos podem estar abertos ou fechados, ou você pode manter um olhar suave, com os olhos parcialmente fechados, mas sem focar em nada em particular. Pode ajudar reservar um tempo designado para este exercício, mas também pode ajudar a praticá-lo quando você estiver se sentindo particularmente estressado ou ansioso. Os especialistas acreditam que uma prática regular de respiração consciente pode facilitar a prática em situações difíceis. 

Às vezes, especialmente ao tentar se acalmar em um momento estressante, pode ajudar começar respirando exageradamente: uma inspiração profunda pelas narinas (3 segundos), prenda a respiração (2 segundos) e uma longa expiração pela boca (4 segundos). Caso contrário, observe cada respiração sem tentar ajustá-la; pode ser útil concentrar-se na subida e descida do peito ou na sensação através das narinas. Ao fazer isso, você pode descobrir que sua mente divaga, distraída por pensamentos ou sensações corporais. Isso está ok. Você pode perceber que isso está acontecendo e tentar trazer suavemente sua atenção de volta para a respiração.

Para fornecer ainda mais estrutura e ajudar você a conduzir essa prática para outras pessoas, seguem abaixo os passos para uma breve meditação guiada . Você pode ouvir o áudio dessa meditação guiada, produzido pelo Centro de Pesquisa de Atenção Plena (MARC) da UCLA, no player abaixo; caso não reproduza, você pode encontrá-lo aqui ou baixá-lo do site do MARC.

1. Por favor, encontre uma posição relaxada e confortável. Você pode estar sentado em uma cadeira ou no chão em uma almofada. Tente manter as costas eretas, mas não muito apertadas. Mãos descansando onde estiverem confortáveis. Língua no céu da boca ou onde for confortável.
2. Observe e convide seu corpo a relaxar. Deixe-se relaxar e fique curioso sobre o seu corpo sentado aqui - as sensações que ele experimenta, o toque, a conexão com o chão ou a cadeira. Faça o seu melhor para relaxar quaisquer áreas de aperto ou tensão. Respirar.
3. Sintonize-se com o ritmo da sua respiração. Você pode sentir o fluxo natural da respiração - inspirando, expirando. Você não precisa fazer nada com sua respiração. Nem longo, nem curto, mas natural. Observe onde você sente sua respiração em seu corpo. Pode ser no abdômen. Pode estar no peito, na garganta ou nas narinas. Veja se consegue sentir as sensações da respiração, uma respiração de cada vez. Quando uma respiração termina, a próxima respiração começa. Se você não consegue perceber a respiração em todas as áreas do corpo, tudo bem. Estamos mais conectados a certas áreas do corpo do que a outras, em diferentes momentos do dia.   
4. Agora, ao fazer isso, você pode perceber que sua mente pode começar a divagar. Você pode começar a pensar em outras coisas. Se isso acontecer, não é um problema. É muito natural. Tente perceber que sua mente vagou. Você pode dizer “pensando” ou “vagando” em sua cabeça suavemente. E então redirecione suavemente sua atenção de volta para a respiração.
5. Fique aqui por cinco a sete minutos. Observe sua respiração, em silêncio. De vez em quando, você se perde em pensamentos e depois volta para a respiração.  
6. Depois de alguns minutos, mais uma vez observe seu corpo, todo o seu corpo, sentado aqui. Deixe-se relaxar ainda mais profundamente e então, se estiver disponível, por favor, agradeça a si mesmo por fazer esta prática hoje.

Evidência que funciona

Arch, JJ, & Craske, MG (2006). Mecanismos de mindfulness: Regulação emocional após uma indução de respiração focada . Pesquisa e Terapia Comportamental, 44 (12), 1849-1858.

Os americanos que completaram um exercício de respiração focada de 15 minutos (semelhante à respiração consciente) relataram menos emoção negativa em resposta a imagens negativas, em comparação com pessoas que não completaram o exercício. Esses resultados sugerem que a respiração focada ajudou a melhorar a capacidade das pessoas de regular suas emoções.

Quem já experimentou a prática?

Os participantes do estudo acima eram em sua maioria do sexo feminino e asiáticos ou brancos. Pesquisas adicionais envolveram membros de outros grupos:

• adultos chineses diminuiu nos biomarcadores de ansiedade, depressão, raiva, fadiga e estresse após cinco dias de meditações de 20 minutos que incluíram exercícios semelhantes à respiração consciente e ao Body Scan.
• estudantes universitários japoneses que praticou este exercício e o Body Scan por cinco a 10 minutos pelo menos uma vez por dia durante uma semana ruminou menos sobre raiva imediatamente após a intervenção e quatro semanas depois.
• cuidadores paliativos malaios diminuiu significativamente nos biomarcadores de estresse após apenas 20 minutos de respiração consciente.

A respiração consciente é uma das práticas de mindfulness incluídas na Redução do Estresse Baseada em Mindfulness (MBSR). Desenvolvida por Jon Kabat-Zinn e baseada nos ensinamentos budistas , a MBSR é um programa de seis a dez semanas que ensina diversas técnicas de mindfulness por meio de sessões semanais e tarefas para casa. Pesquisas sugerem que a MBSR beneficia a saúde mental de diversos grupos, incluindo os seguintes:

• Pessoas em diferentes culturas e países, como bilíngues famílias latino-americanas, universitários de China, famílias carentes em Hong Kong, ciclomotoristas de baixa renda em Vietnam, homens com transtorno de ansiedade generalizada em Irão, Indígenas do República do Congo e Australianos aborígines.
• Mulheres em todo o mundo, incluindo mulheres grávidas na China, mulheres rurais na Índia que experimentou natimorto, mulheres em risco no Irã, Estudantes universitários de mulheres muçulmanas nos Emirados Árabes Unidos, Estados Unidos sobreviventes de violência por parceiro íntimo, e socioeconomicamente desfavorecidos Mulheres negras com transtorno de estresse pós-traumático.
• Pessoas com certas doenças, como os neozelandeses com artrite reumatóide, pacientes do sexo masculino com doença cardíaca na Índia, pacientes com diabetes na Coréia do Sul, Câncer pacientes no Canadá, câncer de mama sobreviventes na China e indivíduos HIV positivos em Toronto, Santos, Irão e África do Sul.

Mais pesquisas são necessárias para explorar se e como o impacto dessa prática se estende a outros grupos e culturas.

Por que tentar

A atenção plena nos dá distância de nossos pensamentos e sentimentos, o que pode nos ajudar a tolerar e lidar com sentimentos desagradáveis, em vez de sermos dominados por eles. A respiração consciente, em particular, é útil porque nos dá uma âncora - nossa respiração - na qual podemos nos concentrar quando nos vemos levados por um pensamento estressante. A respiração consciente também pode nos ajudar a permanecer “presentes” no momento, em vez de nos distrairmos com arrependimentos do passado ou preocupações com o futuro.

Fontes

Diana Winston, Ph.D., Centro de Pesquisa de Atenção Plena da UCLA