Por que você deve tentar

Todos nós sofremos desrespeitos, mágoas e traições, e é natural ficar chateado com as pessoas que nos feriram, ou às vezes até cortar o contato com elas. Mas guardar rancor muito profundamente ou por muito tempo pode causar estragos em nossa saúde mental e física – pode elevar o estresse, aumentar nossa pressão arterial e frequência cardíaca e até comprometer nosso sistema imunológico.

O perdão envolve deixar de lado o ressentimento ou a vingança contra um ofensor e fazer as pazes com o que aconteceu para que você possa seguir em frente com sua vida; não significa necessariamente reconciliar-se com essa pessoa. Como o perdão pode ser um desafio assustador, o Dr. Fred Luskin, da Universidade de Stanford, elaborou essas nove etapas para orientar as pessoas no processo de perdoar alguém que as feriu.

O processo de perdão leva tempo e só deve ser iniciado quando você se sentir pronto e tiver tido tempo de lamentar o mal que lhe foi feito. Pesquisas sugerem que praticar o perdão pode não apenas fortalecer os relacionamentos, mas também reduzir sentimentos tóxicos de estresse e raiva e aumentar a felicidade e o otimismo.

Para saber mais sobre os benefícios do perdão, consulte o Greater Good Science Center's página de definição de perdão.

Tempo requerido

Cada pessoa perdoará em seu próprio ritmo. Sugerimos que você siga as etapas abaixo com base no que for útil para você. 

Como fazer isso

Para começar, lembre-se de um mal que lhe foi causado e que você gostaria de perdoar. Em seguida, faça o possível para concluir as seguintes etapas:

1. Reflita sobre sua experiência. Como você se sente sobre o que aconteceu? E a situação não está boa? Responda a essas perguntas mentalmente da forma mais clara possível. Então, se você se sentir confortável, conte sua experiência a uma ou duas pessoas de confiança.
2. Assuma o compromisso consigo mesmo de trabalhar em prol do perdão. Se for útil, lembre-se de que o perdão é uma forma de você se sentir melhor.
3. Entenda que perdoar não significa tentar fazer as pazes com a pessoa que te machucou ou desculpar suas ações. No perdão, você busca a paz interior e a compreensão que advém de culpar menos as outras pessoas.
4. Tente mudar sua perspectiva sobre o que aconteceu. Observe que qualquer angústia neste momento vem dos sentimentos feridos, dos pensamentos e dos transtornos físicos que você está sofrendo agora, que não são os mesmos que a dor que você sentiu há dois minutos – ou 10 anos – atrás.
5. Quando você se sentir chateado por causa de um dano passado, tente exercícios calmantes para acalmar a resposta do seu corpo ao estresse. Isso pode significar respirar fundo, dar um passeio ao ar livre ou fazer uma prática de atenção plena-Faça o que for melhor para você.
6. Lembre-se de que, embora você possa ter esperança e trabalhar duro pela saúde, pelo amor, pela amizade e pela prosperidade, algumas coisas – como os sentimentos e ações de outras pessoas – não estão sob seu controle. Insistir para que as coisas aconteçam exatamente como você deseja pode fazer com que você sofra. Em vez disso, pode ser útil lembrar que todos experimentam dores e perdas imerecidas.
7. Tente não se preocupar com a dor que você sentiu. Redirecione sua energia para fazer mudanças positivas em sua vida que o ajudarão a priorizar seu próprio bem-estar.
8. Procure o amor, a beleza e a bondade ao seu redor. Tente valorizar o que você tem em vez de pensar no que pode parecer perdido. Concentrar-se na sua dor só dará poder às forças por trás da sua dor. 
9. Lembre-se de que você fez a corajosa escolha de perdoar.

Evidência que funciona

Harris, AH, Luskin, FM, Benisovich, SV, Standard, S., Bruning, J., Evans, S. e Thoresen, C. (2006). Efeitos de uma intervenção de perdão em grupo no perdão, estresse percebido e raiva característica: um estudo randomizado. Jornal de Psicologia Clínica, 62(6), 715-733.

Adultos em sua maioria brancos com nível universitário que completaram o treinamento de perdão de seis semanas de Fred Luskin (90 minutos por sessão) relataram menos estresse, raiva e mágoa do que as pessoas que não passaram pelo treinamento. Eles também se sentiram mais capazes de perdoar e com maior otimismo imediatamente após o treinamento e quatro meses depois.

O programa de treinamento de Luskin (Forgive for Good) ensina os Nove Passos para o Perdão, incluindo tomar menos ofensa pessoal, culpar menos o ofensor e oferecer mais compreensão do ofensor e de si mesmo.

Quem já experimentou a prática?

Estudos adicionais exploram como este exercício beneficia outros grupos e culturas:

• estudantes universitários cristãos em uma universidade americana tornou-se mais indulgente por pelo menos seis semanas depois de aprender sobre os Nove Passos para o Perdão.
• Cristãos da Irlanda do Norte com um membro da família que foi assassinado aprendeu sobre Nine Steps to Forgiveness durante uma semana de treinamento de perdão de Luskin. Além de se tornarem mais vivas e tolerantes, diminuíram a mágoa emocional, a raiva, o estresse, a depressão e os sintomas de doenças físicas.
• Professores em Serra Leoa participou de uma versão de cinco dias do programa de Luskin que incorporou a oração culturalmente específica. Os professores tornaram-se mais benevolentes, gratos e satisfeitos com a vida, mas também diminuíram o humor negativo, o estresse e a depressão.
• Mulheres iranianas com problemas conjugais que se engajaram no programa de Luskin ficaram mais satisfeitas com seus casamentos e desenvolveram melhores relacionamentos com seus maridos.

Mais pesquisas são necessárias para explorar se e como o impacto dessa prática se estende a outros grupos e culturas.

Por que tentar

Ao reduzir os sentimentos de raiva e ressentimento que não estão servindo a um propósito construtivo, os passos descritos acima podem ajudar a desviar a atenção mental das pessoas da ruminação sobre eventos negativos do passado; isso pode diminuir os níveis de estresse e potencialmente até melhorar a saúde física. Além disso, essas etapas incentivam as pessoas a se concentrarem e apreciarem os aspectos positivos de suas vidas, como experiências de receber gentileza e amor - uma orientação para a vida que, segundo pesquisas, pode aumentar a felicidade e melhorar os relacionamentos.  

Fontes

Fred Luskin, Ph.D.Universidade de Stanford 

Para mais

Saiba mais sobre o trabalho do Dr. Luskin no Projetos de Perdão de Stanford e através de seu livro, Perdoe para sempre: uma receita comprovada para saúde e felicidade (HarperOne, 2003).

Ele também elabora a teoria por trás de seus nove passos para o perdão nestes Vídeos do Greater Good Science Center e Este artigo.