Quebra de Autocompaixão (Bem Maior em Ação)

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Como fazer isso
Por que tentar
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5 minutos. Embora possa ser desafiador fazer essa prática toda vez que você enfrentar uma situação estressante, uma meta inicial pode ser tentar pelo menos uma vez por semana.

Como fazer isso

Pense em uma situação em sua vida que é difícil e está causando estresse. Para esta prática, especialmente se você é novo nisso, é melhor escolher algo que seja moderadamente difícil em sua vida, em vez de opressor.
Chame a atenção para a situação e entre em contato com o que aconteceu ou o que você acha que pode acontecer.
Agora diga a si mesmo: “Este é um momento de sofrimento”. Esse reconhecimento é uma forma de atenção plena – de perceber o que está acontecendo emocionalmente com você no momento presente, sem julgar essa experiência como boa ou ruim. Você também pode dizer para si mesmo: “Isso dói” ou “Isso é estresse”. Use qualquer declaração que pareça mais natural para você.
Em seguida, diga a si mesmo: “O sofrimento faz parte da vida”. Este é um reconhecimento de sua humanidade comum com os outros - que todas as pessoas têm experiências difíceis, e essas experiências lhe dão algo em comum com o resto da humanidade, em vez de marcá-lo como anormal ou deficiente. Outras opções para esta declaração incluem “Outras pessoas se sentem assim”, “Não estou sozinho” ou “Todos nós lutamos em nossas vidas”.
Agora, coloque as mãos sobre o coração, sinta o calor de suas mãos e o toque gentil em seu peito e diga: “Posso ser gentil comigo mesmo”. Você também pode considerar se há outra frase específica que falaria com você nessa situação específica. Alguns exemplos: “Que eu me dê a compaixão que preciso”, “Que eu me aceite como sou”, “Que eu aprenda a me aceitar como sou”, “Que eu me perdoe”, “Que eu seja forte, ” e “Posso ser paciente.”

Esta prática pode ser usada a qualquer hora do dia ou da noite. Se você praticar em momentos de relativa calma, pode ser mais fácil para você experimentar as três partes da autocompaixão – atenção plena, humanidade comum e autobondade – quando você mais precisar delas.

Para fornecer ainda mais estrutura, você pode ouvir o áudio que o orienta nesta prática no player abaixo. A pesquisadora de autocompaixão Kristin Neff fornece esta e outras práticas guiadas de autocompaixão em seu Site de Autocompaixão.

Por que você deve tentar

Situações difíceis tornam-se ainda mais duras quando nos culpamos por elas, interpretando-as como um sinal de que somos menos capazes ou dignos do que as outras pessoas. Na verdade, muitas vezes nos julgamos com mais severidade do que julgamos os outros, especialmente quando cometemos um erro ou nos sentimos estressados. Isso pode nos fazer sentir isolados, infelizes e ainda mais estressados; pode até nos fazer tentar nos sentir melhor sobre nós mesmos, denegrindo outras pessoas.

Em vez de uma autocrítica severa, uma resposta mais saudável é tratar a si mesmo com compaixão e compreensão. Segundo a psicóloga Kristin Neff, essa “autocompaixão” tem três componentes principais: atenção plena, um sentimento de humanidade comum e autobondade. Este exercício orienta você por todos esses três componentes quando você está passando por uma experiência estressante. A pesquisa sugere que as pessoas que se tratam com compaixão em vez de críticas em tempos difíceis experimentam maior saúde física e mental.

Por que funciona?

Os três elementos dessa prática – atenção plena, humanidade comum e autobondade – desempenham papéis importantes no aumento da autocompaixão. A atenção plena permite que as pessoas dêem um passo para trás e reconheçam que estão sofrendo, sem julgar o sofrimento como algo ruim que devem tentar evitar. Às vezes, as pessoas não percebem quando estão com dor ou negam que estão sofrendo porque isso traz à tona sentimentos de fraqueza ou derrota. A humanidade comum lembra as pessoas de sua conexão com outras pessoas – todas as quais sofrem em algum momento de suas vidas – e alivia sentimentos de solidão e isolamento. A autobondade é uma expressão ativa de cuidado consigo mesmo que pode ajudar as pessoas a esclarecer suas intenções de como desejam se tratar.

Passar por essas etapas em resposta a experiências estressantes pode ajudar as pessoas a substituir sua voz autocrítica por uma mais compassiva, que conforta e tranquiliza, em vez de repreendê-las por suas deficiências. Isso torna mais fácil lidar com o estresse e alcançar um lugar de calma, aceitação e felicidade.

Provas de que funciona

Neff, KD e Germer, CK (2013). Um estudo piloto e ensaio controlado randomizado do programa de autocompaixão consciente. Jornal de Psicologia Clínica, 69(1), 28-44.

Pessoas em um programa de Autocompaixão Consciente (MSC) de oito semanas, que incluía a prática do Intervalo de Autocompaixão, entre outros exercícios, relataram sentir maior autocompaixão ao final do programa do que no início e quando comparados a um grupo que não participou. Os participantes do MSC (principalmente caucasianos) também relataram maior atenção plena e satisfação com a vida e menor depressão, ansiedade e estresse do que o grupo de comparação.

Quem já experimentou a prática?

Pesquisas adicionais envolveram membros de outros grupos:

Pessoas na Eslováquia que fizeram pausas de autocompaixão como parte de um programa baseado em MSC experimentaram aumentos na autocompaixão e autoconfiança que duraram dois meses, em comparação com pessoas que não participaram do programa.
Estudantes de pós-graduação chineses deprimidos que praticaram esse exercício como parte de um programa de autocompaixão sentiram mais autocompaixão e autobondade e menos autojulgamento, isolamento e depressão do que os alunos que não praticaram.

Mais pesquisas são necessárias para explorar se e como o impacto dessa prática se estende a outros grupos e culturas.

Fontes

Kristin Neff, Ph.D., Universidade do Texas, Austin
Centro de Autocompaixão Consciente

Referências

Halamová, J., Kanovský, M., Jakubcová, K., & Kupeli, N. (2020). Intervenção compassiva on-line curta baseada no programa de autocompaixão consciente. Československá Psychologie: Časopis Pro Psychologickou Teorii a Praxi, 64(2), 236-250.

Yang, L., Liu, Y., Shao, J., Ma, M., & Tian, K. (2015). Um estudo piloto sobre o efeito de intervenção do treinamento em grupo de autocompaixão em graduados deprimidos. Jornal Chinês de Psicologia Clínica, 23(5), 947-950.

Quando você está lutando, você é um amigo para si mesmo - ou um crítico severo? Faça nosso teste de autocompaixão para descobrir: