Mental Subtraction of Positive Events

Difficulty: Casual | Frequency: 1x/week | Duration: 15 mins
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Time Required

15 minutes. Try to make time to do this practice once per week, focusing on a different positive event each week. It might help to do this practice at the same time each week—before bed each Sunday evening, perhaps, or at lunch every Friday.

How to Do It

1. Take a moment to think about a positive event in your life, such as an educational or career achievement, the birth of a child, or a special trip you took.  

2. Think back to the time of this event and the circumstances that made it possible.

3. Consider the ways in which this event may never have happened—for example, if you hadn’t happened to learn about a certain job opening at the right moment. 

4. Write down all of the possible events and decisions—large and small—that could have gone differently and prevented this event from occurring.

5.  Imagine what your life would be like now if you hadn’t enjoyed this positive event and all the fruits that flowed from it.

6. Shift your focus to remind yourself that this event actually did happen and reflect upon the benefits it has brought you. Now that you have considered how things might have turned out differently, appreciate that these benefits were not inevitable in your life. Allow yourself to feel grateful that things happened as they did. 

Difficulty: Casual | Frequency: 1x/week | Duration: 15 mins
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Why You Should Try It

It’s easy to take the good things in life for granted, but research suggests that the more we stop to appreciate what we have, the happier and healthier we are. This exercise is designed to help you increase feelings of gratitude for positive events in your life by visualizing what your life would be like without them. By getting a taste of their absence, you should be able to appreciate their presence in your life more deeply—without actually having to lose them for real.

It’s like being in the movie It’s a Wonderful Life—or Joni Mitchell’s song “Big Yellow Taxi,” where "you don't know what you've got till it's gone.” 

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Evidence That It Works

Koo, M., Algoe, S. B., Wilson, T. D., & Gilbert, D. T. (2008). It's a wonderful life: Mentally subtracting positive events improves people's affective states, contrary to their affective forecasts. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1217.

Participants were asked to think about what their lives would have been like had a positive event never happened; other participants either simply thought about the event or thought about how it was not surprising that the event had happened. The participants who practiced “mental subtraction”—they considered their lives without the positive event—reported feeling more positive states and more gratitude than the other participants did. 

Difficulty: Casual | Frequency: 1x/week | Duration: 15 mins
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Why It Works

Mental subtraction counteracts our tendency to take positive events in our lives as givens. When we consider the circumstances that led to an event, we may be surprised by how unlikely that event actually was, and how lucky we were that it happened as it did. While it can be painful to think about not having experienced an important positive event, this scenario provides a negative contrast against which our current situation can be favorably compared. 

Difficulty: Casual | Frequency: 1x/week | Duration: 15 mins
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Sources

Difficulty: Casual | Frequency: 1x/week | Duration: 15 mins
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For More

For a variation on this practice in which you consider life without an important person in your life, consider this version of the “mental subtraction” practice, which is intended not only to increase feelings of gratitude but to strengthen a close relationship as well.

Difficulty: Casual | Frequency: 1x/week | Duration: 15 mins
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Imagining how life could have turned out differently can help us appreciate the life we have now. Do you tend to take things for granted? Take our Gratitude quiz to find out: 

Completion Status

Comments & Reviews

  1. Adrian
    Adrian
    October 15, 2017

  2. José Salvador Ledesma Espinosa
    José Salvador Ledesma Espinosa
    May 16, 2017

    En mi vida he tenido muchos buenos momentos pero el ultimo más significativo ha sido la oportunidad de trabajar en los Estados Unidos para una cadena de restaurantes de comida Mexicana, esta ha sido una gran experiencia, la oportunidad se me presento a finales del 2015. Gracias a una invitación a una presentación de vinos en Guadalajara, me presentaron a uno de los directores de esta compañía, el me ofreció la posibilidad de trabajar pare ellos en un proyecto de mejora en sus servicio al cliente, este era un proyecto temporal, el cual tome, pero al estar trabajando en USA con ellos me di cuenta del potencial que esta empresa tiene y decidí aceptar una oferta de permanecer trabajando para ello de manera permanente. Esta experiencia laboral se ha convertido en mi mejor experiencia de vida también ya que a mis 49 años las oportunidades de trabajo en México eran muy reducidas. Estoy muy agradecido con la vida por esta nueva oportunidad de seguir aprendiendo y seguir mejorando tanto en lo personal como en lo laboral.

