Медитация сканирования тела

Почему вы должны попробовать это

Это упражнение требует от вас систематически концентрировать внимание на различных частях тела, от ступней до мышц лица. Оно разработано, чтобы помочь вам развить осознанное осознание своих телесных ощущений и снять напряжение, когда это возможно. Исследования показывают, что эта практика осознанности может помочь снизить стресс, улучшить ваше самочувствие и уменьшить боли.

Почему это работает?

Наше тело иногда может быть источником боли и негативных эмоций, будь то травмы или болезни, или опыт дискриминации и предубеждений. Сканирование тела дает нам редкую возможность ощутить свое тело таким, какое оно есть, включая любые сложные чувства, которые возникают, не осуждая и не пытаясь изменить его. 

Это может позволить нам заметить и освободить источник напряжения, о котором мы раньше не знали, например, сгорбленную спину или сжатые мышцы челюсти. Или это может привлечь наше внимание к источнику боли и дискомфорта. 

Наши чувства сопротивления и гнева по отношению к боли часто служат лишь для того, чтобы усилить эту боль и усилить страдания, связанные с ней. Согласно исследованиям, замечая боль, которую мы испытываем, не пытаясь ее изменить, мы можем на самом деле почувствовать некоторое облегчение. Даже если боль не проходит, мы можем предпринять шаги, чтобы изменить наше отношение к боли и наше отношение к нашему телу в целом. 

Сканирование тела позволяет нам работать с этими типами негативных чувств. Эта практика может также повысить нашу общую настройку на наши физические потребности и ощущения, что, в свою очередь, может помочь нам лучше заботиться о своем теле и принимать более здоровые решения относительно еды, сна и физических упражнений.

Доказательства того, что это работает

Колл, Д., Мирон, Л., и Оркатт, Х. (2014). Эффективность техник кратковременной осознанности в снижении симптомов тревоги и стресса. Внимательность, 5, 658-668.

Группа в основном белых студенток бакалавриата на Среднем Западе США практиковала аудиогидовое сканирование тела в течение трех еженедельных 45-минутных сессий и испытала снижение тревожности и стресса. Студенты, которые практиковали хатха-йогу в те же сроки, испытали схожие преимущества, что говорит о том, что сканирование тела является доступной альтернативой практикам хатха-йоги.

Дамбрен М., Берньяр А., Дидло Т., Шоле М., Друа-Воле С., Корман М., Джуно К. и Мартинон Л.М. (2019). Единое сознание и влияние медитации сканирования тела на счастье: изменение внутреннего телесного опыта и чувство гармонии как центральные процессы. Внимательность, 10, 1530-1544.

Французские студенты-психологи практиковали сканирование тела с аудиогидом, слушали расслабляющую музыку или слушали аудиокнигу или сборник рассказов в течение 21 минуты. У студентов, которые проходили сканирование тела, увеличилось счастье, эмоциональная стабильность, гармоничность и чувство трансцендентности (объединенного сознания). Эти улучшения были более значительными по сравнению с теми, кто слушал расслабляющую музыку или аудиокнигу.

Сканирование тела является одной из практик, включенных в Напряжение, основанное на осознанности (MBSR). Разработано Джоном Кабат-Зинном и основано на Буддийские учения, MBSR — это программа, рассчитанная на 10–XNUMX недель, которая обучает различным техникам осознанности с помощью еженедельных сессий и домашних заданий. Более подробную информацию об этой программе можно найти в книге Кабат-Зинна Полная катастрофа жизни.

Кто пробовал эту практику?

Дополнительные исследования изучают, какую пользу сканирование тела приносит людям за пределами США:

• Пациенты с терминальной стадией рака в Гонконге улучшилось общее психическое здоровье, и участники сообщили, что чувствуют себя более умиротворенными, счастливыми и спокойными после 90 минут сканирования тела.
• японцы повысилось чувство сострадания к себе и уменьшились симптомы депрессии и тревоги после восьминедельной программы осознанности, которая включала сканирование тела.
• Студенты университетов в Южной Корее отметили снижение самокритики и психологического стресса, а также улучшение самоуверенности и психического здоровья после участия в шестинедельной программе, которая включала сканирование тела, Внимательное дыхание, и Медитация любящей доброты.

Исследования показывают, что MBSR, включающая сканирование тела, приносит пользу психическому здоровью различных групп, включая следующие:

• Люди из разных культур и стран, например двуязычные Латиноамериканские семьи, студенты университетов в Китай, неблагополучные семьи в Гонконг, водители велосипедов с низким доходом в Вьетнам, мужчины с генерализованным тревожным расстройством в Иран, Коренные народы в Республике Конго и Коренные австралийцы.
• Женщины во всем мире, в том числе беременные женщины в Китае, сельские женщины в Индии, у которых произошло мертворождение, женщины из группы риска в иране, Мусульманские женщины-студентки колледжей в Объединенных Арабских Эмиратах, Америка пережившие насилие со стороны интимного партнераи социально-экономически неблагополучные Черные женщины с посттравматическим стрессовым расстройством.
• Люди с определенными заболеваниями, например новозеландцы с ревматоидный артрит, пациенты мужского пола с болезнь сердца В Индии пациенты с диабет в Южной Корее, Онкология пациенты в Канаде, рак молочной железы выжившие в Китае и ВИЧ-инфицированные в Торонто, Сан-Франциско, Иран и ЮАР.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, распространяется ли влияние этой практики на другие группы и культуры, и если да, то каким образом.

Иметь ввиду

A исследование в 2015 г. обнаружили, что MBSR «улучшает симптомы депрессии независимо от принадлежности к религии, чувства духовности, … пола или возраста». Однако другие исследования показывают, что MBSR может не приносить всем одинаковую пользу:

• Когда MBSR вводился в исправительные учреждения Массачусетсау заключенных-мужчин наблюдалось меньше улучшений в психическом здоровье, чем у заключенных-женщин.
• MBSR может быть не полезен во всех культурных контекстах. Гаитянские специалисты и преподаватели в области психического здоровья, MBSR противоречили некоторым их культурным мировоззрениям и повседневным практикам. Бразильские студенты-медики У участников MBSR не наблюдалось существенных изменений в психическом здоровье или качестве жизни.

Источники

Диана Уинстон, доктор философии, Исследовательский центр внимательного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе
Стивен Д. Хикман, доктор психологии, Центр осознанности Калифорнийского университета в Сан-Диего

Рекомендации

Медитация сканирования тела помогает нам стать более осознанными в отношении своего тела, осознание, которым мы часто пренебрегаем. Вы настроены на настоящий момент? Пройдите наш тест на осознанность, чтобы узнать: