Медитация благодарности

Как это сделать

Это упражнение основано на направленной медитации, созданной доктором Кэти Кемпер, исполнительным директором Центра интегративного здоровья и благополучия Медицинского колледжа Университета штата Огайо.

Мы рекомендуем прослушать аудиозапись этой медитации в плеере ниже; вы также можете прослушать ее на Сайт Университета штата Огайо. Мы включили сценарий этой медитации, чтобы помочь вам следовать ему самостоятельно или поделиться им с другими. Если вы планируете прочитать сценарий другим людям, в аудиоверсии есть скобки, которые указывают длину пауз, чтобы дать вам представление о том, сколько времени нужно на каждый шаг. Постарайтесь сосредоточиться на тех частях этой медитации, которые вам близки — ничего страшного, если что-то из этого не относится к вам.

Медитация благодарности

Здравствуйте и добро пожаловать на 10-минутную практику по повышению устойчивости с помощью сердечной благодарности.

Это доктор Кэти Кемпер из Центра интегративного здоровья и благополучия Университета штата Огайо.

Практика благодарности может использоваться для создания позитивного настроения, надежды и устойчивости. Когда мы испытываем позитивные эмоции, такие как благодарность, любящая доброта и сострадание, наше сознание расширяется, а наши творческие способности и способность решать проблемы расцветают, и мы становимся более эффективными в том, что мы выбираем делать.

1. Для начала найдите безопасное, тихое место, где вы знаете, что вас никто не потревожит. Пожалуйста, не слушайте эту запись, пока вы ведете машину.
2. Мы будем следить за временем и по истечении 10 минут издадим тихий звонок [запуск таймера].
3. Сядьте прямо в удобном, устойчивом положении, где вы чувствуете полную поддержку, а ваша спина, шея и голова выпрямлены. Или лягте на спину в удобном месте, с некоторой поддержкой под коленями. Убедитесь, что вам будет достаточно тепло. Возможно, вам захочется надеть свитер или одеяло, если в комнате прохладно. Ослабьте любую стесняющую одежду, которая мешает вам дышать комфортно.
4. Позвольте вашим глазам мягко закрыться или сохранять мягкий фокус, глядя на расстояние от 6 до 12 футов перед собой.
5. Сделайте медленный, глубокий вдох, чтобы вернуться в настоящий момент и начать процесс ощущения большего спокойствия и центрирования. Дышите животом, чтобы он расширялся при вдохе и уменьшался при выдохе.
6. Теперь потратьте минуту или две, чтобы мысленно просканировать свое тело на предмет любых областей, где есть стеснение, напряжение или болезненность, и вдохните в эту область свое теплое, наполненное кислородом дыхание. Когда вы выдыхаете, позвольте напряжению уйти, выдыхая его.
7. Теперь обратите внимание на любые беспокойства, страх, гнев, раздражение, ревность или осуждение. Просто вдохните в эти эмоции, отмечая их и позволяя им вытекать с выдохом. Еще один вдох в любые неприятные эмоции и выдох, освобождая их [5 секунд].
8. Теперь любые мысли о воспоминаниях, планах, ассоциациях, фантазиях, о чем угодно, кроме пребывания здесь, дыхания, просто замечайте эти мысли, когда вы вдыхаете их, и когда выдыхаете, позвольте мыслям вытекать вместе с дыханием [5 секунд].
9. Теперь, когда наши тела, эмоции и мысли стали немного яснее, немного просторнее и открытее, мы можем начать сосредотачиваться на событиях, впечатлениях, людях, домашних животных или вещах, за которые мы чувствуем благодарность [5 секунд].
10. Во-первых, помните, что если вы слушаете эту запись, у вас уже есть несколько чудесных даров:
    • Дар самой жизни, самый драгоценный дар. Кто-то тебя родил, кто-то кормил тебя в младенчестве, менял тебе пеленки, одевал тебя, купал тебя, учил тебя говорить и понимать.
    • Дар слуха, позволяющий вам слышать и учиться — будь то пение птиц, ноты группы или оркестра, песни и голоса, звук вашего собственного дыхания, втекающего и вытекающего.
    • Дар сердцебиения, ровного, регулярного, мгновение за мгновением перекачивающего свежую, живительную кровь во все ваши органы [5 секунд].

