Por que você deve tentar

No nosso dia-a-dia, é fácil ficar preso nas coisas que dão errado e sentir como se estivéssemos vivendo sob nossa própria nuvem de chuva particular; ao mesmo tempo, tendemos a nos adaptar às coisas e pessoas boas em nossas vidas, considerando-as como certas. Como resultado, muitas vezes negligenciamos a beleza e a bondade cotidianas – um gesto gentil de um estranho, digamos, ou o calor do sol em uma manhã fria. No processo, frequentemente perdemos oportunidades de felicidade e conexão.

Essa prática pode ajudar a contrabalançar essas tendências. Embora emoções como a decepção sejam naturais e sirvam a um propósito importante, pode ser cansativo concentrar toda a nossa atenção nelas. Ao lembrar e listar três coisas positivas que aconteceram em seu dia – e considerar o que as causou – você sintoniza as fontes de bondade em sua vida. É um hábito que pode mudar o tom emocional de sua vida, energizando-o com sentimentos positivos de gratidão – e pode ser por isso que essa prática está associada a aumentos significativos na felicidade.

Tempo requerido

10 minutos/dia durante pelo menos uma semana.

Como fazer isso

Todos os dias, durante pelo menos uma semana, anote três coisas que deram certo para você hoje e explique por que deram certo. É importante criar um registro físico de seus itens anotando-os; isso pode ser mais útil do que simplesmente fazer este exercício mentalmente. Os itens podem ser pequenos eventos cotidianos ou marcos mais importantes (por exemplo, "Saí da cama hoje", "Meus avós ficaram felizes quando levei as compras para eles" ou "Ganhei uma grande promoção"). Para tornar este exercício parte da sua rotina diária, algumas pessoas acham que escrever antes de dormir é útil.

Ao escrever, siga estas instruções:

1. Dê um título ao evento (por exemplo, “Recebi um elogio por algo em que tenho trabalhado arduamente”).
2. Anote exatamente o que aconteceu com o máximo de detalhes possível, incluindo onde você estava, o que você fez ou disse e, se outros estavam envolvidos, o que eles fizeram ou disseram.
3. Inclua como esse evento fez você se sentir na época e como esse evento fez você se sentir mais tarde (inclusive agora, como você se lembra).
4. Explique o que você acha que causou esse evento – por que aconteceu.
5. Use o estilo de escrita que quiser e não se preocupe com gramática ou ortografia. Use o máximo de detalhes que desejar.
6. Se você estiver se concentrando em sentimentos negativos, tente reorientar sua mente para o bom evento e os sentimentos positivos que vieram com ele. Isso pode exigir esforço, mas fica mais fácil com a prática e pode fazer uma diferença real em como você se sente.

Evidência que funciona

Seligman, ME, Steen, TA, Park, N., & Peterson, C. (2005). Progresso da psicologia positiva: validação empírica de intervenções. Psicólogo americano, 60(5), 410.

Os visitantes de um site receberam instruções para realizar Três Coisas Boas. Eles mostraram maior felicidade imediatamente depois, bem como uma semana, um mês, três meses e seis meses depois.

Quem já experimentou a prática?

Os participantes do estudo acima eram principalmente americanos brancos com ensino superior e renda média ou superior. Pesquisas adicionais envolveram membros de outros grupos:

• Adultos israelenses mostraram menos pessimismo e reduziram as emoções negativas um mês depois de fazer Três Coisas Boas por cinco minutos diários durante seis dias.
• adolescentes indianos relataram maior bem-estar após fazer o exercício diariamente por uma semana.
• adolescentes quenianos em uma favela de Nairóbi melhorou em ansiedade, depressão e apoio social percebido por meio de um programa comunitário que incluiu uma semana de Três Coisas Boas.
• Muitos grupos diferentes de pessoas na China, incluindo professores de escola, enfermeiros, usuários de metadona, prisioneiros do sexo masculino e pacientes com câncer do colo do útero, foram encontrados para se beneficiar de Três Coisas Boas.

Mais pesquisas são necessárias para explorar se e como o impacto dessa prática se estende a outros grupos e culturas.

Por que tentar

Ao dar a você o espaço para se concentrar no positivo, essa prática ensina você a perceber, lembrar e saborear as melhores coisas da vida. Isso pode levá-lo a prestar mais atenção a eventos positivos no futuro e a se envolver mais plenamente - tanto no momento quanto mais tarde, quando você puder relembrar e compartilhar essas experiências com outras pessoas. Refletir sobre a causa do evento pode ajudar a sintonizá-lo com as fontes mais profundas de bondade em sua vida, promovendo uma mentalidade de gratidão.

Fontes

Jeffrey Huffman, MD, Escola de Medicina de Harvard, Hospital Geral de Massachusetts
Sonja Lyubomirsky, Ph.D., Universidade da Califórnia, Riverside