Essa prática faz parte do
Tempo requerido
Cinco minutos diários durante pelo menos uma semana. A pesquisa sugere que a atenção plena aumenta quanto mais você a pratica.
Como fazer isso
- Segurando: Primeiro, pegue uma passa e segure-a na palma da mão ou entre o indicador e o polegar. Imagine que você acabou de chegar de Marte e nunca viu um objeto como este antes em sua vida.
- Visto do: Reserve um tempo para realmente focar nisso; olhe para a passa com cuidado e total atenção. Deixe seus olhos explorarem cada parte dele. Examine os destaques onde a luz brilha, as cavidades mais escuras, as dobras e saliências e quaisquer partes irregulares ou características únicas.
- Tocante: Vire a passa entre os dedos, explorando sua textura. Tente fazer isso com os olhos fechados se isso melhorar seu sentido do tato.
- Cheiroso: Segure a passa debaixo do nariz. A cada inspiração, inspire qualquer cheiro, aroma ou fragrância que possa surgir. Ao fazer isso, observe qualquer coisa interessante que possa estar acontecendo em sua boca ou estômago.
- Colocação: Agora leve lentamente a passa até os lábios, percebendo como sua mão e seu braço sabem exatamente como e onde posicioná-la. Coloque delicadamente a passa na boca; sem mastigar, percebendo como ele entra na boca. Passe alguns momentos concentrando-se nas sensações de tê-lo na boca, explorando-o com a língua.
- Degustação: Quando estiver pronto, prepare-se para mastigar a passa, observando como e onde ela deve estar para mastigar. Então, muito conscientemente, dê uma ou duas mordidas e observe o que acontece depois. Preste muita atenção a quaisquer ondas de sabor que venham dele enquanto você continua mastigando. Sem engolir ainda, observe as simples sensações de sabor e textura em sua boca e como elas podem mudar com o tempo, momento a momento. Preste atenção também a quaisquer alterações na própria passa.
- Engolir: Quando você se sentir pronto para engolir a passa, veja se consegue primeiro perceber a vontade de engolir à medida que ela surge, para que até mesmo isso seja experimentado conscientemente antes de você realmente engolir a passa.
- Seguir: Finalmente, veja se você consegue sentir o que sobrou da passa descendo para seu estômago e sinta como seu corpo como um todo está se sentindo depois de concluir este exercício.
Por que você deve tentar
Muitos de nós passamos a vida relembrando o passado ou correndo para o futuro sem parar para aproveitar o presente. Distraídos do mundo ao nosso redor, nossa vida pode parecer apenas pela metade, pois estamos muito ocupados para saborear - ou mesmo perceber - os prazeres do dia a dia.
Praticar a atenção plena pode ajudar. A atenção plena nos ajuda a sintonizar com o que estamos sentindo e experimentando no momento presente – é a capacidade de prestar mais atenção aos nossos pensamentos, sentimentos e sensações corporais, sem julgá-los como bons ou ruins. A pesquisa sugere que pode não apenas reduzir o estresse, mas também aumentar nossa experiência de emoções positivas.
Um dos métodos mais básicos e amplamente utilizados para cultivar a atenção plena é concentrar sua atenção em cada um dos seus sentidos enquanto come uma passa. Este exercício simples é frequentemente usado como uma introdução à prática da atenção plena. Além de aumentar a atenção plena de forma mais geral, a meditação com passas pode promover uma alimentação consciente e promover um relacionamento mais saudável com a comida. Experimente com uma única uva-passa - você pode descobrir que é a uva-passa mais deliciosa que já comeu.
Por que funciona?
Ao aumentar a consciência dos estados mentais e físicos internos, a atenção plena pode ajudar as pessoas a obter uma maior sensação de controle sobre seus pensamentos, sentimentos e comportamento no momento presente. Prestar mais atenção às sensações de comer pode aumentar o nosso prazer pela comida e aprofundar o nosso apreço pela oportunidade de satisfazer a nossa fome. A atenção plena também pode ajudar as pessoas a ficarem mais sintonizadas com os sinais de fome e saciedade e, portanto, evitar comer demais ou “comer emocionalmente”. Nas palavras do especialista em mindfulness Jon Kabat-Zinn: “Quando provamos com atenção, até os alimentos mais simples proporcionam um universo de experiência sensorial”.
