Time Required
15 minutes. Try to make time to do this practice once per week, focusing on a different positive event each week. It might help to do this practice at the same time each week—before bed each Sunday evening, perhaps, or at lunch every Friday.
How to Do It
- Take a moment to think about a positive event in your life, such as an educational or career achievement, the birth of a child, or a special trip you took.
- Think back to the time of this event and the circumstances that made it possible.
- Consider the ways in which this event may never have happened—for example, if you hadn’t happened to learn about a certain job opening at the right moment.
- Write down all of the possible events and decisions—large and small—that could have gone differently and prevented this event from occurring.
- Imagine what your life would be like now if you hadn’t enjoyed this positive event and all the fruits that flowed from it.
- Shift your focus to remind yourself that this event actually did happen and reflect upon the benefits it has brought you. Now that you have considered how things might have turned out differently, appreciate that these benefits were not inevitable in your life. Allow yourself to feel grateful that things happened as they did.
Why You Should Try It
It’s easy to take the good things in life for granted, but research suggests that the more we stop to appreciate what we have, the happier and healthier we are. This exercise is designed to help you increase feelings of gratitude for positive events in your life by visualizing what your life would be like without them. By getting a taste of their absence, you should be able to appreciate their presence in your life more deeply—without actually having to lose them for real.
It’s like being in the movie It’s a Wonderful Life—or Joni Mitchell’s song “Big Yellow Taxi,” where “you don't know what you've got till it's gone.”
Why It Works
Mental subtraction counteracts our tendency to take positive events in our lives as givens. When we consider the circumstances that led to an event, we may be surprised by how unlikely that event actually was, and how lucky we were that it happened as it did. While it can be painful to think about not having experienced an important positive event, this scenario provides a negative contrast against which our current situation can be favorably compared.
Evidence That It Works
Koo, M., Algoe, S. B., Wilson, T. D., & Gilbert, D. T. (2008). It's a wonderful life: Mentally subtracting positive events improves people's affective states, contrary to their affective forecasts. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1217-1224.
Participants were asked to think about what their lives would have been like had a positive event never happened; other participants either simply thought about the event or thought about how it was not surprising that the event had happened. The participants who practiced “mental subtraction”—they considered their lives without the positive event—reported feeling more positive states and more gratitude than the other participants did.
For More
For a variation on this practice in which you consider life without an important person in your life, consider this version of the “mental subtraction” practice, which is intended not only to increase feelings of gratitude but to strengthen a close relationship as well.
Quick Description
Imagining how life could have turned out differently can help us appreciate the life we have now. Do you tend to take things for granted? Take our Gratitude quiz to find out:
Comments
and Reviews
Marial Ceron Ordoñez
El mayor logro de mi vida o uno de mis mayores fue el poder acabar la prepa con todo y mis hijos estudiando, en la mañana trabajaba para pagarla y en la tarde estudiaba, y en la noche de nuevo trabajaba, para pagar la escuela de mis hijos y mi preparatoria y es organizarme con mis tres hijos para que me ayudaran, creo que si mis jefes no hubieran sido accesibles no hubiera podido pagar mi prepa, aparte si mis padres no hubieras cuidado a mis hijos tampoco hubiera podido. El haberme casado y tener tres hijos hicieron que me fuera mas difícil y muchos años después, no hubiera podido comprarme un carro, hacerme una casa, no tener una vida mas agradable con mis hijos, en mis trabajos tendría una el mínimo de sueldo, no hubiera podido mandar a mis hijos a una escuela de paga, donde vivieron buenos y yo con ellos, y el que tuvimos muy buenos momentos. Y el agradezco mucho ya que eso me abrió muchos mundos, o malo fueron muchas situaciones pero aun así a pesar de los altibajos estoy consiente de estuvo mal, pero eso ayudo a que pudiera acabarlo, el apoyo que me dieron mus hijos para poder acabar mi preparatoria. El mayor anhelo fue que después de haberla regado lo que menos queria es que mis hijos repitieran mi error, pero eso valió la pena, porque así pude ver que era mejor educarlos deferentes.
Becky Navarro
Siempre es bueno tomarnos unos momentos para analizar los buenos y malos momentos, considero que ambos son buenos ya que los malos no siempre son negativos ya que te dejan una enseñanza y siempre que se aprende es algo positivo , en los buenos tomarse el momento y agradecer por cada pequeño escalón que se logra subir en lo personal desde el continuar superándome en mis estudios , el que estoy formando una familia el que estoy en el trabajo que me encanta y tomarse ese momento de ver lo positivo es un impulso para continuar.
