Por que você deve tentar

Alguns tipos de medo – como o medo que o impede de correr em uma rua movimentada – são úteis e necessários. Mas outros tipos de medo são menos racionais e mais propensos a retê-lo na vida. Medo de falar em público, medo de voar, medo de altura – esses são alguns dos mais comuns.

Para lidar com isso, você pode evitar as situações que provocam esses medos ou pode tentar, muitas vezes sem sucesso, contrariar seu medo com a razão - por exemplo, lembrando-se da probabilidade muito baixa de um acidente de avião.

Evitar situações assustadoras tende a aumentar seus medos pior. Na verdade, quando você está em uma situação assustadora, prestando total atenção Descobriu-se que focar no objeto que causa medo é mais benéfico do que evitar prestar atenção a ele. Além disso, as pessoas observam reduções maiores e mais duradouras no medo quando se esforçam para enfrentá-los no momento intensidade mais alta.

Pesquisas sugerem que uma maneira eficaz de combater o medo é fazer o que você menos quer fazer — encarar o medo de frente —, mas um passo de cada vez, de forma saudável e segura. Essa estratégia pode ajudar a reeducar seu cérebro a desenvolver uma associação mais positiva com o que quer que esteja desencadeando seu medo. Enfrentar seus medos de frente também pode aumentar sua autoconfiança e mostrar que você é capaz de fazer o que antes parecia impossível. Enquanto agir com base no medo limita você, encarar seus medos pode ser libertador e transformador.

Como fazer isso

Nota: As diretrizes a seguir são voltadas para lidar com medos leves e cotidianos. Medos relacionados a doenças mentais graves, como transtorno de estresse pós-traumático, transtorno obsessivo-compulsivo e transtorno de ansiedade social, devem ser abordados com a ajuda de um profissional de saúde mental.

Às vezes, uma ou duas experiências assustadoras podem nos levar a temer coisas que racionalmente não precisamos temer; alguns medos não são baseados em experiências diretas. De qualquer forma, superar esses medos geralmente exige que desenvolvamos uma associação mais positiva – ou pelo menos menos negativa – com o que tememos. Veja como:

1. Comece com pequenas doses. O primeiro passo é expor-se a pequenas doses da atividade indutora de medo em um contexto seguro. Por exemplo, se falar em público o deixa nervoso, você pode começar procurando uma oportunidade de falar em baixa pressão com um público pequeno e solidário, em um ambiente em que você não precise se preocupar em ser perfeitamente articulado - talvez fazendo um brinde festa de aniversário de um amigo. Ou se você gostaria de aprender a escalar, mas tem medo de altura, pode começar observando e ajudando outros alpinistas.
2. Repita a atividade até começar a sentir o medo se dissipar. Com o tempo, a exposição repetida a uma versão segura e não prejudicial de qualquer coisa que o tenha deixado com medo pode reduzir a associação negativa e substituí-la por uma associação neutra ou positiva. Por exemplo, ver repetidamente outras pessoas subindo sem cair pode começar a substituir sua associação negativa com as alturas. E quanto mais você voar e pousar com segurança, menos perigoso será o voo.
3.  Aumente gradualmente o desafio. Depois que você começar a se sentir mais confortável com pequenas doses, tente aumentar um pouco. Por exemplo, você pode passar de observar os outros escalando para escalar uma curta distância. Ou você pode se voluntariar para apresentar os resultados de um projeto de equipe para colegas de trabalho ou colegas. A partir daqui, você pode continuar aumentando o desafio gradualmente até atingir seu objetivo, seja escalar o Monte Everest, dar uma palestra na frente de centenas de pessoas ou voar para um novo continente.

Seu medo pode nunca ser totalmente extinto, mas esperamos que ele tenha menos poder sobre você e não o impeça de alcançar objetivos importantes e aproveitar sua vida. Nas palavras de Mark Twain, “Coragem não é ausência de medo. Está agindo apesar disso.”
 

Evidência que funciona

Schiller, D., Monfils, M., Raio, CM, Johnson, D., LeDoux, JE, Phelps, EA (2010). Prevenindo o retorno do medo em humanos usando mecanismos de atualização de reconsolidação. Natureza, 463, 49-53.

Adultos americanos recebiam um leve choque cada vez que viam um quadrado azul na tela do computador, o que os condicionava a temer o quadrado azul; a evidência desse aumento do medo vinha de uma sutil medida de aumento de suor na pele. No dia seguinte, eles passaram por um "treinamento de extinção" — ou seja, foram expostos repetidamente ao quadrado azul, mas desta vez sem os choques. Depois disso, demonstraram uma diminuição significativa em sua resposta de medo ao quadrado azul, efeito que persistiu um ano depois.

Quem já experimentou a prática?

Versões desta prática ajudaram a reduzir os medos das pessoas aranhas, tarântulas, alturas, água, Vôo em aviões, falar em público e discussões sobre racismoEstudos adicionais exploram como a superação de um medo beneficia pessoas fora dos EUA:

• Chinês e adultos japoneses que passaram pelo mesmo “treinamento de extinção” usado na pesquisa de Schiller mostraram diminuições nas respostas de medo.
• adultos chineses que usaram essa prática por 10 semanas reduziram seu medo de interação social. 
• Estudantes de graduação da Malásia e Estudantes do ensino secundário nigeriano diminuição da ansiedade relacionada à matemática e melhora do desempenho acadêmico após um programa de seis semanas que incluiu exposição progressiva à matemática na escola.

Por que tentar

O medo pode ser natural, mas nem sempre é útil. Às vezes, nossos cérebros aprendem erroneamente a enviar sinais de medo mesmo quando não há perigo real, talvez com base em uma ou duas experiências ruins. Expor-nos gradual e repetidamente às atividades que mais tememos pode ajudar a ensinar ao nosso cérebro que essas atividades não são de fato perigosas – e podem realmente ser muito gratificantes.