Provas de que funciona
Hong, PY, Lishner, DA e Han, KH (2014). Atenção plena e alimentação: um experimento que examina o efeito da alimentação consciente com passas no prazer de experimentar alimentos. Mindfulness, 580-87.
Estudantes de graduação, em sua maioria brancos e do sexo feminino, de uma universidade do Centro-Oeste americano realizaram uma meditação com uvas-passas guiada por áudio, ouviram uma gravação neutra em CD sobre o papel das caixas na indústria alimentícia ou não ouviram nenhuma gravação de áudio. Em seguida, foram oferecidos a eles três tipos de alimentos comumente não apreciados (ameixas, anchovas e ervilhas com wasabi). Os alunos que praticaram a meditação com uvas-passas relataram ter gostado mais da comida do que os alunos dos outros grupos.
Mantzios, M., Egan, H. e Asif, T. (2020). Um experimento randomizado avaliando a prática consciente da uva passa como um método de redução do consumo de chocolate durante e após uma atividade sem atenção plena. Journal of Cognitive Enhancement, 4(3), 250-257.
Estudantes de graduação de uma universidade do Reino Unido praticaram esta meditação (com M&M's de chocolate em vez de passas) ou leram um artigo neutro da BBC. Os alunos que praticaram a meditação da alimentação consciente apresentaram um aumento maior na atenção plena do que aqueles que leram o artigo neutro.
Quem já experimentou a prática?
Pelo menos um estudo descobriu que uma terapia de grupo baseada na atenção plena incorporando Meditação Raisin e Body Scan foi eficaz no Japão. Após oito semanas, japoneses com depressão e ansiedade diminuíram os sintomas clínicos e aumentaram a autocompaixão.
A Meditação das Passas é uma das práticas incluídas no Redução do Stress Baseada na Atenção Plena (MBSR). Desenvolvido por Jon Kabat-Zinn e baseado em Ensinamentos budistas, MBSR é um programa de seis a 10 semanas que ensina várias técnicas de atenção plena por meio de sessões semanais e tarefas de casa. Mais informações sobre este programa estão disponíveis no livro de Kabat-Zinn Vida de catástrofe completa. Pesquisas sugerem que o MBSR beneficia a saúde mental de vários grupos, incluindo os seguintes:
- Pessoas em diferentes culturas e países, como bilíngues famílias latino-americanas, universitários de China, famílias carentes em 香港, ciclomotoristas de baixa renda em Vietnã, homens com transtorno de ansiedade generalizada em Irão, Indígenas do República do Congo e Australianos aborígines.
- Mulheres em todo o mundo, incluindo mulheres grávidas na China, mulheres rurais na Índia que experimentou natimorto, mulheres em risco no Irã, Estudantes universitários de mulheres muçulmanas nos Emirados Árabes Unidos, Estados Unidos sobreviventes de violência por parceiro íntimo, e socioeconomicamente desfavorecidos Mulheres negras com transtorno de estresse pós-traumático.
- Pessoas com certas doenças, como os neozelandeses com artrite reumatóide, pacientes do sexo masculino com doença cardíaca na Índia, pacientes com diabetes na Coréia do Sul, Câncer pacientes no Canadá, câncer de mama sobreviventes na China e indivíduos HIV positivos em Toronto, Santos, Irão e África do Sul.
Mais pesquisas são necessárias para explorar se e como o impacto dessa prática se estende a outros grupos e culturas.
Tenha em mente
A adequação desta meditação pode variar dependendo de sua cultura ou outras circunstâncias da vida. mesmo quando certas adaptações são feitas. Por exemplo, quando os pesquisadores ensinaram este exercício em tagalo e uma passa foi trocada pelo tomate culturalmente familiar, os participantes Estudantes filipinos do ensino fundamental e médio não mostraram alterações na depressão, ansiedade ou regulação emocional.