    А теперь подумайте обо всех тех вещах, которые есть у нас сегодня и которые делают нашу жизнь проще и комфортнее, чем жизнь наших прабабушек и прадедушек.
    • Мы щелкаем выключателем, и появляется свет.
    • Мы поворачиваем кран, и течет чистая питьевая вода.
    • Мы регулируем термостат, и в комнате становится теплее или прохладнее.
    • У нас есть крыша, которая защищает нас от дождя, стены, защищающие от холодного ветра, окна, пропускающие свет, и сетки, защищающие от насекомых.
    • Мы садимся в транспортное средство, и оно везет нас туда, куда мы хотим.
    • У нас есть доступ к машинам, которые стирают нашу одежду. И у нас есть одежда, которую мы носим, ​​и места, где ее хранить.
    • Существуют машины, которые хранят нашу еду при нужной температуре и помогают нам готовить ее, не заготавливая дрова.
    • У нас есть внутренняя сантехника.
    • У нас есть публичные библиотеки, в которых хранятся тысячи книг и записей, которые любой желающий может бесплатно брать и читать.
    • У нас есть государственные школы, которые могут научить нас читать и писать — навыкам, которые были доступны лишь немногим всего несколько сотен лет назад [5 секунд].

    А теперь уделите минутку размышлениям о тысячах людей, которые упорно трудились, некоторые из которых даже не знали вас, чтобы сделать вашу жизнь проще и приятнее.
    • Те, кто сажает, выращивает и собирает вашу еду.
    • Некоторые из них доставляют эту еду на рынок.
    • Команда людей, которые строят автомобильные и железные дороги, облегчающие транспортировку продуктов питания.
    • Другая команда, которая обслуживает эти транспортные средства. И водители, грузчики, разгрузчики.
    • Те, кто уделяет время проектированию магазина, полок, упаковки, которая сохраняет продукты питания в безопасности и позволяет вам найти то, что вам нужно.
    • Почтовая служба. Тот, кто сортирует почту. Тот, кто ее доставляет.
    • Те, кто обслуживает серверы, чтобы вы могли получать и отправлять электронную почту и иметь доступ к Интернету.
    • Те, кто проектирует операции и системы для сбора, сортировки и утилизации мусора и переработки.
    • Те, кто собирает новостные сюжеты и фотографии, и те, кто создает многочисленные механизмы, с помощью которых новости могут дойти до вас.
    • Все те, кто занимается спортом, создает произведения искусства или музыку, пьесы, стихи или фильмы, чтобы развлекать и воодушевлять вас.
    • И большинство из них — люди, которых вы никогда не встречали или едва знаете.
    • И большинство из них — люди, которых вы никогда не встречали или едва знаете.

11. Теперь подумайте о людях и домашних животных, которых вы знаете, которые обогащают вашу жизнь, о тех, кто улыбается вам и подбадривает вас, о членах семьи, друзьях, знакомых, коллегах и сверстниках, о предках, которые работали, чтобы вы могли жить хорошо, о друзьях, которые поддерживают вас, когда вам нужно плечо или рука [5 секунд].
12. Теперь уделите минутку размышлению о причинах, по которым вы чувствуете благодарность в этот самый момент [15 секунд].
13. В этот момент есть так много всего, за что можно быть благодарным [10 секунд]. Благодарность наполняет наши сердца и умы, возвышая наш дух [10 секунд].
14. Когда вы закончите [ЗВОН], вы можете заметить ощущение вашего тела и дыхания в этом месте. Отдохните спокойно несколько минут, отмечая, что вы чувствуете во всем своем теле, эмоциях и мыслях по сравнению с тем, что было до начала. Не судите, просто отмечайте. Осторожно потяните руки, ступни и ноги. Если вы решите встать, делайте это медленно. С практикой вы сможете легко почувствовать себя благодарным, где бы вы ни находились. Вы можете вести дневник, отмечая три-пять вещей каждый день, за которые вы чувствуете особую благодарность. Вы можете черпать силу этой благодарности, когда захотите.
15. Спасибо за практику этой направленной сердечной медитации, способствующей развитию чувства благодарности.