  3. perlarag
    perlarag
    May 15, 2017

    Un momento grato de mi vida fue abrir mi restaurante pues aun y cuando tenia mucho miedo y me sentia muy inexperta que aun se mantiene parte de ese sentimiento en mi me decidi por hacerlo, todo se presento como mandado hacer las personas indicadas con el apoyo perfecto en el momento correcto. habia muchas sircunstancias para que no se cumpliera mi proposito una de ellas era que a la persona que le rento el local tenia otro posible cliente con el mismo interes que yo pero ofreciendo mas beneficios, sin embargo hubo buen entendimiento entre nosotros y se decidio por rentarmelo a mi. Hubo diferentes razones que hicieron que mi apartura tardara pues la fecha se tuvo que desplazar a la fecha inicial, falta de empleados, problemas tecnicos, pero hubo algunos problemas que se evitaron o no pasaron como el local en un lugar no tan concurrido problemas de permiso y gracias a dios esto no sucedio. mi vida seria tal cual estaba transcurriendo pues sin motivacion alguna y dejando pasar los dias sin ganas de levantarme, ahora me siento util y productiva. estoy mas que agradecida por esto pues no solo me he beneficiado yo sino cuatro personas mas directamente con la creacion de empleo.

  4. jose luis
    jose luis
    May 12, 2017

    Uno de los momentos mas lindos que eh tenido en este tiempo es la llegada de mi hermana, aproximadamente tiene 8 meses que llego con nosotros y a sido algo muy bonito tenerla con nosotros ya que mi familia siempre quiso tener un niña entre nosotros. Es la menor de nosotros por muchos años y las mas consentida de la familia. Es una experiencia diferente, ya que le llevamos muchos años de edad y nos toca enseñarle muchas cosas para que salga adelante y no comenta muchos errores. La llegada de la niña a nuestra familia cambio todo de nosotros la manera de pensar y la manera en que vivíamos, tener a la niña en la casa cambio muchas cosas dentro de la casa. Siento que si la niña no hubiera llegado a nuestras vida nuestra familia hubiera dejado de estar unida.

  5. krisstian.sangar@gmail.com
    krisstian.sangar@gmail.com
    May 12, 2017

    Un momento muy grato en mi vida y mi memoria es mi educación de bachiller en un cbtis, pues originalmente había pensado en una preparatoria. Para mi sorpresa me dejó las mas hermosas experiencias de vida, las mejores satisfacciones educativas, amistades, viajes, enamoramientos y mucho más, en un principio estaba renuente a estudiar allí, dudaba... pero la vida se encarga de acomodarte en tu sitio y no alcancé fichas en las prepas por un viaje que hice, y una amiga me sacó ficha para el cbtis de mi región; así que me inscribí sin más, y así comenzó mi historia en esta institución a la cual le debo mi respeto y mucho más pues me permitió concursar en diferentes disciplinas y obtener a cambio a demás de la satisfacción por los buenos resultados, viajes por mi estado y algunos estados más, generar amistades inolvidables y recuerdos entrañables para mí y mi familia, que hasta el momento nos llenan de orgullo. hoy en día me pongo a pensar en como una pequeña desición de viajar, hizo me perdiera las fichas de la prepa y como el haber aceptado esa ficha de mi compañera me pusieron en ese lugar y ese momento; si en lugar de aceptarla la hubiese rechazado, en éste momento no sería la misma persona ni tendría este presente, con mis hijos y mi esposo, con mi familia tan unida y feliz, pues gracias a esas pequeñas decisiones me casé con el amor de mio vida, tengo ami lado a mis motivaciones mas poderosas que son mis niños, y tengo la madurez para enfrentar este reto de la escuela, y cuento con todo el apoyo de mis familias... anteriormente abandoné los estudios por dedicarme a mi familia, y hoy mi familia es quien me da la fortaleza y la confianza de decir que a pesar del tiempo, y los errores, sí se puede! y sé que lo lograremos!.

  6. antonio apodaca
    antonio apodaca
    May 11, 2017

    UNOS DE LOS MOMENTOS MAS AGRADABLES FUE HACER UN VIAJE PARA VER A MI PADRE DES PUES DE 12 AÑOS QUE NO LO VEÍA , FUE UN MONTO INOLVIDABLE VERLO DE NUEVO A UN QUE SIEMPRE SE COMUNICABA CONMIGO PERO VER LO EN PERSONA ME HIZO REFLEXIONAR MUCHO SOBRE MI PASADO Y MI PRESENTE Y QUE LA DISTANCIA EN OCACIONES PUEDE SER DURA PERO SIEMPRE HAY QUE TENER FE ES UNA DE LAS ENSEÑANZAS DE MI PADRE.

  7. Hna. Ana Rosa Saavedra Salinas
    Hna. Ana Rosa Saavedra Salinas
    May 10, 2017

    La vida es una experiencia muy bella, recuerdo que mi Padre me decía que la vida es como la rueda de la fortuna, en ocasiones estamos arriba y en ocasiones abajo, es decir, en ocasione estamos en el éxito y en ocasiones estamos en la racha mala, pero lo importante es saber vivir en ambos para que cuando estemos arriba no olvidemos de dónde venimos es decir de abajo y cuando nos encontremos abajo pensar en el momento en que estuvimos arriba para agradecer de la oportunidad vivida y si estamos por subir tengamos la esperanza de que no siempre nos quedaremos en el mismo lugar de abajo.

  8. Engy Elkholy
    Engy Elkholy
    December 17, 2015

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