Para MBSR em geral, um Estudo 2015 descobriu que o programa “melhorou os sintomas depressivos, independentemente da afiliação com uma religião, sentido espiritual, … sexo ou idade”. No entanto, outros estudos sugerem que o MBSR pode não beneficiar a todos igualmente:
- Quando o MBSR foi administrado em Instalações correcionais de Massachusetts, os presos do sexo masculino experimentaram menos melhora na saúde mental do que as presas do sexo feminino.
- MBSR pode não ser benéfico em todos os contextos culturais. Por Profissionais e professores de saúde mental haitianos, MBSR contradisse algumas de suas visões de mundo culturais e práticas cotidianas. estudantes de medicina brasileiros que participaram do MBSR não experimentaram mudanças significativas na saúde mental ou na qualidade de vida.
Fontes
“Comer uma passa: um primeiro gostinho de atenção plena.” Serviço de Extensão, West Virginia University.
Adaptado de: Williams, M., Teasdale, J., Segal, Z., & Kabat-Zinn, J. (2007). O caminho consciente através da depressão: libertando-se da infelicidade crônica. Nova York: Guilford Press.
Para mais
Visite o Centro de atenção plena, Fundada por Jon Kabat-Zinn, Ph.D., na Escola de Medicina da Universidade de Massachusetts
Referências
Adelian, H., Sedigheh, KS, Miri, S., & Farokhzadian, J. (2021). O efeito da redução do estresse baseada em mindfulness na resiliência de mulheres vulneráveis em centros de acolhimento no sudeste do Irã. BMC Saúde da Mulher, 211-10.
Alampay, LP, Tan, LJTG, Tuliao, AP, Baranek, P., Ofreneo, MA, Lopez, GD, Fernandez, KG, Rockman, P., Villasanta, A., Angangco, T., Freedman, ML, Cerswell, L., & Guintu, V. (2020). Um estudo piloto randomizado controlado de um programa de atenção plena para crianças filipinas. atenção plena, 11(2), 303-316.
Fogarty, FA, Booth, RJ, Lee, AC, Dalbeth, N., & Consedine, NS (2019). Redução do estresse baseada em mindfulness em indivíduos com artrite reumatoide: avaliando a depressão e a ansiedade como mediadores da mudança na atividade da doença. atenção plena, 10(7), 1328-1338.
Gallegos, AM, Heffner, KL, Cerulli, C., Luck, P., McGuinness, S., & Pigeon, WR (2020). Efeitos do treinamento de atenção plena nos sintomas de estresse pós-traumático de um ensaio clínico piloto baseado na comunidade entre sobreviventes de violência por parceiro íntimo. Trauma psicológico: teoria, pesquisa, prática e política, 12(8), 859-868.
Gayner, B., Esplen, MJ, DeRoche, P., Wong, J., Bishop, S., Kavanagh, L., & Butler, K. (2012). Um estudo controlado randomizado de redução do estresse baseado em mindfulness para gerenciar sintomas afetivos e melhorar a qualidade de vida em homens gays vivendo com HIV. Jornal de Medicina Comportamental, 35(3), 272-285.
Greeson, JM, Smoski, MJ, Suarez, EC, Brantley, JG, Ekblad, AG, Lynch, TR e Wolever, RQ (2015). Diminuição dos sintomas de depressão após redução do estresse baseada em mindfulness: potenciais efeitos moderadores de religiosidade, espiritualidade, atenção plena, sexo e idade. O Jornal de Medicina Alternativa e Complementar, 21(3), 166-174.
Hecht, FM, Moskowitz, JT, Moran, P., Epel, ES, Bacchetti, P., Acree, M., Kemeny, ME, Mendes, WB, Duncan, LG, Weng, H., Levy, JA, Deeks, SG, & Folkman, S. (2018). Um estudo randomizado e controlado de redução do estresse baseado em mindfulness na infecção pelo HIV. Cérebro, Comportamento e Imunidade, 73331-339.