Juan
Uno de los momentos mas importantes de mi vida actualmente fue definitivamente ahora que termine mi primer carrera en el mes de diciembre y me siento profundamente agradecido con mi familia que hizo posible eso y que ahora por mi propia cuenta me encuentro realizando mi segunda carrea. Es una excelente actividad que nos enseña el valor de los momentos importantes y que también nos enseña el valor de ser agradecidos.
Luis Martinez
Excelente reflexión que nos hace recordar en primera instancia lo bella que es la vida y como plus las cosas buenas que nos pone en el camino, el momento mas feliz de mi vida y que no cambiaria por nada es el nacimiento de mi hijo, algo que, aunque quieras, jamás podrás olvidar.
Yazareth Liz Abarca
Me encanta experimentar este tipo de sensaciones. Sí bien, trato de agradecer mucho cada mañana al eterno por cada día y prueba que envía, pero no me había tomado el tiempo de pensar sí las cosas no hubieran pasado o hubieran sido diferentes. Tuve sentimientos encontrados y de verdad agradezco que las cosas se dieron por la vía que tomaron. Siempre voy a hacer este ejercicio con lo bueno y lo malo del día.
Edith Trejo Lemus
Interesante como actividad de reflexión, para tener conciencia de qué tan a menudo somos agradecidos con lo que tenemos, regularmente y a lo largo de mi vida, me gusta mucho ser agradecida con lo que tengo, con lo que quiero ser y con las personas a mi alrededor.
Eddie Arias
Me encanto esta actividad ya que muy pocas veces nos tomamos un tiempo en agradecer y darnos cuenta de lo mucho que tenemos o de lo que podemos cambiar para ser mejores !
Angelxilech Orrvana
La actividad estuvo muy interesante me gusto mucho en lo personal mis padres siempre me han enseñado a estar muy agradecida con todo lo que me pase en la vida sea bueno o sea malo, ya que aunque nos pasen cosas que nos afecten jamás estaremos mal como quizá alguna ora persona lo esta, Dios siempre tiene lo mejor para uno solo hay que saber esperar, es por eso que hay que estar agradecidos siempre pase lo que pase. que interesante estuvo la actividad
Karl Styrsky
Very effective!
José Salvador Ledesma Espinosa
En mi vida he tenido muchos buenos momentos pero el ultimo más significativo ha sido la oportunidad de trabajar en los Estados Unidos para una cadena de restaurantes de comida Mexicana, esta ha sido una gran experiencia, la oportunidad se me presento a finales del 2015. Gracias a una invitación a una presentación de vinos en Guadalajara, me presentaron a uno de los directores de esta compañía, el me ofreció la posibilidad de trabajar pare ellos en un proyecto de mejora en sus servicio al cliente, este era un proyecto temporal, el cual tome, pero al estar trabajando en USA con ellos me di cuenta del potencial que esta empresa tiene y decidí aceptar una oferta de permanecer trabajando para ello de manera permanente. Esta experiencia laboral se ha convertido en mi mejor experiencia de vida también ya que a mis 49 años las oportunidades de trabajo en México eran muy reducidas. Estoy muy agradecido con la vida por esta nueva oportunidad de seguir aprendiendo y seguir mejorando tanto en lo personal como en lo laboral.
perlarag
Un momento grato de mi vida fue abrir mi restaurante pues aun y cuando tenia mucho miedo y me sentia muy inexperta que aun se mantiene parte de ese sentimiento en mi me decidi por hacerlo, todo se presento como mandado hacer las personas indicadas con el apoyo perfecto en el momento correcto. habia muchas sircunstancias para que no se cumpliera mi proposito una de ellas era que a la persona que le rento el local tenia otro posible cliente con el mismo interes que yo pero ofreciendo mas beneficios, sin embargo hubo buen entendimiento entre nosotros y se decidio por rentarmelo a mi. Hubo diferentes razones que hicieron que mi apartura tardara pues la fecha se tuvo que desplazar a la fecha inicial, falta de empleados, problemas tecnicos, pero hubo algunos problemas que se evitaron o no pasaron como el local en un lugar no tan concurrido problemas de permiso y gracias a dios esto no sucedio. mi vida seria tal cual estaba transcurriendo pues sin motivacion alguna y dejando pasar los dias sin ganas de levantarme, ahora me siento util y productiva. estoy mas que agradecida por esto pues no solo me he beneficiado yo sino cuatro personas mas directamente con la creacion de empleo.
The Greater Good Toolkit
Made in collaboration with Holstee, this tookit includes 30 science-based practices for a meaningful life.
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