Ho, RTH, Lo, HHM, Fong, TCT e Choi, CW (2020). Efeitos de uma intervenção baseada em mindfulness no padrão diurno de cortisol em famílias desfavorecidas: um estudo controlado randomizado. Psiconeuroendocrinologia, 117 7.
Hoffman, DM (2019). Mindfulness e a psicologia cultural da personalidade: desafios do eu, do outro e da orientação moral no Haiti. Cultura e Psicologia, 25(3), 302-323.
Jung, HY, Lee, H., & Park, J. (2015). Comparação dos efeitos da redução do estresse baseada em mindfulness coreana, caminhada e educação do paciente em diabetes mellitus. Enfermagem e Ciências da Saúde, 17(4), 516-525.
Kabat-Zinn, J., De Torrijos, F., Skillings, AH, Blacker, M., Mumford, GT, Alvares, DL, & Rosal, MC (2016). Entrega e eficácia de um programa de redução de estresse baseado em mindfulness (MBSR) em dois idiomas (inglês/espanhol) no centro da cidade - uma experiência de sete anos: 1992-1999. Atenção Plena e Compaixão, 1(1), 2-13.
Kabat-Zinn, J., & Hanh, TN (2009). Viver em plena catástrofe: usando a sabedoria do corpo e da mente para enfrentar o estresse, a dor e a doença. Delta.
Lavrencic, LM, Donovan, T., Moffatt, L., Keiller, T., Allan, W., Delbaere, K., & Radford, K. (2021). Ngarraanga giinganay ('pensando pacificamente'): Co-design e estudo piloto de um programa de redução de estresse baseado em mindfulness culturalmente fundamentado com australianos mais velhos das Primeiras Nações. Avaliação e Planejamento do Programa, 87 12.
Le, TN (2017). Considerações culturais em um estudo fenomenológico de mindfulness com jovens vietnamitas e ciclistas. Perspectivas Internacionais em Psicologia: Pesquisa, Prática, Consulta, 6(4), 246-260.
Li, J., & Qin, X. (2021). Eficácia da redução do estresse baseado em mindfulness no medo de emoções e processos cognitivos comportamentais relacionados em estudantes universitários chineses: um estudo controlado randomizado. Psicologia nas escolas1-17.
Majid, SA, Seghatoleslam, T., Homan, HA, Akhvast, A., & Habil, H. (2012). Efeito do gerenciamento de estresse baseado em mindfulness na redução do transtorno de ansiedade generalizada. Jornal Iraniano de Saúde Pública, 41(10), 24-28.
McIntyre, T., Elkonin, D., de Kooker, M., & Magidson, JF (2018). A aplicação de mindfulness para indivíduos vivendo com HIV na África do Sul: um estudo piloto híbrido de eficácia-implementação. atenção plena, 9(3), 871-883.
Neto, AD, Lucchetti, ALG, Ezequiel, OS, & Lucchetti, G. (2020). Efeitos de um curso obrigatório de meditação mindfulness para grandes grupos na saúde mental e na qualidade de vida dos estudantes de medicina do primeiro ano: um estudo controlado randomizado. Jornal de Medicina Interna Geral, 35(3), 672-678.
Parswani, MJ, Sharma, MP e Iyengar, SS (2013). Programa de redução de estresse baseado em mindfulness na doença cardíaca coronária: um estudo de controle randomizado. Jornal Internacional de Yoga, 6(2), 111.
Roberts, LR, & Montgomery, SB (2016). Intervenção baseada em mindfulness para luto perinatal na Índia rural: melhora da saúde mental em 12 meses de acompanhamento. Questões em Enfermagem de Saúde Mental, 37(12), 942-951.
Samuelson, M., Carmody, J., Kabat-Zinn, J., & Bratt, MA (2007). Redução de estresse baseada em mindfulness em instalações correcionais de Massachusetts. O Diário da Prisão, 87(2), 254-268.
SeyedAlinaghi, S., Jam, S., Foroughi, M., Imani, A., Mohraz, M., Djavid, GE, & Black, DS (2012). Ensaio controlado randomizado de redução de estresse baseada em mindfulness entregue a pacientes positivos para vírus da imunodeficiência humana no Irã: efeitos na contagem de linfócitos T CD4⁺ e sintomas médicos e psicológicos. Medicina Psicossomática, 74(6), 620-627.
Speca, M., Carlson, LE, Goodey, E., & Angen, M. (2000). Um ensaio clínico randomizado, controlado em lista de espera: o efeito de um programa de redução de estresse baseado em meditação mindfulness no humor e sintomas de estresse em pacientes ambulatoriais com câncer. Medicina Psicossomática, 62(5), 613-622.
Takahashi, T., Sugiyama, F., Kikai, T., Kawashima, I., Guan, S., Oguchi, M.,. . . Kumano, H. (2019). Mudanças na depressão e ansiedade através da terapia de grupo de mindfulness no Japão: o papel da atenção plena e da autocompaixão como possíveis mediadores. Medicina BioPsicoSocial, 13 10.
Thomas, J., Raynor, M., & Bahussain, E. (2016). Reatividade ao estresse, sintomas depressivos e atenção plena: uma perspectiva do Golfo Árabe. Perspectivas Internacionais em Psicologia: Pesquisa, Prática, Consulta, 5(3), 156-166.
Vinesett, AL, Whaley, RR, Woods-Giscombe, C., Dennis, P., Johnson, M., Li, Y., Mounzeo, P., Baegne, M., & Wilson, KH (2017). Cerimônia de cura Ngoma africana modificada para redução do estresse: um estudo piloto. O Jornal de Medicina Alternativa e Complementar, 23(10), 800-804.
Waldron, EM, & Burnett-Zeigler, I. (2021). O impacto da participação em uma intervenção baseada em mindfulness na sintomatologia de estresse pós-traumático entre mulheres negras: um estudo piloto. Trauma psicológico: teoria, pesquisa, prática e política, 14(1), 29-37.
Williams, JM e Kabat-Zinn, J. (2013). Mindfulness: Diversas perspectivas sobre seu significado, origens e aplicações na interseção da ciência e do dharma. Routledge.
Zhang, J., Cui, Y., Zhou, Y., & Li, Y. (2019). Efeitos da redução do estresse baseada em mindfulness no estresse pré-natal, ansiedade e depressão. Psicologia, Saúde e Medicina, 24(1), 51-58.
Zhang, J., Zhou, Y., Feng, Z., Fan, Y., Zeng, G., & Wei, L. (2017). Ensaio controlado randomizado de redução de estresse baseada em mindfulness (MBSR) no crescimento pós-traumático de sobreviventes de câncer de mama na China. Psicologia, Saúde e Medicina, 22(1), 94-109.
A Meditação das Passas pode nos ajudar a aprender a saborear os prazeres da comida, em vez de comer sem pensar. Você está sintonizado com o momento presente? Faça nosso teste de Mindfulness para descobrir:
Comentários
e comentários
Anjo anjo
Não tenho certeza se direcionar a atenção como uma disciplina é "interessante". No passado, usei esse processo para ficar acordado enquanto dirigia. Muito útil para perceber que algo na minha boca também focará minha atenção para fora. Não tenho certeza de por que prestar atenção ao que está na minha boca funciona para evitar a sonolência para mim. Talvez venha de comer um petisco (como pipoca?) enquanto assisto a um programa de TV?
Jéssica Standley
.
pascalhovinou97@gmail.com
Madeira Neugebauer
Ester Gilberto
Eu já fiz isso antes, então desta vez não foi do meu interesse
BJ Rutledge
Sempre conheci isso como uma prática de alimentação consciente, mas gosto que estimule a curiosidade e a presença em cada passo.
O kit de ferramentas do bem maior
Feito em colaboração com Holstee, este takeit inclui 30 práticas baseadas na ciência para uma vida significativa.
O kit de ferramentas do bem maior
Feito em colaboração com Holstee, este takeit inclui 30 práticas baseadas na ciência para uma vida significativa.